Tucunaré, dourado, pintado, pacú, pirarucu, curimbatá...é bom ficar com água na boca só de imaginar um pescado desses na mesa. Até porque, hoje em dia, ninguém precisa aventurar-se pelo Pantanal ou pela Bacia Amazônica para fisgar as espécies típicas dessas regiões. Elas estão disponíveis nos grandes entrepostos de distribuição de alimentos de todo o país, sobretudo nestes tempos de incentivo à pesca sustentável e à criação de cardumes em tanques, atividade em franca expansão.
Em matéria de nutrientes, os peixes de água doce não deixam nada a desejar aos que habitam o mar. Eles são fontes de proteína de excelente qualidade, comparável à da carne de frango ou de vaca, garante a pesquisadora Maria Aparecida Ribeiro, do Instituto de Pesca, em São Paulo.
Em algumas regiões do Brasil, muitas receitas se valem até mesmo da carcaça, que é rica em cálcio e fósforo de boa biodisponibilidade, ou seja, facilmente aproveitados pelo organismo, emenda Lucia Yuyama, pesquisadora em ciência dos alimentos do Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia, em Manaus. As espécies que nadam em águas doces só perdem para as de água salgada quando a gente pensa em ômegas-3 e 6, as gorduras que protegem o coração bem mais fartas no salmão e na sardinha, entre outros tipos dos mares. Há quem tente rever essa situação: O criador pode aumentar a quantidade dos ômegas nesses peixes enriquecendo sua dieta comsementes de linhaça, informa o nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.
Mas também é preciso lembrar que, em compensação à falta de ômegas, as espécies dos nossos rios são ótimas fontes de partículas igualmente importantes. O eicosapentaenóico e o docosaexaenóico participam do desenvolvimento do cérebro e da retina nas crianças, exemplifica a nutricionista Miriam Coelho, da Universidade Metodista de Piracicaba, no interior paulista. Nos adultos, elas renovam os tecidos, ajudam a combater inflamações e a proteger o sistema cardiovascular, afirma.
Outra vantagem dos pescados de água doce é que eles são facilmente digeridos. A textura é suave e sua carne se desfaz rapidamente durante a digestão, explica Maria Aparecida. No mar as espécies precisam ter uma parede celular firme para garantir o equilíbrio das concentrações de sal e água no corpo. E nos rios isso não é necessário, justifica.
Apesar da maciez, existe uma outra questão: não se pode negar que alguns peixes de rio têm, lá no fundo, um certo gostinho de terra. É que muitos se alimentam de algas aderidas ao barro. Dentro do aparelho digestivo desses peixes esse hábito resulta em uma substância chamada geosmina, explica Maria Aparecida. Ou seja, se o peixeiro não toma todo cuidado na hora de limpar a carne, as vísceras se rompem, liberando o composto com gosto de terra.
Moral da história: a solução para não comer um peixe com aquele leve toque de barro é comprá-lo de um profissional experiente, bom de faca. E que, claro, trabalhe com um fornecedor que siga todos os bons preceitos da higiene. Ora, os peixes de água doce são protegidos, como os marinhos, pela presença de cloreto de sódio o velho sal e iodo. Por isso deterioram-se mais depressa. Como todo peixe, os de rio também precisam ter escamas firmes e os olhos devem estar brilhantes. Desconfie de qualquer odor diferente e de muco grudado nas brânquias, aconselha a nutricionista Cibele Crispim, da Universidade Federal de São Paulo.
Sardinha: Uma típica "iguaria nacional"!
Elas costumavam nadar em grandes cardumes pelos mares da Sardenha, ilha localizada no Mediterrâneo — daí seu nome. Aventureiras, navegaram quilômetros até disseminar populações de sua espécie pelos vários oceanos do mundo . Ao longo de sua missão desbravadora, vieram parar nas águas — e no prato — dos brasileiros, formando a família Sardinella brasiliensis, a típica iguaria nacional. Por ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo mundo se dá conta de que a sardinha esconde uma riqueza inestimável.
“Ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância”, garante o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. “Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas”, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? “Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética”, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. “Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3”, completa.
A sardinha não só contém ômega- 3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. “Essa substância é convertida em EPA e DHA graças a enzimas no nosso organismo”, explica Jorge Mancini, especialista em tecnologia de alimentos da Universidade de São Paulo (USP). Mas essas enzimas nem sempre dão conta do recado, especialmente no caso de idosos. “E isso compromete o aproveitamento da tal gordura”, conclui Mancini. Já a sardinha se alimenta de algas ricas no ácido alfalinolênico. Assim, a pequena notável se encarrega de transformá- lo na dupla benéfica, que fica pronta para ser absorvida por qualquer um, em qualquer situação.
“No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva de compostos inflamatórios”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Dessa forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais díspares como o coração, o intestino e as articulações. Sem falar que ainda entram na constituição da retina e da massa cinzenta. Recentemente, um trabalho da UFSC analisou as quantidades de ômega-3 em diversos peixes da costa brasileira. E adivinhe... “A sardinha foi a campeã de EPA, ficando à frente de pescados como o bonito e o atum”, confirma Visentainer, um dos responsáveis pela avaliação.
Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. “Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações”, orienta Cukier. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa.
O QUE É QUE A SARDINHA TAMBÉM TEM
Calorias 164
Fósforo 578 mg
Zinco 1,8 mg
Ferro 1,3 mg
Cálcio 438 mg
(em 100 gramas, que equivalem a três unidades)
A ESPÉCIE ENCONTRADA NO NOSSO MAR
Da hora da compra no supermercado à chegada ao prato — siga alguns conselhos para nenhum benefício da sardinha se perder no trajeto
›› NOME CIENTÍFICO: Sardinella brasiliensis
›› NOME POPULAR: sardinha-verdadeira
›› POR ONDE NADA: apesar do nome, visita vários litorais, principalmente
na Califórnia (EUA), no Japão, no Chile, no Peru, na costa africana. E, claro, no Brasil
›› COMPRIMENTO: ela mede em média 17 centímetros; algumas atingem 27 centímetros.
De olho na qualidade!
É bom também que o consumidor fique alerta para o risco de ingerir carne contaminada com metais pesados, já que triste relembrar muitos dos nossos rios estão poluídos. Contaminação por mercúrio, por exemplo, não deixa pistas. Vendedores sérios oferecem produtos provenientes de regiões onde a pesca é autorizada e há controle de qualidade da água.Tomando esse cuidado, é só variar o cardápio, incrementando a presença desses pescados pra lá de saudáveis no seu dia-a-dia.
Veneno na água
Na região amazônica o mercúrio é usado para refinar o ouro nas minerações. E os pobres peixes que nadam por ali acabam em meio a resíduos do composto. Um trabalho recente realizado pelo Instituto Evandro Chagas, no Pará, feito com 30 espécies de pescado, acusa que: 65% delas estavam contaminadas com o metal — e acima dos teores permitidos. E não apenas a água contém o veneno. As plantas aquáticas também. Como servem de alimento para os peixes, eles acabam se entupindo de mercúrio. "O metal se acumula em todos os tecidos do organismo, chega mesmo a atravessar a parede celular", descreve o químico Aricelso Maia Lima Verde Filho, professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. E isso vale tanto para o peixe como para o homem. A péssima fama do mercúrio vem da década de 1960, quando correu mundo a notícia da contaminação de uma baía no Japão. Quem relembra esse triste episódio é o professor Aricelso. "Foram relatados casos de enjôo, dor de cabeça e até morte", diz. Parece que o mercúrio prefere o sistema nervoso. Por isso crianças precisam ficar a léguas de distância dele. "As gestantes também devem evitá-lo, já que esse metal é capaz de atravessar a placenta", alerta o farmacêutico Alfredo Tenuta Filho, da Universidade de São Paulo.
O chumbo, por sua vez, gosta de se alojar nos ossos. "Ele compete com o cálcio", diz a nutricionista Késia Quintaes, doutora pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Em outras palavras, danifica o esqueleto. Já o arsênio, que infelizmente apareceu em peixes do litoral paulista, segundo uma análise realizada pelo Ital, é capaz de provocar tumores e tem sido associado a danos no fígado.
Qual o limite para os peixes?
O peixe até pode ter uma pitada de metal pesado. Que fique claro, uma pitada. Eis as dosagens de segurança estipuladas pelo Ministério da Saúde.
• Mercúrio - Peixes predadores: 1 miligrama por quilo. Outros peixes: 0,5 miligrama por quilo.
• Chumbo - Para todos os peixes: 2 miligramas por quilo.
• Arsênio - Para todos os peixes: 1 miligrama por quilo.
E qual o nosso limite?
A Organização Mundial da Saúde considera como segura a ingestão de ínfimas porções. Confira a seguir:
• Mercúrio - 5 microgramas por cada quilo do seu peso por dia. Assim, uma pessoa de 60 quilos pode ingerir até 300 microgramas por dia.
• Chumbo - 25 microgramas por quilo de peso por dia. Ainda tendo como base os mesmos 60 quilos, são permitidos até 1,5 mil micrograma.
• Arsênio - De 0,1 a 7,20 microgramas por dia por quilo de peso. Faça as contas.
Peixes bem adaptados ao Brasil
Alguns peixes são, por assim dizer, de casa, apesar da origem estrangeira. É o caso da tilápia, africana, tão bem adaptada às condições de temperatura e oxigênio das bacias brasileiras que já é tida como uma espécie exótica nacional. Ela sobrevive bem nas nossas águas e se reproduz com facilidade, afirma a pesquisadora Maria Aparecida Ribeiro. Já a truta, oriunda do Hemisfério Norte, é mais difícil de ser encontrada, o que aumenta seu custo. Ela necessita de águas bem oxigenadas e isso restringe sua criação, justifica a pesquisadora. A truta é mais encontrada nas regiões Sudeste e Sul do país. Tilápia ou truta, ambas são ótimas opções de consumo.
Tucunaré grelhado com molho de espinafre e shitake
Ingredientes
• 1 tucunaré de 1 1/2 kg
• 2 cubinhos de caldo de peixe
• 1/2 quilo de folhas de espinafre
• 200 gramas de shitakes
• Sal
• Pimenta a gosto
Preparo
Divida o tucunaré em dois filés. Lave as folhas de espinafre e cozinhe-as em água fervendo com sal. Resfrie com água gelada e conserve. Deixe o shitake de molho em água fria durante duas horas. Tempere o peixe com sal e pimenta-do-reino moída na hora. Bata o espinafre e o caldo no liquidificador até formar um molho verde. Tempere com sal e pimenta. Grelhe os filés em uma frigideira bem quente com azeite de oliva. Cozinhe o shitake na manteiga com sal e pimenta.
Montagem do prato
Espalhe uma colher grande de molho no centro do prato e, em seguida, acrescente um pouco do shitake. Ponha os filés sobre o shitake e sirva.
Sardinha recheada
Ingredientes
›› 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
›› 8 sardinhas médias inteiras
›› ½ xícara de azeite
›› ¾ de xícara de farinha de rosca
›› 1 colher de sopa de salsa picada
›› Sal e pimenta-do-reino a gosto
›› 8 unidades de damasco seco
›› ½ xícara de passas
›› 1 colher de sopa de aceto balsâmico
PREPARO
›› Deixe as passas e o damasco na água por 30 minutos. Limpe as sardinhas sem tirar a cabeça. Retire a espinha dorsal e com uma tesoura apare as espinhas laterais. Lave bem e deixe secar.
›› Escorra as passas e os damascos. Aqueça o azeite na frigideira. Reserve uma colher de sopa de farinha de rosca e coloque o restante na frigideira, misture bem e deixe dourar. Retire do fogo. Junte o sal, a salsa, a pimenta, as passas misturadas com o damasco, as amêndoas e por último o aceto balsâmico. Amasse tudo até virar uma pasta e recheie as sardinhas.
›› Unte um refratário com óleo e monte os peixes semifechados.
›› Polvilhe com a farinha reservada. Adicione um fi o de azeite e leve ao forno em temperatura alta por mais ou menos 20 minutos. Sirva a seguir.
Rendimento:4 porções
Fonte: Revista Saúde
31/03/10
30/03/10
29/03/10
Dieta: As calorias da digestão, e muito mais!
Se Deus quisesse que contássemos as calorias, teria colocado uma calculadora em nossa língua.” A frase, retirada de um cartoon do ilustrador americano Randy Glasbergen ironiza o minucioso e cada vez mais comum hábito que algumas pessoas têm de computar toda unidade calórica consumida. A aritmética é simples e, de fato, eficiente: quem ingere a mesma quantidade que gasta, preserva a silhueta. E, para saber quanto delas você está comendo, basta checar o rótulo dos alimentos, certo? Não exatamente. “Digerir, absorver e armazenar os nutrientes já demanda um gasto energético”, afirma o fisioendocrinologista Fábio Bessa Lima, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. O organismo faz a maior ginástica para transformar um saboroso filé ou uma bela macarronada em partículas pequenas o suficiente para abastecer suas células. Por isso, alguns pesquisadores acreditam que não dá para confiar apenas na informação das embalagens na hora de medir as calorias. Mas, antes de achar que lá vem mais uma cascata de números para confundir sua vida, saiba que é possível tirar proveito desse mecanismo privilegiando alimentos que fazem a digestão exterminar mais energia.
Os três grandes da nutrição e da queima calórica!
Proteínas, lipídios e carboidratos formam o trio de macronutrientes que nos dão aquele pique. “Essa função se destaca principalmente no caso das gorduras e açúcares, já que as proteínas são usadas para constituir todas as estruturas do organismo”, observa Julio Sérgio Marchini, professor de nutrologia da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, também da USP. Não é nosso objetivo aqui questionar qual dessas moléculas exigiria maior queima de combustível para ser digerida. Como precisamos das três, mesmo que as proteínas promovessem o triplo do gasto energético dos carboidratos, investir somente nelas atrapalharia as atividades do corpo. “Uma dieta saudável tem aproximadamente 55% de carboidrato, 30% de gordura e 15% de proteína”, ensina a nutricionista Josefina Bressan, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Sem escapatória, o truque seria escolher, dentro desses três grandes grupos, os tipos mais durões, ou seja, aqueles que requerem um maior esforço químico e mecânico para ser quebrados — um punhado de amendoim, por exemplo, seria mais apropriado do que a pasta feita com a mesma oleaginosa. O cientista japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio, analisou um grupo de 450 mulheres e notou que aquelas habituadas a devorar pratos de textura mais consistente tinham a cintura mais fina. “Comidas macias parecem não ser a melhor opção, já que, além de serem pouco mastigadas, permitem extrair a energia dali com extrema facilidade”, sugere Murakami.
Esse é mais ou menos o raciocínio que explica por que carboidratos simples, encontrados nos doces, precisam de menos energia para ser digeridos do que os complexos, caso do arroz e das batatas. “Os complexos, por apresentarem cadeias de glicose maiores, necessitam de mais reações químicas para ser desmembrados”, diz Cassiano Merussi Neiva, do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual Paulista, em Bauru, no interior do estado.
As fibras, talvez os mais célebres componentes da família dos carboidratos complexos, conseguem aumentar o dispêndio digestivo como poucos. Na verdade, essas substâncias presentes nas verduras, nos legumes, nos cereais integrais e nas frutas — com destaque para a casca — não são fragmentadas pelo organismo. “Elas fazem com que o alimento seja digerido muito lentamente”, explica o engenheiro de alimentos Mário Maróstica, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Não tem jogo rápido: o corpo precisa trabalhar. E isso tem um preço energético.
Detalhes que fazem a diferença!
Além de dar preferência a alimentos duros na queda, quer dizer, na digestão, ficar atento à forma de preparo pode auxiliar aqueles que lutam por um desconto de calorias. “O calor torna os nutrientes mais biodisponíveis, ou seja, facilmente aproveitados e absorvidos”, afirma Mário Maróstica. Em uma dose moderada, isso é essencial para nos valermos das qualidades nutricionais de uma refeição. Em exagero, no entanto, vão-se embora substâncias sensíveis a altas temperaturas, como as vitaminas. Sem contar que muito calor agiliza a vida das enzimas responsáveis por digerir os alimentos — e o que queremos, lembre-se, é dar trabalho, exatamente o contrário. Um peixe ou uma cenoura crus caem melhor do que suas versões cozidas. Outra sugestão é aquela clássica de fracionar a dieta. Assim, a digestão malha várias vezes ao dia.
Parecem detalhes? E são. “Esse ainda não é considerado um fator determinante entre as estratégias para emagrecer”, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Quer dizer: uma dieta equilibrada e a prática de atividade física continuam sendo mais importantes. Mas, em longo prazo, apostar na capacidade da digestão de usar uma pitada extra de energia pode fazer a diferença. Basta fazer as contas. Ingerir 20 calorias acima do necessário todos os dias resulta em 1 quilo a mais por ano — se o excedente for de 500 calorias diárias, vem aí 1/2 quilo adicional por semana. O problema, como já deu para notar, não são as calorias. Até porque dependemos delas para respirar, caminhar, enfim, para sobreviver. “Só que, em excesso, são transformadas em gordura armazenada”, diz Fábio Bessa Lima.
Se você está se perguntando por que o cálculo das calorias estampadas nos rótulos não considera o fator digestão, saiba que o empecilho somos nós mesmos. É que cada corpo segue seu próprio ritmo para mandar embora a energia que botamos para dentro. “E o metabolismo varia muito de pessoa para pessoa”, comenta o endocrinologista Josivan Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Daí porque, às vezes, dois indivíduos comem a mesma quantidade de comida, só que um engorda e o outro não”, exemplifica. São tantas particularidades em jogo que, enquanto Deus não instala calculadoras em nossa boca, fica valendo a regra do bom senso. E a dica para preferir alimentos que custam mais para ser digeridos.
Por meio de uma análise dos gases exalados na respiração, é possível calcular quanta energia você despende para digerir uma comida. Após a refeição, verificam-se as quantidades de oxigênio e gás carbônico que entram e saem pelos pulmões. Assim, dá para saber quantas calorias estão sendo usadas naquele momento
Melhor maneira de consumir os alimentos
Escolher entre cozinhar, assar e grelhar um alimento não só altera os ponteiros da balança como é essencial para preservar a vitalidade cardiovascular. “Fritar o camarão é a pior maneira de consumi-lo”, dá um exemplo o cardiologista carioca Carlos Scherr, que comparou as quantidades de colesterol, gorduras totais e gorduras saturadas de 75 fontes de proteína animal, de acordo com diversas receitas. “Nada está proibido se optarmos pela forma mais saudável de preparo”, sentencia.
Camarão frito 270,5 mg de colesterol
X
Camarão grelhado 264 mg de colesterol
Contrafilé frito sem gordura 117,9 mg de colesterol
X
Contrafilé grelhado sem gordura 114,3 mg de colesterol
Frango sem pele grelhado 113 mg de colesterol
X
Frango sem pele cozido 99,6 mg de colesterol
Vamos aos fatos
No cardápio preparado pela nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, veja quanto gastamos para quebrar e absorver os alimentos
Café da manhã
• 1 copo de iogurte desnatado com polpa de fruta
• 2 colheres (sopa) de granola
• 2 fatias de pão de trigo integral
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 1 unidade pequena de mamão papaia
Almoço
• 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido
• 4 colheres (sopa) de feijão-carioca cozido
• 1 peito de frango médio sem pele
• 2 colheres (sopa) de soja
• 2 fatias médias de tomate
• 2 porções pequenas de rúcula
• 1 porção pequena de cenoura
• 1 copo de suco de abacaxi
Jantar
• ½ lata de atum
• 1 fatia média de queijo de minas
• 1 unidade média de batata sautée
• 2 buquês de brócolis cozidos
• 1 copo de suco de laranja
Total: 1 323 calorias
132 calorias (fator digestão)
-----------------------------
= 1 191 calorias,
um desconto de 10%*
Alimentos que "subtraem" calorias!
Esse grupo valoroso é uma mão na roda para quem quer (ou precisa) emagrecer. É bem verdade que ainda não existem evidências científicas que comprovem essa ação exterminadora de quilos extras. Porém, algumas pesquisas clínicas vêm demonstrando que uma dieta com esses ingredientes auxilia, sim, na perda de peso, garante a nutricionista Vanessa Leite, especialista em psicologia do emagrecimento, do Rio Grande do Sul.
Entram nessa categoria os alimentos hipocalóricos e ricos em fibras, que são mais difíceis de digerir. Como se não bastasse tal vantagem, essa turma é ainda carregada de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis por toda sorte de doenças.
Porém, apesar de supersaudáveis, não vale fazer uma dieta só com esses alimentos. O corpo precisa de energia e do equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras do bem, afirma Vanessa. Então, encare os ingredientes com caloria negativa como facilitadores do emagrecimento e não como as estrelas únicas do cardápio.
Conheça alguns deles e experimente três receitas bem leves para usufruir dos seus benefícios.
Vegetais
Couve-flor, brócolis, aspargos, cebola, nabo, alface, salsão, pepino, chicória, repolho, espinafre, pimenta vermelha, mostarda, cenoura, abobrinha, berinjela, gengibre, mostarda, aipo e agrião.
Frutas
Grapefruit, mamão papaia, morango, tangerina, amora preta, limão, pêssego, goiaba, melancia, framboesa, melão, abacaxi, maçã e laranja.
Tire proveito
Suco de laranja e agrião
Bata no liquidificador 1 laranja + folhinhas de agrião + 1 colher (café) de gengibre sem casca + 1 copo (200 ml) de água gelada.
Sopa de legumes
Descasque os legumes e leve-os ao fogo junto com os demais ingredientes: 250 g de cenoura + 250 g de aipo + 2 nabos médios + 2 dentes de alho + 1 cebola grande + 1 ramo de ervas aromáticas (salsa, tomilho ,louro) + sal a gosto + água.
Sobremesa de abacaxi
Separe 3 rodelas/fatias de abacaxi e deixe gelar. Regue com o suco de ½ limão, raspas da casca e, por cima de tudo, espalhe 1 colher (café) de gengibre ralado.
Se o seu problema passa longe do sobrepeso e você possui uma digestão difícil, evite:
• FRITURAS: a gordura dificulta a digestão e pode provocar a sensação de estômago pesado.
• FRUTAS MUITO ÁCIDAS: elas aumentam a produção de sucos digestivos, provocando azia ou dor de estômago.
• CARNES GORDUROSAS: a grande quantidade de proteína torna a digestão mais lenta. Se tiver gordura então...
• SAL EM EXCESSO: estudos apontam que pode provocar câncer de estômago, além de aumentar a atividade da Helicobacter pylori.
• BEBIDAS ALCOÓLICAS: agridem a mucosa estomacal e sobrecarregam o fígado. Para quem sofre com refluxo é pior ainda, pois elas irritam o esôfago e relaxam o esfíncter.
Invista em...
• IOGURTE: ajuda a curar diarréias. Um pote por dia já é o sufi ciente para prevenir a encrenca.
• GENGIBRE: mastigá-lo cru ou usá-lo na forma de chá é uma ótima opção contra o enjôo. Mas essa dica não vale para o mal-estar matinal das grávidas.
• BANANA: substâncias dessa fruta formam uma espécie de filme protetor na parede do estômago, diminuindo os ataques da acidez.
• AMEIXA E PÊRA: eis aqui duas frutas com uma excelente combinação de fibras para combater a prisão de ventre.
• CHÁ VERDE: tomado logo após as refeições, é um ótimo antiácido.
• ARROZ: por ter pouca proteína, ele vai rapidamente para o intestino sem liberar muito ácido no estômago, o que evita que a azia piore quando a pessoa está em plena crise.
Fonte: Revista Saúde
Os três grandes da nutrição e da queima calórica!
Proteínas, lipídios e carboidratos formam o trio de macronutrientes que nos dão aquele pique. “Essa função se destaca principalmente no caso das gorduras e açúcares, já que as proteínas são usadas para constituir todas as estruturas do organismo”, observa Julio Sérgio Marchini, professor de nutrologia da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, também da USP. Não é nosso objetivo aqui questionar qual dessas moléculas exigiria maior queima de combustível para ser digerida. Como precisamos das três, mesmo que as proteínas promovessem o triplo do gasto energético dos carboidratos, investir somente nelas atrapalharia as atividades do corpo. “Uma dieta saudável tem aproximadamente 55% de carboidrato, 30% de gordura e 15% de proteína”, ensina a nutricionista Josefina Bressan, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Sem escapatória, o truque seria escolher, dentro desses três grandes grupos, os tipos mais durões, ou seja, aqueles que requerem um maior esforço químico e mecânico para ser quebrados — um punhado de amendoim, por exemplo, seria mais apropriado do que a pasta feita com a mesma oleaginosa. O cientista japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio, analisou um grupo de 450 mulheres e notou que aquelas habituadas a devorar pratos de textura mais consistente tinham a cintura mais fina. “Comidas macias parecem não ser a melhor opção, já que, além de serem pouco mastigadas, permitem extrair a energia dali com extrema facilidade”, sugere Murakami.
Esse é mais ou menos o raciocínio que explica por que carboidratos simples, encontrados nos doces, precisam de menos energia para ser digeridos do que os complexos, caso do arroz e das batatas. “Os complexos, por apresentarem cadeias de glicose maiores, necessitam de mais reações químicas para ser desmembrados”, diz Cassiano Merussi Neiva, do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual Paulista, em Bauru, no interior do estado.
As fibras, talvez os mais célebres componentes da família dos carboidratos complexos, conseguem aumentar o dispêndio digestivo como poucos. Na verdade, essas substâncias presentes nas verduras, nos legumes, nos cereais integrais e nas frutas — com destaque para a casca — não são fragmentadas pelo organismo. “Elas fazem com que o alimento seja digerido muito lentamente”, explica o engenheiro de alimentos Mário Maróstica, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Não tem jogo rápido: o corpo precisa trabalhar. E isso tem um preço energético.
Detalhes que fazem a diferença!
Além de dar preferência a alimentos duros na queda, quer dizer, na digestão, ficar atento à forma de preparo pode auxiliar aqueles que lutam por um desconto de calorias. “O calor torna os nutrientes mais biodisponíveis, ou seja, facilmente aproveitados e absorvidos”, afirma Mário Maróstica. Em uma dose moderada, isso é essencial para nos valermos das qualidades nutricionais de uma refeição. Em exagero, no entanto, vão-se embora substâncias sensíveis a altas temperaturas, como as vitaminas. Sem contar que muito calor agiliza a vida das enzimas responsáveis por digerir os alimentos — e o que queremos, lembre-se, é dar trabalho, exatamente o contrário. Um peixe ou uma cenoura crus caem melhor do que suas versões cozidas. Outra sugestão é aquela clássica de fracionar a dieta. Assim, a digestão malha várias vezes ao dia.
Parecem detalhes? E são. “Esse ainda não é considerado um fator determinante entre as estratégias para emagrecer”, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Quer dizer: uma dieta equilibrada e a prática de atividade física continuam sendo mais importantes. Mas, em longo prazo, apostar na capacidade da digestão de usar uma pitada extra de energia pode fazer a diferença. Basta fazer as contas. Ingerir 20 calorias acima do necessário todos os dias resulta em 1 quilo a mais por ano — se o excedente for de 500 calorias diárias, vem aí 1/2 quilo adicional por semana. O problema, como já deu para notar, não são as calorias. Até porque dependemos delas para respirar, caminhar, enfim, para sobreviver. “Só que, em excesso, são transformadas em gordura armazenada”, diz Fábio Bessa Lima.
Se você está se perguntando por que o cálculo das calorias estampadas nos rótulos não considera o fator digestão, saiba que o empecilho somos nós mesmos. É que cada corpo segue seu próprio ritmo para mandar embora a energia que botamos para dentro. “E o metabolismo varia muito de pessoa para pessoa”, comenta o endocrinologista Josivan Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Daí porque, às vezes, dois indivíduos comem a mesma quantidade de comida, só que um engorda e o outro não”, exemplifica. São tantas particularidades em jogo que, enquanto Deus não instala calculadoras em nossa boca, fica valendo a regra do bom senso. E a dica para preferir alimentos que custam mais para ser digeridos.
Por meio de uma análise dos gases exalados na respiração, é possível calcular quanta energia você despende para digerir uma comida. Após a refeição, verificam-se as quantidades de oxigênio e gás carbônico que entram e saem pelos pulmões. Assim, dá para saber quantas calorias estão sendo usadas naquele momento
Melhor maneira de consumir os alimentos
Escolher entre cozinhar, assar e grelhar um alimento não só altera os ponteiros da balança como é essencial para preservar a vitalidade cardiovascular. “Fritar o camarão é a pior maneira de consumi-lo”, dá um exemplo o cardiologista carioca Carlos Scherr, que comparou as quantidades de colesterol, gorduras totais e gorduras saturadas de 75 fontes de proteína animal, de acordo com diversas receitas. “Nada está proibido se optarmos pela forma mais saudável de preparo”, sentencia.
Camarão frito 270,5 mg de colesterol
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Camarão grelhado 264 mg de colesterol
Contrafilé frito sem gordura 117,9 mg de colesterol
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Contrafilé grelhado sem gordura 114,3 mg de colesterol
Frango sem pele grelhado 113 mg de colesterol
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Frango sem pele cozido 99,6 mg de colesterol
Vamos aos fatos
No cardápio preparado pela nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, veja quanto gastamos para quebrar e absorver os alimentos
Café da manhã
• 1 copo de iogurte desnatado com polpa de fruta
• 2 colheres (sopa) de granola
• 2 fatias de pão de trigo integral
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 1 unidade pequena de mamão papaia
Almoço
• 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido
• 4 colheres (sopa) de feijão-carioca cozido
• 1 peito de frango médio sem pele
• 2 colheres (sopa) de soja
• 2 fatias médias de tomate
• 2 porções pequenas de rúcula
• 1 porção pequena de cenoura
• 1 copo de suco de abacaxi
Jantar
• ½ lata de atum
• 1 fatia média de queijo de minas
• 1 unidade média de batata sautée
• 2 buquês de brócolis cozidos
• 1 copo de suco de laranja
Total: 1 323 calorias
132 calorias (fator digestão)
-----------------------------
= 1 191 calorias,
um desconto de 10%*
Alimentos que "subtraem" calorias!
Esse grupo valoroso é uma mão na roda para quem quer (ou precisa) emagrecer. É bem verdade que ainda não existem evidências científicas que comprovem essa ação exterminadora de quilos extras. Porém, algumas pesquisas clínicas vêm demonstrando que uma dieta com esses ingredientes auxilia, sim, na perda de peso, garante a nutricionista Vanessa Leite, especialista em psicologia do emagrecimento, do Rio Grande do Sul.
Entram nessa categoria os alimentos hipocalóricos e ricos em fibras, que são mais difíceis de digerir. Como se não bastasse tal vantagem, essa turma é ainda carregada de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis por toda sorte de doenças.
Porém, apesar de supersaudáveis, não vale fazer uma dieta só com esses alimentos. O corpo precisa de energia e do equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras do bem, afirma Vanessa. Então, encare os ingredientes com caloria negativa como facilitadores do emagrecimento e não como as estrelas únicas do cardápio.
Conheça alguns deles e experimente três receitas bem leves para usufruir dos seus benefícios.
Vegetais
Couve-flor, brócolis, aspargos, cebola, nabo, alface, salsão, pepino, chicória, repolho, espinafre, pimenta vermelha, mostarda, cenoura, abobrinha, berinjela, gengibre, mostarda, aipo e agrião.
Frutas
Grapefruit, mamão papaia, morango, tangerina, amora preta, limão, pêssego, goiaba, melancia, framboesa, melão, abacaxi, maçã e laranja.
Tire proveito
Suco de laranja e agrião
Bata no liquidificador 1 laranja + folhinhas de agrião + 1 colher (café) de gengibre sem casca + 1 copo (200 ml) de água gelada.
Sopa de legumes
Descasque os legumes e leve-os ao fogo junto com os demais ingredientes: 250 g de cenoura + 250 g de aipo + 2 nabos médios + 2 dentes de alho + 1 cebola grande + 1 ramo de ervas aromáticas (salsa, tomilho ,louro) + sal a gosto + água.
Sobremesa de abacaxi
Separe 3 rodelas/fatias de abacaxi e deixe gelar. Regue com o suco de ½ limão, raspas da casca e, por cima de tudo, espalhe 1 colher (café) de gengibre ralado.
Se o seu problema passa longe do sobrepeso e você possui uma digestão difícil, evite:
• FRITURAS: a gordura dificulta a digestão e pode provocar a sensação de estômago pesado.
• FRUTAS MUITO ÁCIDAS: elas aumentam a produção de sucos digestivos, provocando azia ou dor de estômago.
• CARNES GORDUROSAS: a grande quantidade de proteína torna a digestão mais lenta. Se tiver gordura então...
• SAL EM EXCESSO: estudos apontam que pode provocar câncer de estômago, além de aumentar a atividade da Helicobacter pylori.
• BEBIDAS ALCOÓLICAS: agridem a mucosa estomacal e sobrecarregam o fígado. Para quem sofre com refluxo é pior ainda, pois elas irritam o esôfago e relaxam o esfíncter.
Invista em...
• IOGURTE: ajuda a curar diarréias. Um pote por dia já é o sufi ciente para prevenir a encrenca.
• GENGIBRE: mastigá-lo cru ou usá-lo na forma de chá é uma ótima opção contra o enjôo. Mas essa dica não vale para o mal-estar matinal das grávidas.
• BANANA: substâncias dessa fruta formam uma espécie de filme protetor na parede do estômago, diminuindo os ataques da acidez.
• AMEIXA E PÊRA: eis aqui duas frutas com uma excelente combinação de fibras para combater a prisão de ventre.
• CHÁ VERDE: tomado logo após as refeições, é um ótimo antiácido.
• ARROZ: por ter pouca proteína, ele vai rapidamente para o intestino sem liberar muito ácido no estômago, o que evita que a azia piore quando a pessoa está em plena crise.
Fonte: Revista Saúde
28/03/10
27/03/10
26/03/10
Sal: A dose certa para a sua saúde!
Sem graça, insossa, com gosto de "nada"... Basta esquecer-se de colocar sal na comida para ouvir essas constatações por todos da mesa. É, não dá para negar que o tempero faz toda a diferença. O problema é que, ao lançar mão do saleiro, a maioria das pessoas capricha na dose. E a história não para aí: por ser um poderoso conservante, o condimento marca presença em inúmeros produtos industrializados. O resultado, como se pode imaginar, é que a quantidade consumida em um dia ultrapassa o limite considerado ideal pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Confira, a seguir, algumas verdades sobre esse coringa da cozinha e descubra como é possível (e fácil!) controlar sua ingestão. Dessa forma, dá para tirar proveito do tempero sem minar a saúde.
O sal é importante à saúde?
Sim. O sódio, mineral constituinte do sal de cozinha, participa de funções básicas do corpo, como a manutenção do equilíbrio da água, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, etc.
O sal é um bom conservante de alimentos?
Sim. Na verdade, é um dos mais antigos de que se tem notícia. Apesar de existirem muitos outros atualmente, ele continua desempenhando este papel.
O que é cloreto de sódio?
É o sal de cozinha. Ele é formado por um átomo de cloro e outro de sódio. Quando se fala em sal, normalmente refere-se ao cloreto de sódio. No entanto, existem outros tipos, como o sal marinho, sal kosher e sal de rocha.
É verdade que o sal de cozinha contém iodo?
Sim. O Ministério da Saúde exige que a cada quilo de sal de cozinha sejam adicionados de 40 a 100 miligramas de iodo, mineral importante para a saúde. A deficiência desse nutriente está relacionada a problemas graves, como deficiência mental, alterações nas funções psicomotoras, atraso no crescimento, redução da capacidade de concentração e aprendizado, etc.
Qual a quantidade de sal que pode ser consumida por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 2 gramas de sódio por dia, o equivalente a cerca de 5 ou 6 gramas de sal. Para se ter ideia, esse valor corresponde a aproximadamente uma colher das de chá.
O brasileiro segue essa indicação?
Não. Estudos mostram que o brasileiro ingere o dobro disso, ou seja, em torno 12 gramas por dia.
O que o consumo exagerado pode causar?
Em excesso, o sal pode aumentar os níveis de pressão arterial, gerando um quadro de hipertensão. Se a doença não for tratada corretamente, rins, olhos, coração e até o cérebro podem sofrer danos.
Vale lembrar, entretanto, que para a hipertensão se instalar, é necessário que outros fatores de risco estejam presentes, como predisposição genética.
Uma pessoa hipertensa pode continuar ingerindo sal?
Pode. O sal faz parte do dia a dia como tempero de alimentos. Sem contar que muitas vezes o organismo não tolera bem as dietas isentas de sal. O segredo é ficar atento à quantidade. No caso de hipertensos bem controlados, a recomendação é acrescentar até 4 gramas de sal aos alimentos por dia. Já aqueles com mau controle da doença podem usar 2 gramas nas preparações.
Quem tem pressão baixa pode caprichar no tempero sem preocupação?
Nem pensar. Todas as pessoas, sem exceção, devem controlar o consumo de sal. Além disso, é possível que a causa da pressão baixa nem esteja relacionada ao condimento. E se este for consumido em excesso, outros problemas podem aparecer.
É verdade que muitas vezes come-se sal sem perceber?
Sim. Por se tratar de um conservante, ele é muito utilizado pela indústria alimentícia. Temperos e molhos prontos, salgadinhos de pacote, enlatados e conservas, macarrão instantâneo, sopas prontas, congelados, frios e embutidos, queijos amarelos, carne-seca e bacalhau são exemplos de alimentos carregados de sal. Isso sem falar que alguns aditivos alimentares, como o glutamato monossódico, contêm sódio (componente do sal que aumenta a pressão) em sua composição.
O que é sal light?
Em comparação ao sal de cozinha, o light apresenta um teor menor de sódio, já que este é substituído por outro mineral - na maioria das vezes, o potássio. Se for utilizado em quantidades pequenas, ele pode auxiliar o controle da pressão. Mas, atenção: não se deve usar mais sal nas preparações só porque é light. Outro ponto importante é que devido ao maior teor de potássio, indivíduos com algum tipo de alteração da função renal devem procurar por um médico ou nutricionista antes de consumir o sal light.
Como reduzir a ingestão de sal?
Em primeiro lugar, prefira os alimentos feitos em casa e frescos aos industrializados. Ao preparar as receitas, utilize temperos naturais no lugar dos prontos - assim, você mantém o sabor da comida sem colocar a saúde em risco. Substitua os queijos salgados por aqueles que apresentam menos sal na composição. Outra dica importante: ao ler o rótulo dos alimentos, preste muita atenção no teor de sódio.
O que é salitre?
É o mesmo que nitrato de potássio. Ele pode ser usado para diversas finalidades, entre elas, a produção de pólvora. É possível encontrá-lo em embutidos, já que evita a proliferação da bactéria causadora do botulismo, uma intoxicação alimentar. Por não conter sódio, não influencia no aumento da pressão. Entretanto, pode causar outros problemas, como câncer no estômago. Isso por conta de transformações sofridas pelo nitrato de potássio no intestino. Existe um mito de que alguns restaurantes acrescentam salitre às suas refeições. Contudo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) nega o seu uso com este fim.
Há algum problema em consumir sal durante a gravidez?
Nesse período, por conta de um desequilíbrio hidroeletrolítico, é possível que a mulher apresente retenção líquida, culminando em edemas localizados ou generalizados. Para evitar ou controlar esse distúrbio, recomenda-se a redução do consumo de sódio. Esta medida impede, por tabela, a elevação da pressão arterial, muito comum na gestação.
Qual a relação do condimento com o inchaço?
A ingestão excessiva de sódio leva à retenção de líquidos. Como consequência, o corpo fica inchado e mais pesado. Isso sem falar que a água aprisionada entre as células também reduz a eficiência do sistema linfático.
É possível comer doces sem se preocupar?
Nada disso. Por mais curioso que seja, até nesses alimentos o sódio pode marcar presença, já que alguns adoçantes carregam o mineral (caso do ciclamato de sódio).
Sal em excesso prejudica o aparelho respiratório, o coração e a circulação!
Pitadas e mais pitadas de sal são capazes de disparar crises de asma, segundo um estudo publicado no periódico inglês International Journal of Clinical Practice. “O excesso de sódio favorece o broncoespasmo, quando fica difícil respirar”, explica o cientista Timothy Derek Mickleborough, líder do trabalho. “Com esse hábito alimentar, a tendência é de que os brônquios vivam em uma situação de aperto”.
Outro trabalho que acaba de ser publicado saiu na revista científica inglesa British Medical Journal. Assinado por americanos da Universidade Harvard, ele assegura que a redução do tempero é capaz de proteger o coração mesmo dos que não são hipertensos. Para chegar a essa conclusão eles acompanharam 2,4 mil indivíduos durante 15 anos. No início seu consumo médio de sal girava em torno de 10 gramas diários.
Ao longo do tempo, como todos foram devidamente orientados, essa ingestão caiu para 6 gramas em média — e a incidência de problemas cardiovasculares também declinou. Daí a dedução dos pesquisadores: conter o consumo de sal garante uma proteção 25% maior ao peito. Autor do livro A Dieta do Coração, o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo, explica: “Quando há muito sódio na circulação, a passagem do sangue sempre fica dificultada, havendo uma sobrecarga do músculo cardíaco”.
Reduza o sal e evite até o câncer de estômago!
Outro que sai ganhando com a redução de sal é o estômago. Cientistas da Universidade de Ciências da Saúde de Bethesda, em Maryland, nos Estados Unidos, descobriram que a substância colabora para as atividades da Helicobacter pylori, a bactéria por trás da gastrite e da úlcera. “O excesso modifica a estrutura genética do microorganismo, tornando-o mais potente”, explica Cukier. Aliás, o sódio é suspeito de estar por trás do câncer estomocal. “Esses indícios vêm de trabalhos realizados com populações asiáticas que consomem muito do ingrediente e têm esse tumor com freqüência”, conclui.
O excesso de sal e a tireóide!
Para acabar com os casos de bócio, uma disfunção da tireóide que leva a um aumento anormal da glândula, uma regulamentação dos anos de 1950, então sem força de lei, sugeria que o sal de cozinha consumido no Brasil fosse enriquecido com o iodo. "Esse mineral é indispensável para a produção dos hormônios tireoidianos e, na gestação, é fundamental para o desenvolvimento do bebê”, diz o endocrinologista Geraldo Medeiros, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.
Durante alguns anos essa suplementação foi excessiva. “E iodo demais pode provocar tireoidite”, conta Medeiros. “Por volta de 2004 verificamos o aumento da prevalência desse distúrbio em um estudo realizado na região do ABC paulista”, revela. Em uma década o número de casos quase dobrou. Entretanto, novas regulamentações entraram em vigor recentemente e agora os teores estão dentro dos limites. Mas, que fique claro, quem abusa do sal sempre vai correr o risco de ingerir iodo além da conta.
O sal e os rins!
Tudo o que contribui para elevar a pressão sangüínea pode afetar os rins. Por isso, o sal é o grande vilão. Como danifica vasos de todo o organismo, não poupa os que irrigam as unidades filtrantes, que vão sendo destruídas aos poucos. O máximo permitido por dia são 6 gramas, que equivalem a 1 colher de chá rasa.
Menos sal e muito mais sabor!
No lugar do sal coloque ervas e hortaliças. Elas ajudam seu paladar a enfrentar a fase de adaptação à comida menos salgada.
Alho e cebola
A dupla está lotada de substâncias protetoras das artérias. Mas não vale comprar aqueles potes de tempero que têm sódio na formulação. Prefira os isentos da substância ou esses vegetais in natura.
Limão
Espremer limão na salada é uma forma de acrescentar mais vitamina C no dia-a-dia. A adstringência do fruto ainda ajuda a espantar a vontade de comer sal.
Ervas
Elas têm em sua composição poderosas substâncias que contribuem para o bom funcionamento de todo o organismo. Bote o alecrim nas carnes, a cebolinha no arroz, o coentro na salada, o manjericão nas massas e não se esqueça da pimenta. Abuse da imaginação!
Diminua as pitadas!
Confira algumas dicas para reduzir o consumo de sal no dia a dia.
Ao preparar os alimentos, procure substituir o condimento por temperos naturais. Anote boas opções: cebola, alho, salsinha, cebolinha, sálvia, tomilho, louro, alecrim, açafrão, pimenta, cominho, manjericão, orégano, hortelã, limão, gengibre, coentro, entre outros.
Fuja dos temperos industrializados, como ketchup, mostarda, molho shoyo, caldos concentrados, maionese, etc.
Cuidado com os produtos em conserva (picles, azeitona, aspargo, patês e palmito, por exemplo), enlatados (extrato de tomate, milho e ervilha) e salgadinhos (como batata, amendoim e castanha de caju). Não abuse de alimentos prontos e industrializados.
Evite comer alimentos defumados e processados e carnes salgadas, como bacalhau, charque e carne-seca.
Nunca se esqueça de olhar a quantidade de sódio no rótulo dos alimentos.
Tire o saleiro da mesa, pois a tendência é colocar mais sal na comida já temperada.
Fonte: Revista Vida Natural e Equilíbrio
Revista Saúde
Confira, a seguir, algumas verdades sobre esse coringa da cozinha e descubra como é possível (e fácil!) controlar sua ingestão. Dessa forma, dá para tirar proveito do tempero sem minar a saúde.
O sal é importante à saúde?
Sim. O sódio, mineral constituinte do sal de cozinha, participa de funções básicas do corpo, como a manutenção do equilíbrio da água, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, etc.
O sal é um bom conservante de alimentos?
Sim. Na verdade, é um dos mais antigos de que se tem notícia. Apesar de existirem muitos outros atualmente, ele continua desempenhando este papel.
O que é cloreto de sódio?
É o sal de cozinha. Ele é formado por um átomo de cloro e outro de sódio. Quando se fala em sal, normalmente refere-se ao cloreto de sódio. No entanto, existem outros tipos, como o sal marinho, sal kosher e sal de rocha.
É verdade que o sal de cozinha contém iodo?
Sim. O Ministério da Saúde exige que a cada quilo de sal de cozinha sejam adicionados de 40 a 100 miligramas de iodo, mineral importante para a saúde. A deficiência desse nutriente está relacionada a problemas graves, como deficiência mental, alterações nas funções psicomotoras, atraso no crescimento, redução da capacidade de concentração e aprendizado, etc.
Qual a quantidade de sal que pode ser consumida por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 2 gramas de sódio por dia, o equivalente a cerca de 5 ou 6 gramas de sal. Para se ter ideia, esse valor corresponde a aproximadamente uma colher das de chá.
O brasileiro segue essa indicação?
Não. Estudos mostram que o brasileiro ingere o dobro disso, ou seja, em torno 12 gramas por dia.
O que o consumo exagerado pode causar?
Em excesso, o sal pode aumentar os níveis de pressão arterial, gerando um quadro de hipertensão. Se a doença não for tratada corretamente, rins, olhos, coração e até o cérebro podem sofrer danos.
Vale lembrar, entretanto, que para a hipertensão se instalar, é necessário que outros fatores de risco estejam presentes, como predisposição genética.
Uma pessoa hipertensa pode continuar ingerindo sal?
Pode. O sal faz parte do dia a dia como tempero de alimentos. Sem contar que muitas vezes o organismo não tolera bem as dietas isentas de sal. O segredo é ficar atento à quantidade. No caso de hipertensos bem controlados, a recomendação é acrescentar até 4 gramas de sal aos alimentos por dia. Já aqueles com mau controle da doença podem usar 2 gramas nas preparações.
Quem tem pressão baixa pode caprichar no tempero sem preocupação?
Nem pensar. Todas as pessoas, sem exceção, devem controlar o consumo de sal. Além disso, é possível que a causa da pressão baixa nem esteja relacionada ao condimento. E se este for consumido em excesso, outros problemas podem aparecer.
É verdade que muitas vezes come-se sal sem perceber?
Sim. Por se tratar de um conservante, ele é muito utilizado pela indústria alimentícia. Temperos e molhos prontos, salgadinhos de pacote, enlatados e conservas, macarrão instantâneo, sopas prontas, congelados, frios e embutidos, queijos amarelos, carne-seca e bacalhau são exemplos de alimentos carregados de sal. Isso sem falar que alguns aditivos alimentares, como o glutamato monossódico, contêm sódio (componente do sal que aumenta a pressão) em sua composição.
O que é sal light?
Em comparação ao sal de cozinha, o light apresenta um teor menor de sódio, já que este é substituído por outro mineral - na maioria das vezes, o potássio. Se for utilizado em quantidades pequenas, ele pode auxiliar o controle da pressão. Mas, atenção: não se deve usar mais sal nas preparações só porque é light. Outro ponto importante é que devido ao maior teor de potássio, indivíduos com algum tipo de alteração da função renal devem procurar por um médico ou nutricionista antes de consumir o sal light.
Como reduzir a ingestão de sal?
Em primeiro lugar, prefira os alimentos feitos em casa e frescos aos industrializados. Ao preparar as receitas, utilize temperos naturais no lugar dos prontos - assim, você mantém o sabor da comida sem colocar a saúde em risco. Substitua os queijos salgados por aqueles que apresentam menos sal na composição. Outra dica importante: ao ler o rótulo dos alimentos, preste muita atenção no teor de sódio.
O que é salitre?
É o mesmo que nitrato de potássio. Ele pode ser usado para diversas finalidades, entre elas, a produção de pólvora. É possível encontrá-lo em embutidos, já que evita a proliferação da bactéria causadora do botulismo, uma intoxicação alimentar. Por não conter sódio, não influencia no aumento da pressão. Entretanto, pode causar outros problemas, como câncer no estômago. Isso por conta de transformações sofridas pelo nitrato de potássio no intestino. Existe um mito de que alguns restaurantes acrescentam salitre às suas refeições. Contudo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) nega o seu uso com este fim.
Há algum problema em consumir sal durante a gravidez?
Nesse período, por conta de um desequilíbrio hidroeletrolítico, é possível que a mulher apresente retenção líquida, culminando em edemas localizados ou generalizados. Para evitar ou controlar esse distúrbio, recomenda-se a redução do consumo de sódio. Esta medida impede, por tabela, a elevação da pressão arterial, muito comum na gestação.
Qual a relação do condimento com o inchaço?
A ingestão excessiva de sódio leva à retenção de líquidos. Como consequência, o corpo fica inchado e mais pesado. Isso sem falar que a água aprisionada entre as células também reduz a eficiência do sistema linfático.
É possível comer doces sem se preocupar?
Nada disso. Por mais curioso que seja, até nesses alimentos o sódio pode marcar presença, já que alguns adoçantes carregam o mineral (caso do ciclamato de sódio).
Sal em excesso prejudica o aparelho respiratório, o coração e a circulação!
Pitadas e mais pitadas de sal são capazes de disparar crises de asma, segundo um estudo publicado no periódico inglês International Journal of Clinical Practice. “O excesso de sódio favorece o broncoespasmo, quando fica difícil respirar”, explica o cientista Timothy Derek Mickleborough, líder do trabalho. “Com esse hábito alimentar, a tendência é de que os brônquios vivam em uma situação de aperto”.
Outro trabalho que acaba de ser publicado saiu na revista científica inglesa British Medical Journal. Assinado por americanos da Universidade Harvard, ele assegura que a redução do tempero é capaz de proteger o coração mesmo dos que não são hipertensos. Para chegar a essa conclusão eles acompanharam 2,4 mil indivíduos durante 15 anos. No início seu consumo médio de sal girava em torno de 10 gramas diários.
Ao longo do tempo, como todos foram devidamente orientados, essa ingestão caiu para 6 gramas em média — e a incidência de problemas cardiovasculares também declinou. Daí a dedução dos pesquisadores: conter o consumo de sal garante uma proteção 25% maior ao peito. Autor do livro A Dieta do Coração, o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo, explica: “Quando há muito sódio na circulação, a passagem do sangue sempre fica dificultada, havendo uma sobrecarga do músculo cardíaco”.
Reduza o sal e evite até o câncer de estômago!
Outro que sai ganhando com a redução de sal é o estômago. Cientistas da Universidade de Ciências da Saúde de Bethesda, em Maryland, nos Estados Unidos, descobriram que a substância colabora para as atividades da Helicobacter pylori, a bactéria por trás da gastrite e da úlcera. “O excesso modifica a estrutura genética do microorganismo, tornando-o mais potente”, explica Cukier. Aliás, o sódio é suspeito de estar por trás do câncer estomocal. “Esses indícios vêm de trabalhos realizados com populações asiáticas que consomem muito do ingrediente e têm esse tumor com freqüência”, conclui.
O excesso de sal e a tireóide!
Para acabar com os casos de bócio, uma disfunção da tireóide que leva a um aumento anormal da glândula, uma regulamentação dos anos de 1950, então sem força de lei, sugeria que o sal de cozinha consumido no Brasil fosse enriquecido com o iodo. "Esse mineral é indispensável para a produção dos hormônios tireoidianos e, na gestação, é fundamental para o desenvolvimento do bebê”, diz o endocrinologista Geraldo Medeiros, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.
Durante alguns anos essa suplementação foi excessiva. “E iodo demais pode provocar tireoidite”, conta Medeiros. “Por volta de 2004 verificamos o aumento da prevalência desse distúrbio em um estudo realizado na região do ABC paulista”, revela. Em uma década o número de casos quase dobrou. Entretanto, novas regulamentações entraram em vigor recentemente e agora os teores estão dentro dos limites. Mas, que fique claro, quem abusa do sal sempre vai correr o risco de ingerir iodo além da conta.
O sal e os rins!
Tudo o que contribui para elevar a pressão sangüínea pode afetar os rins. Por isso, o sal é o grande vilão. Como danifica vasos de todo o organismo, não poupa os que irrigam as unidades filtrantes, que vão sendo destruídas aos poucos. O máximo permitido por dia são 6 gramas, que equivalem a 1 colher de chá rasa.
Menos sal e muito mais sabor!
No lugar do sal coloque ervas e hortaliças. Elas ajudam seu paladar a enfrentar a fase de adaptação à comida menos salgada.
Alho e cebola
A dupla está lotada de substâncias protetoras das artérias. Mas não vale comprar aqueles potes de tempero que têm sódio na formulação. Prefira os isentos da substância ou esses vegetais in natura.
Limão
Espremer limão na salada é uma forma de acrescentar mais vitamina C no dia-a-dia. A adstringência do fruto ainda ajuda a espantar a vontade de comer sal.
Ervas
Elas têm em sua composição poderosas substâncias que contribuem para o bom funcionamento de todo o organismo. Bote o alecrim nas carnes, a cebolinha no arroz, o coentro na salada, o manjericão nas massas e não se esqueça da pimenta. Abuse da imaginação!
Diminua as pitadas!
Confira algumas dicas para reduzir o consumo de sal no dia a dia.
Ao preparar os alimentos, procure substituir o condimento por temperos naturais. Anote boas opções: cebola, alho, salsinha, cebolinha, sálvia, tomilho, louro, alecrim, açafrão, pimenta, cominho, manjericão, orégano, hortelã, limão, gengibre, coentro, entre outros.
Fuja dos temperos industrializados, como ketchup, mostarda, molho shoyo, caldos concentrados, maionese, etc.
Cuidado com os produtos em conserva (picles, azeitona, aspargo, patês e palmito, por exemplo), enlatados (extrato de tomate, milho e ervilha) e salgadinhos (como batata, amendoim e castanha de caju). Não abuse de alimentos prontos e industrializados.
Evite comer alimentos defumados e processados e carnes salgadas, como bacalhau, charque e carne-seca.
Nunca se esqueça de olhar a quantidade de sódio no rótulo dos alimentos.
Tire o saleiro da mesa, pois a tendência é colocar mais sal na comida já temperada.
Fonte: Revista Vida Natural e Equilíbrio
Revista Saúde
25/03/10
24/03/10
Café: È bom ou não é?!
Puro ou adoçado? Coado ou expresso? Forte ou fraco? Arábica ou robusta? Da Colômbia ou das nossas montanhas de Minas? Com petit four ou pão de queijo? Assim como em uma cafeteria, inúmeras questões sobre o café são levantadas em centros de pesquisas ao redor do planeta. Grande parte dos cientistas busca elucidar a maior das dúvidas: afinal, ele faz mesmo bem para a saúde?
Prejudica a pressão e o coração?
O cardiologista Bruno Mahler Mioto, do Instituto do Coração, o InCor, que fica em São Paulo, é um dos que estão atrás da resposta. “Embora existam mitos em relação à bebida e ao coração, ela não parece elevar o risco de doenças cardiovasculares”, afirma. Mioto está envolvido em um estudo sobre esse elo e ficou animado com os primeiros resultados obtidos recentemente. “O consumo de três a quatro xícaras diárias, por um grupo de 27 voluntários, não mostrou aumento da pressão arterial”, conta. Esse achado tem tudo a ver com outra pesquisa, publicada no periódico científico Circulation, da Associação Americana do Coração. Realizada com 83 076 mulheres, ela aponta, inclusive, um discreto efeito protetor contra o acidente vascular cerebral, o derrame. “Por causa do grande número de análises positivas que existem na literatura especializada, hoje não há mais razão para as pessoas temerem o cafezinho”, enfatiza Mioto. Mas daí vem mais uma pergunta: até mesmo as crianças devem incluí-lo no dia a dia? “Sim”, responde, com ar seguro, a psicóloga Carla Verônica Machado, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, a UFRJ. Ela se dedica a analisar efeitos da bebida entre os pequenos. “Algumas substâncias ajudam na concentração e melhoram a memória, por isso a preparação é bem-vinda para quem está na escola”, diz.
É bom para o cérebro?
Aliás, por falar em cérebro, um trabalho recém-concluído na Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, revela que, na massa cinzenta, a cafeína reduz os níveis de uma proteína chamada betaamilóide, que, em concentrações elevadas, seria um dos principais estopins para o Alzheimer. E outra vez nos deparamos com uma dúvida: o café é feito exclusivamente de cafeína? Quem ajuda com a resposta desta vez é o farmacêutico-bioquímico Tasso Moraes e Santos, professor da Universidade Federal de Minas Gerais, a UFMG: “Ele concentra diversos compostos benéficos, além de vitaminas e de sais minerais”, conta. E o mais saboroso nessa história é que a rica mistura atua em sinergia, bem ali, dentro da xicrinha.
Também é um alimento funcional?
Para o professor Tasso Moraes, o café merece lugar de destaque no seleto rol dos alimentos funcionais. E qual seria o motivo? “É que, além de oferecer nutrientes, ele contém substâncias capazes de reduzir o risco de doenças”, justifica, sem pestanejar.
Protege o fígado?
O pesquisador e sua equipe observaram, por exemplo, uma boa atuação no fígado. “Nós oferecemos a um grupo de ratos uma ração especial feita com café e notamos uma diminuição de nódulos hepáticos”, conta. Como esses nódulos tendem a virar encrenca, segundo Moraes é possível deduzir que a bebida protege contra o desenvolvimento de tumores.
A relação entre o fígado e o café também aparece em um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos. Os cientistas avaliaram 766 pacientes que tiveram hepatite C e entre aqueles que bebiam mais de três xícaras de cafezinho por dia houve uma desaceleração no desenvolvimento da doença.
Em ambos os trabalhos, existem suspeitas de que compostos fenólicos, moléculas presentes na bebida, estejam por trás dos resultados. Dentro dessa turma do bem, um dos destaques é o já mencionado ácido clorogênico, mas existem ainda o ácido cafeico, o ácido ferúlico e o ácido p-cumárico. “Todos eles têm ação antioxidante”, explica outra estudiosa do assunto, a nutricionista Rosana Perim, do Hospital do Coração, na capital paulista.
O processamento do café mantém suas qualidades?
Apesar de tantos defensores, várias questões podem continuar martelando em sua cabeça, como esta: será que todas essas substâncias benéficas se mantêm mesmo quando o fruto é processado? “Sim. Embora exista uma queda na quantidade, esses compostos permanecem em dosagens razoáveis no grão torrado”, garante a nutricionista Liliane Machado, da Universidade de Brasília, a UnB, que também faz parte do time de especialistas brasileiros atrás de respostas para tantas e tantas interrogações.
Embora o processamento preserve boa parte das substâncias benéficas, é o grau de torrefação que determina a quantidade delas. “Quanto menor a torra, maior o número de compostos fenólicos e de nutrientes encontrados na bebida”, diz Liliane Machado, nutricionista da UnB. “Os grãos menos torrados também resultam em bebidas mais aromáticas”, lembra o expert Marco Suplicy, da Suplicy Cafés Especiais, em São Paulo. Aliás, a bebida não precisa ser totalmente negra para ser de boa qualidade, muito pelo contrário. “Os cafés mais escuros costumam acumular cinzas”, diz Suplicy. E, para piorar, o gosto não fica dos melhores, o que leva o consumidor a lotar a xícara com açúcar ou adoçante.
Café doce, mas nem tanto!
“O exagero na hora de adoçar é um dos piores erros”, lamenta Liliane, que analisa os poderes do café na diminuição do risco do diabetes do tipo 2. “Diversas experiências mostram que a ingestão saudável da bebida interfere positivamente com a absorção da glicose, que então é feita de maneira mais gradual”, explica. Assim, a produção de insulina — hormônio que se encarrega de botar o açúcar dentro das células — ocorre de forma harmoniosa, sem sobressaltos. Mas essa boa atuação dificilmente acontecerá se o preparado ficar mais parecido com uma espécie de melado.
E, agora, você pode indagar: qual é a melhor forma de adoçar? Para os baristas, ou seja, para quem conhece todas as sutilezas de gosto, o certo é tomar puro. “Bebidas de boa procedência são naturalmente adocicadas”, afirma Cleia Junqueira. Sem falar que ir devagar com o doce também ajuda na contabilidade calórica. Mas, se o seu paladar ainda não percebe a discreta doçura na xícara de um cafezinho puro, coloque a menor quantidade de açúcar possível ou apele para os edulcorantes artificiais.
A cientista sensorial Helena Maria Bolini, da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista, anda investigando a interferência dos adoçantes no sabor do café. Em um estudo com mais de 200 voluntários, a equipe da professora pôde observar que a sucralose é uma boa alternativa ao açúcar, já que não contém calorias e parece não afetar tanto as características de aroma e textura do preparado. “O mais indicado é optar por versões líquidas do edulcorante, que se misturam melhor à bebida.”
Qual é a dose certa?
Por fim, a pergunta que não quer calar: qual a medida ideal? A maioria dos especialistas sugere até 600 mililitros, o que corresponde a três ou quatro xícaras por dia. Mas para os fãs do cafezinho não existe dose certa. “Jamais deve haver excessos”, dispara o professor Tasso Moraes, da UFMG, que sugere: “Para aqueles que têm dor de estômago, insônia ou palpitação, o melhor é ir com parcimônia”. Ninguém aqui quer ser estraga-prazeres, mas um pingo de cautela, em alguns casos, nunca faz mal a ninguém.
Cafés e cafés!
Arábica e robusta são as espécies mais cultivadas no mundo. A primeira é a eleita pelos apreciadores que descrevem seus grãos como requintados e mais saborosos. Já o segundo tipo, o robusta, apesar de concentrar uma pitada a mais de nutrientes, não faz tanto sucesso entre os especialistas. A diferença entre os dois ajuda na classificação dos cafés. Os tradicionais são feitos da mistura de ambos com até 30% de robusta. Os ditos superiores devem ter, no mínimo, 85% de arábica. E, por fim, os cafés considerados gourmet ou premium são compostos unicamente de grãos arábica. As regiões também interferem com a designação. “A altitude e o clima em que a planta foi cultivada modificam o sabor da bebida, independentemente da espécie do grão”, ensina a barista Cleia Junqueira, do Sindicato da Indústria de Café do Estado de São Paulo. E onde estaria o berço dos melhores cafés do mundo? Para Caio Ferrari, tanto o Quênia quanto o Havaí e a Colômbia têm excelentes cafés, “mas o Brasil não fica atrás na qualidade”.
Deliciosa comparação!
Compare o café expresso com o capuccino, o chocolate, e o café com leite.
As quantidades comparadas referem-se a 50 mililitros (ou 1 xícara de café) de cada bebida pronta
1- Olha a cafeína!
Além de dar aquele ânimo espantando a fadiga, alguns estudos provam que ela ativa regiões do cérebro que beneficiam a concentração, o planejamento e a execução de tarefas mentais. Nesse quesito, o café expresso tem larga vantagem sobre os demais.
• Expresso 100 miligramas
• Café com leite 50 miligramas
• Capuccino 40 miligramas**
• Chocolate de 2,9 a 4,3 miligramas
2 - Ossos fortes
Ponto para o chocolate! É ele que contém mais cálcio, fundamental na composição dos ossos. O nutriente também participa da coagulação sangüínea e é ótimo na prevenção de cáries, cãibra e raquitismo.
• Chocolate com leite 40,1 miligramas
• Café com leite 30 miligramas
• Capuccino 18,3 miligramas**
• Café expresso 2,9 miligramas
3 - Olho vivo nas gorduras
Pouca gente sabe, mas elas existem, sim, até no café. No caso, a culpa é de duas substâncias, o cafestol e o kahweol, que, além de tudo, contribuem para o aumento do colesterol ruim, grande responsável por problemas cardíacos.
• Café expresso 0,09 grama
• Capuccino 0,7 grama**
• Café com leite 1,63 grama
• Chocolate 1,7 grama
4 - E as calorias?
Se você precisa controlar o peso, o melhor é optar pelo café expresso, que tem pouquíssimas calorias. O capuccino e o café com leite, que em excesso podem comprometer a dieta, estão quase empatados. Já o chocolate é o que mais engorda.
• Café expresso 3,3 calorias*
• Capuccino 14,1 calorias* **
• Café com leite 16,3 calorias*
• Chocolate com leite 28 calorias*
5 - Mais energia
De novo é o chocolate que sai na frente por ter a maior quantidade de carboidratos. Além de aumentar o pique, esse nutriente dispara sensações de prazer, já que se relaciona à serotonina, o hormônio do bem-estar. O último colocado nesse aspecto é o café expresso.
• Chocolate 3 gramas
• Capuccino 1,5 grama**
• Café com leite 1,4 grama
• Café expresso 0,6 grama
6 - Uma pitada de sódio
Ele equilibra os líquidos do organismo e previne fadiga, hipotensão e diarréia. Quem tem pressão normal pode consumir até 5 gramas por dia. Hipertensos, porém, não devem ultrapassar os 2. O chocolate é o mais rico nesse mineral.
• Café expresso 0 miligrama
• Capuccino 7,1 miligramas**
• Café com leite 11,8 miligramas
• Chocolate 15,7 miligramas
7 - Um pouquinho de proteína
Embora, cá entre nós, nenhum dos itens seja grande fonte protéica, o chocolate sai na frente.
• Chocolate 1,4 grama
• Café com leite 0,9 grama
• Capuccino 0,8 grama**
• Expresso 0,2 grama
*sem adição de açúcar
** com leite em pó
Cafezinho no capricho
NA PRATELEIRA
Muita atenção na hora de comprar o café. Embalagens com válvulas especiais ou aquelas a vácuo impedem que o oxigênio entre no pacote e brecam a oxidação, o que mantém maior quantidade de compostos benéficos.
ÁGUA
Cuidado com o excesso de cloro. O ideal é usar água filtrada, de preferência em filtro de barro. E o líquido não deve ferver, mas atingir a temperatura de 90 ºC, quando começam a aparecer aquelas primeiras bolhinhas — e só.
A MEDIDA
“Para cada 1 litro de água, bote 100 gramas de pó, o que equivale a 6 colheres de sopa”, sugere a barista Cleia Junqueira. COADO? Rosana Perim recomenda utilizar filtro de papel ou coador de pano no preparo. “Ambos retêm gorduras presentes nos grãos que podem elevar o colesterol”, diz. Lave o coador com água quente após o uso e troque a cada mês — há quem prefira o papel justamente por questões de higiene.
BEM GUARDADO
O pó pode ficar na geladeira, mas precisa estar em recipiente muito bem tampado e, de preferência, longe de temperos e afins.
O grão pelo mundo
Nós somos os maiores produtores de café do planeta, mas perdemos para os americanos no consumo. Confira:
PRODUTORES
1º Brasil ............45*
2º Vietnã ............. 18
3º Colômbia ....... 9,5
4º Indonésia ....... 9,3
5º México ........... 4,6
6º Índia .............. 4,3
7º Etiópia ............ 4,3
CONSUMIDORES
1º EUA ...........21,6*
2º Brasil ........... 17,9
3º Alemanha ...... 9,5
4º Japão ............... 7
5º Itália .............. 5,9
6º França ........... 5,1
7º Rússia ........... 3,7
Fonte: Revista Saúde
Prejudica a pressão e o coração?
O cardiologista Bruno Mahler Mioto, do Instituto do Coração, o InCor, que fica em São Paulo, é um dos que estão atrás da resposta. “Embora existam mitos em relação à bebida e ao coração, ela não parece elevar o risco de doenças cardiovasculares”, afirma. Mioto está envolvido em um estudo sobre esse elo e ficou animado com os primeiros resultados obtidos recentemente. “O consumo de três a quatro xícaras diárias, por um grupo de 27 voluntários, não mostrou aumento da pressão arterial”, conta. Esse achado tem tudo a ver com outra pesquisa, publicada no periódico científico Circulation, da Associação Americana do Coração. Realizada com 83 076 mulheres, ela aponta, inclusive, um discreto efeito protetor contra o acidente vascular cerebral, o derrame. “Por causa do grande número de análises positivas que existem na literatura especializada, hoje não há mais razão para as pessoas temerem o cafezinho”, enfatiza Mioto. Mas daí vem mais uma pergunta: até mesmo as crianças devem incluí-lo no dia a dia? “Sim”, responde, com ar seguro, a psicóloga Carla Verônica Machado, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, a UFRJ. Ela se dedica a analisar efeitos da bebida entre os pequenos. “Algumas substâncias ajudam na concentração e melhoram a memória, por isso a preparação é bem-vinda para quem está na escola”, diz.
É bom para o cérebro?
Aliás, por falar em cérebro, um trabalho recém-concluído na Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, revela que, na massa cinzenta, a cafeína reduz os níveis de uma proteína chamada betaamilóide, que, em concentrações elevadas, seria um dos principais estopins para o Alzheimer. E outra vez nos deparamos com uma dúvida: o café é feito exclusivamente de cafeína? Quem ajuda com a resposta desta vez é o farmacêutico-bioquímico Tasso Moraes e Santos, professor da Universidade Federal de Minas Gerais, a UFMG: “Ele concentra diversos compostos benéficos, além de vitaminas e de sais minerais”, conta. E o mais saboroso nessa história é que a rica mistura atua em sinergia, bem ali, dentro da xicrinha.
Também é um alimento funcional?
Para o professor Tasso Moraes, o café merece lugar de destaque no seleto rol dos alimentos funcionais. E qual seria o motivo? “É que, além de oferecer nutrientes, ele contém substâncias capazes de reduzir o risco de doenças”, justifica, sem pestanejar.
Protege o fígado?
O pesquisador e sua equipe observaram, por exemplo, uma boa atuação no fígado. “Nós oferecemos a um grupo de ratos uma ração especial feita com café e notamos uma diminuição de nódulos hepáticos”, conta. Como esses nódulos tendem a virar encrenca, segundo Moraes é possível deduzir que a bebida protege contra o desenvolvimento de tumores.
A relação entre o fígado e o café também aparece em um estudo recente do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos. Os cientistas avaliaram 766 pacientes que tiveram hepatite C e entre aqueles que bebiam mais de três xícaras de cafezinho por dia houve uma desaceleração no desenvolvimento da doença.
Em ambos os trabalhos, existem suspeitas de que compostos fenólicos, moléculas presentes na bebida, estejam por trás dos resultados. Dentro dessa turma do bem, um dos destaques é o já mencionado ácido clorogênico, mas existem ainda o ácido cafeico, o ácido ferúlico e o ácido p-cumárico. “Todos eles têm ação antioxidante”, explica outra estudiosa do assunto, a nutricionista Rosana Perim, do Hospital do Coração, na capital paulista.
O processamento do café mantém suas qualidades?
Apesar de tantos defensores, várias questões podem continuar martelando em sua cabeça, como esta: será que todas essas substâncias benéficas se mantêm mesmo quando o fruto é processado? “Sim. Embora exista uma queda na quantidade, esses compostos permanecem em dosagens razoáveis no grão torrado”, garante a nutricionista Liliane Machado, da Universidade de Brasília, a UnB, que também faz parte do time de especialistas brasileiros atrás de respostas para tantas e tantas interrogações.
Embora o processamento preserve boa parte das substâncias benéficas, é o grau de torrefação que determina a quantidade delas. “Quanto menor a torra, maior o número de compostos fenólicos e de nutrientes encontrados na bebida”, diz Liliane Machado, nutricionista da UnB. “Os grãos menos torrados também resultam em bebidas mais aromáticas”, lembra o expert Marco Suplicy, da Suplicy Cafés Especiais, em São Paulo. Aliás, a bebida não precisa ser totalmente negra para ser de boa qualidade, muito pelo contrário. “Os cafés mais escuros costumam acumular cinzas”, diz Suplicy. E, para piorar, o gosto não fica dos melhores, o que leva o consumidor a lotar a xícara com açúcar ou adoçante.
Café doce, mas nem tanto!
“O exagero na hora de adoçar é um dos piores erros”, lamenta Liliane, que analisa os poderes do café na diminuição do risco do diabetes do tipo 2. “Diversas experiências mostram que a ingestão saudável da bebida interfere positivamente com a absorção da glicose, que então é feita de maneira mais gradual”, explica. Assim, a produção de insulina — hormônio que se encarrega de botar o açúcar dentro das células — ocorre de forma harmoniosa, sem sobressaltos. Mas essa boa atuação dificilmente acontecerá se o preparado ficar mais parecido com uma espécie de melado.
E, agora, você pode indagar: qual é a melhor forma de adoçar? Para os baristas, ou seja, para quem conhece todas as sutilezas de gosto, o certo é tomar puro. “Bebidas de boa procedência são naturalmente adocicadas”, afirma Cleia Junqueira. Sem falar que ir devagar com o doce também ajuda na contabilidade calórica. Mas, se o seu paladar ainda não percebe a discreta doçura na xícara de um cafezinho puro, coloque a menor quantidade de açúcar possível ou apele para os edulcorantes artificiais.
A cientista sensorial Helena Maria Bolini, da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista, anda investigando a interferência dos adoçantes no sabor do café. Em um estudo com mais de 200 voluntários, a equipe da professora pôde observar que a sucralose é uma boa alternativa ao açúcar, já que não contém calorias e parece não afetar tanto as características de aroma e textura do preparado. “O mais indicado é optar por versões líquidas do edulcorante, que se misturam melhor à bebida.”
Qual é a dose certa?
Por fim, a pergunta que não quer calar: qual a medida ideal? A maioria dos especialistas sugere até 600 mililitros, o que corresponde a três ou quatro xícaras por dia. Mas para os fãs do cafezinho não existe dose certa. “Jamais deve haver excessos”, dispara o professor Tasso Moraes, da UFMG, que sugere: “Para aqueles que têm dor de estômago, insônia ou palpitação, o melhor é ir com parcimônia”. Ninguém aqui quer ser estraga-prazeres, mas um pingo de cautela, em alguns casos, nunca faz mal a ninguém.
Cafés e cafés!
Arábica e robusta são as espécies mais cultivadas no mundo. A primeira é a eleita pelos apreciadores que descrevem seus grãos como requintados e mais saborosos. Já o segundo tipo, o robusta, apesar de concentrar uma pitada a mais de nutrientes, não faz tanto sucesso entre os especialistas. A diferença entre os dois ajuda na classificação dos cafés. Os tradicionais são feitos da mistura de ambos com até 30% de robusta. Os ditos superiores devem ter, no mínimo, 85% de arábica. E, por fim, os cafés considerados gourmet ou premium são compostos unicamente de grãos arábica. As regiões também interferem com a designação. “A altitude e o clima em que a planta foi cultivada modificam o sabor da bebida, independentemente da espécie do grão”, ensina a barista Cleia Junqueira, do Sindicato da Indústria de Café do Estado de São Paulo. E onde estaria o berço dos melhores cafés do mundo? Para Caio Ferrari, tanto o Quênia quanto o Havaí e a Colômbia têm excelentes cafés, “mas o Brasil não fica atrás na qualidade”.
Deliciosa comparação!
Compare o café expresso com o capuccino, o chocolate, e o café com leite.
As quantidades comparadas referem-se a 50 mililitros (ou 1 xícara de café) de cada bebida pronta
1- Olha a cafeína!
Além de dar aquele ânimo espantando a fadiga, alguns estudos provam que ela ativa regiões do cérebro que beneficiam a concentração, o planejamento e a execução de tarefas mentais. Nesse quesito, o café expresso tem larga vantagem sobre os demais.
• Expresso 100 miligramas
• Café com leite 50 miligramas
• Capuccino 40 miligramas**
• Chocolate de 2,9 a 4,3 miligramas
2 - Ossos fortes
Ponto para o chocolate! É ele que contém mais cálcio, fundamental na composição dos ossos. O nutriente também participa da coagulação sangüínea e é ótimo na prevenção de cáries, cãibra e raquitismo.
• Chocolate com leite 40,1 miligramas
• Café com leite 30 miligramas
• Capuccino 18,3 miligramas**
• Café expresso 2,9 miligramas
3 - Olho vivo nas gorduras
Pouca gente sabe, mas elas existem, sim, até no café. No caso, a culpa é de duas substâncias, o cafestol e o kahweol, que, além de tudo, contribuem para o aumento do colesterol ruim, grande responsável por problemas cardíacos.
• Café expresso 0,09 grama
• Capuccino 0,7 grama**
• Café com leite 1,63 grama
• Chocolate 1,7 grama
4 - E as calorias?
Se você precisa controlar o peso, o melhor é optar pelo café expresso, que tem pouquíssimas calorias. O capuccino e o café com leite, que em excesso podem comprometer a dieta, estão quase empatados. Já o chocolate é o que mais engorda.
• Café expresso 3,3 calorias*
• Capuccino 14,1 calorias* **
• Café com leite 16,3 calorias*
• Chocolate com leite 28 calorias*
5 - Mais energia
De novo é o chocolate que sai na frente por ter a maior quantidade de carboidratos. Além de aumentar o pique, esse nutriente dispara sensações de prazer, já que se relaciona à serotonina, o hormônio do bem-estar. O último colocado nesse aspecto é o café expresso.
• Chocolate 3 gramas
• Capuccino 1,5 grama**
• Café com leite 1,4 grama
• Café expresso 0,6 grama
6 - Uma pitada de sódio
Ele equilibra os líquidos do organismo e previne fadiga, hipotensão e diarréia. Quem tem pressão normal pode consumir até 5 gramas por dia. Hipertensos, porém, não devem ultrapassar os 2. O chocolate é o mais rico nesse mineral.
• Café expresso 0 miligrama
• Capuccino 7,1 miligramas**
• Café com leite 11,8 miligramas
• Chocolate 15,7 miligramas
7 - Um pouquinho de proteína
Embora, cá entre nós, nenhum dos itens seja grande fonte protéica, o chocolate sai na frente.
• Chocolate 1,4 grama
• Café com leite 0,9 grama
• Capuccino 0,8 grama**
• Expresso 0,2 grama
*sem adição de açúcar
** com leite em pó
Cafezinho no capricho
NA PRATELEIRA
Muita atenção na hora de comprar o café. Embalagens com válvulas especiais ou aquelas a vácuo impedem que o oxigênio entre no pacote e brecam a oxidação, o que mantém maior quantidade de compostos benéficos.
ÁGUA
Cuidado com o excesso de cloro. O ideal é usar água filtrada, de preferência em filtro de barro. E o líquido não deve ferver, mas atingir a temperatura de 90 ºC, quando começam a aparecer aquelas primeiras bolhinhas — e só.
A MEDIDA
“Para cada 1 litro de água, bote 100 gramas de pó, o que equivale a 6 colheres de sopa”, sugere a barista Cleia Junqueira. COADO? Rosana Perim recomenda utilizar filtro de papel ou coador de pano no preparo. “Ambos retêm gorduras presentes nos grãos que podem elevar o colesterol”, diz. Lave o coador com água quente após o uso e troque a cada mês — há quem prefira o papel justamente por questões de higiene.
BEM GUARDADO
O pó pode ficar na geladeira, mas precisa estar em recipiente muito bem tampado e, de preferência, longe de temperos e afins.
O grão pelo mundo
Nós somos os maiores produtores de café do planeta, mas perdemos para os americanos no consumo. Confira:
PRODUTORES
1º Brasil ............45*
2º Vietnã ............. 18
3º Colômbia ....... 9,5
4º Indonésia ....... 9,3
5º México ........... 4,6
6º Índia .............. 4,3
7º Etiópia ............ 4,3
CONSUMIDORES
1º EUA ...........21,6*
2º Brasil ........... 17,9
3º Alemanha ...... 9,5
4º Japão ............... 7
5º Itália .............. 5,9
6º França ........... 5,1
7º Rússia ........... 3,7
Fonte: Revista Saúde
23/03/10
22/03/10
Obesidade: Os "mistérios" do emagrecimento!
Veja quais são os "novos culpados" pela obesidade.
Você vai se surpreender com alguns!
1 Falta de sono
Quando não dormimos direito, o cérebro tem de se desdobrar para se manter acordado no dia seguinte e isso requer energia. Os níveis de uma substância chamada grelina sobem e assim aumenta o desejo de comer.
Temos ainda outro ingrediente de peso nessa história: a leptina. Responsável por informar os neurônios sobre a necessidade de alimento, sua função é bastante prejudicada quando a noite é tumultuada.
Com tanta desarmonia, o metabolismo fica todo bagunçado e o organismo acaba pedindo mais combustível, o que colabora para que sobrem calorias.
Como se não bastasse, quanto mais gordinho estamos, pior a qualidade do repouso, o que agrava o nervosismo e a ansiedade, motivos que levam muitos a exagerar nas garfadas.
2 Estresse
O nervosismo faz aumentar os níveis de um hormônio conhecido como cortisol. Essa substância, por sua vez, aparece em diferentes estudos como uma das responsáveis pelo crescimento dos adipócitos, ou seja, das células de gordura do nosso corpo.
Para piorar, como em uma espécie de círculo vicioso, quando há adipócitos demais, os níveis de cortisol tendem a se elevar.
Assim, o estresse faz aumentar a barriga, que gera mais ansiedade, que faz crescer a cintura, que... Ufa!
3 Ar-condicionado
Quem diria que até mesmo ele pode estar por trás do ganho de peso? Isso ocorre porque nosso corpo acaba se acostumando com a temperatura ambiente, que é regulada pelo aparelho. Dessa maneira, o organismo não tem que gastar calorias para se ambientar às variações climáticas, ou seja, não precisa se aquecer quando está frio ou se resfriar em dias quentes.
4 Pouco cálcio O baixo consumo do mineral, que está presente nos produtos lácteos, interfere no desenvolvimento das nossas células de gordura (os adipócitos). Na falta do nutriente, há um desequilíbrio no organismo que faz os adipócitos incharem. No fim, o resultado dessa equação pode disparar o ponteiro da balança.
Além disso, o cálcio faz com que parte das moléculas engorduradas seja varrida para fora do organismo. Na sua falta, portanto, crescem as chances do acúmulo de gordura.
5 Gordura trans Não poderia ser diferente, aqui ela aparece no mesmo papel de vilã de sempre. A substância, que ainda está na formulação de algumas margarinas, sorvetes e biscoitos, tem sido apontada como culpada pela obesidade. É que ela interfere em alguns hormônios, caso da insulina, que facilitam o ganho de peso.
6 Cesárea
Infelizmente, é cada vez maior o número desse tipo de parto no Brasil. Mas, afinal, o que isso tem a ver com os quilos extras?
Para começar, em muitos casos, os bebês acabam nascendo antes de completar as 40 semanas e não atingem um bom peso. Existem teorias – a mais conhecida é a chamada de Hipótese Barker – de que o recém-nascido de baixo peso é forte candidato à obesidade com o passar dos anos. Seu organismo aprenderia a lidar, desde muito cedo, com a situação de escassez constante, o que faria o bebê utilizar qualquer ínfimo suprimento como reserva de energia. Não desperdiça nada. Esse mecanismo de defesa é a receita certeira para grandes estoques de gordura no futuro.
Obesidade na ponta da língua!
Um estudo inédito realizado na Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, acaba de estabelecer uma conexão entre paladar e sobrepeso. Os cientistas implantaram eletrodos no cérebro de ratos e analisaram seus impulsos cerebrais enquanto se alimentavam. “As cobaias obesas apresentaram resposta reduzida aos estímulos gustativos”, confirma o autor
do estudo, Andras Hajnal. Embora ainda não esteja comprovado, o cientista suspeita que abusar dos alimentos doces e gordurosos diminua gradualmente essa sensibilidade e, consequentemente, o prazer de se alimentar, o que faria o indivíduo comer mais. Por via das dúvidas, o ideal é maneirar na sobremesa.
Emagreça de verdade!
Veja porque alguns alimentos considerados ícones quando o assunto é dieta, ás vezes não surtem o efeito desejado.
MAÇÃ
Ela é praticamente o ícone número 1 da dieta. De fato, tem muitos nutrientes e fibras, que seguram o gatilho da fome. No entanto, há quem jure de pés juntos que a fruta deixa um buraco no estômago. Esse é o seu caso? Isso acontece porque, apesar do alto teor fibroso, trata-se de uma fonte de carboidratos simples, como a frutose, que é absorvida rapidamente pelo organismo. Um outro ponto a se considerar são as calorias: uma pequena maçã tem cerca de 70, enquanto uma grande, 100. E sabe quantas estão em uma banana nanica? 78! Ainda assim, coitada, o fruto da bananeira leva a fama de fazer engordar. Uma injustiça. Porque ele também é rico em fibras insolúveis, que mantêm a glicemia estável, driblando a fome e a produção excessiva de insulina. A banana é capaz até mesmo de dar maior saciedade do que a popular maçã por apresentar mais amido (um carboidrato complexo, presente em maior quantidade nas menos maduras) e uma textura encorpada. E não pára por aí: a banana preserva a saúde da flora intestinal e contém vitamina B6, que alivia sintomas da TPM. Assada com canela na forma de sobremesa, é uma ótima pedida para o paladar de quem não dispensa um sabor adocicado ao final da refeição.
QUEIJO BRANCO
Quem nunca apostou num sanduíche mega-recheado de queijo branco como refeição magrinha? Xiiiii, você sabe quantas calorias tem o queijo branco? Uma fatia do tipo minas (30 g) soma 66. Já 1 porção fina (15 g) de mussarela tem 46 e uma grossa (30 g), 92. Ou seja, o branco não é tão econômico assim e acaba pesando no prato por uma simples razão: Esse tipo é geralmente cortado em fatias bem grossas e, no final, as pessoas acabam comendo muito, alerta Cynthia. Basta lembrar o tamanho dos sanduíches feitos em lanchonetes ou padarias que levam o tal recheio eles são bem grandinhos. Além disso, o queijo branco (assim como a mussarela e o queijo prato) também é rico em gorduras saturadas (que podem fazer mal à saúde, principalmente a do coração, quando consumido em excesso). Pudera, é feito com leite integral. Tem também um teor alto de sódio, que provoca hipertensão. Atenção: ninguém aqui está sugerindo que você exclua o queijo branco do cardápio. Mas dê preferência à versão light e limite sua quota a 2 fatias finas por vez. Vale até mesmo optar por 2 pedaços também fioas de queijo mussarela vez ou outra. Melhor mesmo é apostar na variedade, alternando com o peito de peru ou presunto (sem capa de gordura), acompanhado de itens mais leves, como 1 colher de sopa rasa de requeijão light (40 cal) ou de margarina light (32 cal) ou de maionese light (29 cal).
TORRADA
Muita gente desistiu do pão por achar que ele é um tremendo vilão, mas se esbalda com torrada afinal, ela está muito associada a regime. O motivo? Mistéeeerio... Na verdade, torrada é pão sem água. Acontece que a água ajuda a saciar mais. Logo, um pão, no caso, doma mais o apetite do que uma torrada. Seu teor crocante é outro fator que gera uma certa compulsão basta lembrar dos salgadinhos de pacote. Não precisa cortar esse ingrediente do menu. Só é preciso comer com consciência. E saber que o pão pode entrar, sim, na sua dieta, de preferência na forma integral. Alguns dados: 1 torrada light tem em média 35 calorias, enquanto 1 fatia de pão integral light, 50.
CHOCOLATE DIET
Basta aparecer o termo diet na embalagem de um produto para associá-lo a um alimento inofensivo. Errado. No caso do chocolate diet, só não tem açúcar e é voltado para quem não pode consumir esse ingrediente. Porém, para compensar a falta do componente açucarado, a barrinha apresenta na fórmula maior teor de gordura. Do contrário, a consistência não seria a mesma. Logo, a versão diet não é nada indicada para quem quer emagrecer. Já o chocolate light, esse sim tem redução de no mínimo 25% nas calorias em relação à versão original. Porém, cada fabricante decide o quanto, podendo diminuir até mesmo mais do que o normal. Se o seu objetivo for adoçar a boca, vale a pena apostar numa barra pequena (de 20 a 30 g), mas dê preferência ao chocolate amargo mesmo que não seja light. É que ele, sem a menor sombra de dúvida, sacia a fome e reduz a vontade por doce, além de ser riquíssimo em antioxidantes, que ajudam a manter a saúde em alta.
SUQUINHO
Se for para acompanhar a refeição, muito cuidado nessa hora. Prefira os tipos naturais não tão concentrados, como maracujá, acerola, limão. Os de melancia, abacaxi, açaí e os combinados de frutas, além dos clássicos laranja e tangerina, também são saudáveis. No entanto, como entram muitas fatias ou várias unidades da fruta, a bebida, no final das contas, acaba pesando na balança. Na hora do almoço ou do jantar, vale recorrer aos sucos prontos de caloria reduzida. Eles não são tão nutritivos como os naturais e feitos na hora, mas certamente são uma alternativa mais vantajosa do que os refrigerantes lights. Agora, se quiser recorrer ao suco como lanche da tarde, aí sim vale se deliciar com aquele preparado com a fruta de sua preferência, mas sem açúcar, claro.
Palavra de especialista
Qual a melhor dieta para emagrecer e continuar magro? Essa é uma pergunta muito freqüente. Há quem responda que é a pobre em carboidratos, outros dizem que é aquela com pouca gordura e outros ainda (e eu me coloco entre estes) defendem que é a equilibrada. Sem falar naquelas excêntricas que surgem a toda hora, como a da Lua, do tipo sangüíneo, de Beverly Hills etc. A meu ver, mais importante que o tipo de regime é a postura que a pessoa tem diante do alimento. Para um bom resultado quanto ao peso final (o que significa mantê-lo pelo resto da vida), é necessário controlar o que se põe no prato. Explicando melhor: por uma série de motivos (químicos, hormonais e psíquicos), pessoas com excesso de peso tendem a ser dominadas pela comida. Se elas reparam no que ingerem, emagrecem e mantêm o novo peso. Prova disso é que o simples fato de anotar os itens do cardápio, como costumo recomendar, leva ao emagrecimento. Então, preste atenção no que você come e coma de tudo!
Alfredo Halpern, médico endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo, e autor do livro Dieta dos Pontos
Receitas light
Frango à parmiggiana
Ingredientes
• 2 filés (240 g) de peito de frango
• 1 col. (chá) de azeite (para pincelar)
• 4 castanhas-do-pará trituradas (ou 2 col./sopa de farinha de rosca de pão integral)
• 1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 fatias de mussarela light
• 1 xíc. (chá) de molho de tomate fresco
• 1 col. (chá) de orégano
Modo de fazer
Tempere os filés com o limão, o sal e a pimenta. Pincele o azeite e povilhe a castanha-do-pará (ou a farinha de rosca). Forre uma assadeira com papel-alumínio e coloque os filés. Leve ao forno, preaquecido a 180ºC, por 20 minutos ou até dourar. Retire do forno, cubra com a mussarela e regue com o molho de tomate. Polvilhe o orégano e o parmesão. Volte ao forno por 10 minutos ou até gratinar. Sirva com salada.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 316 (o tradicional tem 476)
Salada francesinha
Ingredientes
• 1 prato (sobremesa) de alface lisa (ou mimosa)
• ½ xíc. (chá) de feijão-branco cozido (ou ervilha fresca cozida)
• 3 azeitonas pretas
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• ½ lata de atum light
• Folhas de salsa
• 4 col. (sopa) de croûton (cubos de pão torrado com azeite e orégano)
Monte a salada
Num prato, coloque a alface, o feijão, a azeitona e o tomate. Junte o atum, a salsa e o croûton. Regue com o tempero que preferir. Sirva em seguida.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 210 (sem o molho)
Suflê romeu-e-julieta
Ingredientes
• 3 claras
• 1/2 vidro (125 g) de doce de goiaba light
• 4 col. (sopa) de requeijão light (para acompanhar)
Modo de fazer
Bata as claras em neve até que fiquem firmes. Desligue a batedeira e misture o doce de goiaba delicadamente, com o auxílio de uma colher. Distribua a mistura em refratários individuais para suflê. Leve ao forno médio preaquecido e asse por 8 minutos ou até o suflê estufar. Sirva quente com requeijão light por cima.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 55 (o tradicional tem 150 calorias)
Fonte: Revista Saúde, revista Boa Forma
Você vai se surpreender com alguns!
1 Falta de sono
Quando não dormimos direito, o cérebro tem de se desdobrar para se manter acordado no dia seguinte e isso requer energia. Os níveis de uma substância chamada grelina sobem e assim aumenta o desejo de comer.
Temos ainda outro ingrediente de peso nessa história: a leptina. Responsável por informar os neurônios sobre a necessidade de alimento, sua função é bastante prejudicada quando a noite é tumultuada.
Com tanta desarmonia, o metabolismo fica todo bagunçado e o organismo acaba pedindo mais combustível, o que colabora para que sobrem calorias.
Como se não bastasse, quanto mais gordinho estamos, pior a qualidade do repouso, o que agrava o nervosismo e a ansiedade, motivos que levam muitos a exagerar nas garfadas.
2 Estresse
O nervosismo faz aumentar os níveis de um hormônio conhecido como cortisol. Essa substância, por sua vez, aparece em diferentes estudos como uma das responsáveis pelo crescimento dos adipócitos, ou seja, das células de gordura do nosso corpo.
Para piorar, como em uma espécie de círculo vicioso, quando há adipócitos demais, os níveis de cortisol tendem a se elevar.
Assim, o estresse faz aumentar a barriga, que gera mais ansiedade, que faz crescer a cintura, que... Ufa!
3 Ar-condicionado
Quem diria que até mesmo ele pode estar por trás do ganho de peso? Isso ocorre porque nosso corpo acaba se acostumando com a temperatura ambiente, que é regulada pelo aparelho. Dessa maneira, o organismo não tem que gastar calorias para se ambientar às variações climáticas, ou seja, não precisa se aquecer quando está frio ou se resfriar em dias quentes.
4 Pouco cálcio O baixo consumo do mineral, que está presente nos produtos lácteos, interfere no desenvolvimento das nossas células de gordura (os adipócitos). Na falta do nutriente, há um desequilíbrio no organismo que faz os adipócitos incharem. No fim, o resultado dessa equação pode disparar o ponteiro da balança.
Além disso, o cálcio faz com que parte das moléculas engorduradas seja varrida para fora do organismo. Na sua falta, portanto, crescem as chances do acúmulo de gordura.
5 Gordura trans Não poderia ser diferente, aqui ela aparece no mesmo papel de vilã de sempre. A substância, que ainda está na formulação de algumas margarinas, sorvetes e biscoitos, tem sido apontada como culpada pela obesidade. É que ela interfere em alguns hormônios, caso da insulina, que facilitam o ganho de peso.
6 Cesárea
Infelizmente, é cada vez maior o número desse tipo de parto no Brasil. Mas, afinal, o que isso tem a ver com os quilos extras?
Para começar, em muitos casos, os bebês acabam nascendo antes de completar as 40 semanas e não atingem um bom peso. Existem teorias – a mais conhecida é a chamada de Hipótese Barker – de que o recém-nascido de baixo peso é forte candidato à obesidade com o passar dos anos. Seu organismo aprenderia a lidar, desde muito cedo, com a situação de escassez constante, o que faria o bebê utilizar qualquer ínfimo suprimento como reserva de energia. Não desperdiça nada. Esse mecanismo de defesa é a receita certeira para grandes estoques de gordura no futuro.
Obesidade na ponta da língua!
Um estudo inédito realizado na Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, acaba de estabelecer uma conexão entre paladar e sobrepeso. Os cientistas implantaram eletrodos no cérebro de ratos e analisaram seus impulsos cerebrais enquanto se alimentavam. “As cobaias obesas apresentaram resposta reduzida aos estímulos gustativos”, confirma o autor
do estudo, Andras Hajnal. Embora ainda não esteja comprovado, o cientista suspeita que abusar dos alimentos doces e gordurosos diminua gradualmente essa sensibilidade e, consequentemente, o prazer de se alimentar, o que faria o indivíduo comer mais. Por via das dúvidas, o ideal é maneirar na sobremesa.
Emagreça de verdade!
Veja porque alguns alimentos considerados ícones quando o assunto é dieta, ás vezes não surtem o efeito desejado.
MAÇÃ
Ela é praticamente o ícone número 1 da dieta. De fato, tem muitos nutrientes e fibras, que seguram o gatilho da fome. No entanto, há quem jure de pés juntos que a fruta deixa um buraco no estômago. Esse é o seu caso? Isso acontece porque, apesar do alto teor fibroso, trata-se de uma fonte de carboidratos simples, como a frutose, que é absorvida rapidamente pelo organismo. Um outro ponto a se considerar são as calorias: uma pequena maçã tem cerca de 70, enquanto uma grande, 100. E sabe quantas estão em uma banana nanica? 78! Ainda assim, coitada, o fruto da bananeira leva a fama de fazer engordar. Uma injustiça. Porque ele também é rico em fibras insolúveis, que mantêm a glicemia estável, driblando a fome e a produção excessiva de insulina. A banana é capaz até mesmo de dar maior saciedade do que a popular maçã por apresentar mais amido (um carboidrato complexo, presente em maior quantidade nas menos maduras) e uma textura encorpada. E não pára por aí: a banana preserva a saúde da flora intestinal e contém vitamina B6, que alivia sintomas da TPM. Assada com canela na forma de sobremesa, é uma ótima pedida para o paladar de quem não dispensa um sabor adocicado ao final da refeição.
QUEIJO BRANCO
Quem nunca apostou num sanduíche mega-recheado de queijo branco como refeição magrinha? Xiiiii, você sabe quantas calorias tem o queijo branco? Uma fatia do tipo minas (30 g) soma 66. Já 1 porção fina (15 g) de mussarela tem 46 e uma grossa (30 g), 92. Ou seja, o branco não é tão econômico assim e acaba pesando no prato por uma simples razão: Esse tipo é geralmente cortado em fatias bem grossas e, no final, as pessoas acabam comendo muito, alerta Cynthia. Basta lembrar o tamanho dos sanduíches feitos em lanchonetes ou padarias que levam o tal recheio eles são bem grandinhos. Além disso, o queijo branco (assim como a mussarela e o queijo prato) também é rico em gorduras saturadas (que podem fazer mal à saúde, principalmente a do coração, quando consumido em excesso). Pudera, é feito com leite integral. Tem também um teor alto de sódio, que provoca hipertensão. Atenção: ninguém aqui está sugerindo que você exclua o queijo branco do cardápio. Mas dê preferência à versão light e limite sua quota a 2 fatias finas por vez. Vale até mesmo optar por 2 pedaços também fioas de queijo mussarela vez ou outra. Melhor mesmo é apostar na variedade, alternando com o peito de peru ou presunto (sem capa de gordura), acompanhado de itens mais leves, como 1 colher de sopa rasa de requeijão light (40 cal) ou de margarina light (32 cal) ou de maionese light (29 cal).
TORRADA
Muita gente desistiu do pão por achar que ele é um tremendo vilão, mas se esbalda com torrada afinal, ela está muito associada a regime. O motivo? Mistéeeerio... Na verdade, torrada é pão sem água. Acontece que a água ajuda a saciar mais. Logo, um pão, no caso, doma mais o apetite do que uma torrada. Seu teor crocante é outro fator que gera uma certa compulsão basta lembrar dos salgadinhos de pacote. Não precisa cortar esse ingrediente do menu. Só é preciso comer com consciência. E saber que o pão pode entrar, sim, na sua dieta, de preferência na forma integral. Alguns dados: 1 torrada light tem em média 35 calorias, enquanto 1 fatia de pão integral light, 50.
CHOCOLATE DIET
Basta aparecer o termo diet na embalagem de um produto para associá-lo a um alimento inofensivo. Errado. No caso do chocolate diet, só não tem açúcar e é voltado para quem não pode consumir esse ingrediente. Porém, para compensar a falta do componente açucarado, a barrinha apresenta na fórmula maior teor de gordura. Do contrário, a consistência não seria a mesma. Logo, a versão diet não é nada indicada para quem quer emagrecer. Já o chocolate light, esse sim tem redução de no mínimo 25% nas calorias em relação à versão original. Porém, cada fabricante decide o quanto, podendo diminuir até mesmo mais do que o normal. Se o seu objetivo for adoçar a boca, vale a pena apostar numa barra pequena (de 20 a 30 g), mas dê preferência ao chocolate amargo mesmo que não seja light. É que ele, sem a menor sombra de dúvida, sacia a fome e reduz a vontade por doce, além de ser riquíssimo em antioxidantes, que ajudam a manter a saúde em alta.
SUQUINHO
Se for para acompanhar a refeição, muito cuidado nessa hora. Prefira os tipos naturais não tão concentrados, como maracujá, acerola, limão. Os de melancia, abacaxi, açaí e os combinados de frutas, além dos clássicos laranja e tangerina, também são saudáveis. No entanto, como entram muitas fatias ou várias unidades da fruta, a bebida, no final das contas, acaba pesando na balança. Na hora do almoço ou do jantar, vale recorrer aos sucos prontos de caloria reduzida. Eles não são tão nutritivos como os naturais e feitos na hora, mas certamente são uma alternativa mais vantajosa do que os refrigerantes lights. Agora, se quiser recorrer ao suco como lanche da tarde, aí sim vale se deliciar com aquele preparado com a fruta de sua preferência, mas sem açúcar, claro.
Palavra de especialista
Qual a melhor dieta para emagrecer e continuar magro? Essa é uma pergunta muito freqüente. Há quem responda que é a pobre em carboidratos, outros dizem que é aquela com pouca gordura e outros ainda (e eu me coloco entre estes) defendem que é a equilibrada. Sem falar naquelas excêntricas que surgem a toda hora, como a da Lua, do tipo sangüíneo, de Beverly Hills etc. A meu ver, mais importante que o tipo de regime é a postura que a pessoa tem diante do alimento. Para um bom resultado quanto ao peso final (o que significa mantê-lo pelo resto da vida), é necessário controlar o que se põe no prato. Explicando melhor: por uma série de motivos (químicos, hormonais e psíquicos), pessoas com excesso de peso tendem a ser dominadas pela comida. Se elas reparam no que ingerem, emagrecem e mantêm o novo peso. Prova disso é que o simples fato de anotar os itens do cardápio, como costumo recomendar, leva ao emagrecimento. Então, preste atenção no que você come e coma de tudo!
Alfredo Halpern, médico endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo, e autor do livro Dieta dos Pontos
Receitas light
Frango à parmiggiana
Ingredientes
• 2 filés (240 g) de peito de frango
• 1 col. (chá) de azeite (para pincelar)
• 4 castanhas-do-pará trituradas (ou 2 col./sopa de farinha de rosca de pão integral)
• 1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 fatias de mussarela light
• 1 xíc. (chá) de molho de tomate fresco
• 1 col. (chá) de orégano
Modo de fazer
Tempere os filés com o limão, o sal e a pimenta. Pincele o azeite e povilhe a castanha-do-pará (ou a farinha de rosca). Forre uma assadeira com papel-alumínio e coloque os filés. Leve ao forno, preaquecido a 180ºC, por 20 minutos ou até dourar. Retire do forno, cubra com a mussarela e regue com o molho de tomate. Polvilhe o orégano e o parmesão. Volte ao forno por 10 minutos ou até gratinar. Sirva com salada.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 316 (o tradicional tem 476)
Salada francesinha
Ingredientes
• 1 prato (sobremesa) de alface lisa (ou mimosa)
• ½ xíc. (chá) de feijão-branco cozido (ou ervilha fresca cozida)
• 3 azeitonas pretas
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• ½ lata de atum light
• Folhas de salsa
• 4 col. (sopa) de croûton (cubos de pão torrado com azeite e orégano)
Monte a salada
Num prato, coloque a alface, o feijão, a azeitona e o tomate. Junte o atum, a salsa e o croûton. Regue com o tempero que preferir. Sirva em seguida.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 210 (sem o molho)
Suflê romeu-e-julieta
Ingredientes
• 3 claras
• 1/2 vidro (125 g) de doce de goiaba light
• 4 col. (sopa) de requeijão light (para acompanhar)
Modo de fazer
Bata as claras em neve até que fiquem firmes. Desligue a batedeira e misture o doce de goiaba delicadamente, com o auxílio de uma colher. Distribua a mistura em refratários individuais para suflê. Leve ao forno médio preaquecido e asse por 8 minutos ou até o suflê estufar. Sirva quente com requeijão light por cima.
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 55 (o tradicional tem 150 calorias)
Fonte: Revista Saúde, revista Boa Forma
20/03/10
19/03/10
Vitamina A: Uma estrela da nutrição e da sua saúde!
Veja alguns dos benefícios que a vitamina A pode trazer para a saúde.
Pulmões turbinados!
O nutriente surpreende os cientistas pela capacidade de preservar os tecidos pulmonares e isso é comprovado por trabalhos científicos que despontam a todo instante. Um deles, publicado na revista Respiratory Cell and Molecular Biology, da Sociedade Americana Torácica, prova que a substância atua na regeneração de alvéolos, pequenas estruturas dos pulmões responsáveis pelas trocas gasosas.
Outros estudos relacionados ao aparelho respiratório revelam que o nutriente também atenua inflamações nos brônquios, como a asma e a DPOC, ou doença pulmonar obstrutiva crônica, mal comum entre fumantes.E, como se fosse pouco, a supervitamina atua no sistema imune. Ela é essencial para nossas defesas, garante a nutricionista Bianca Chimenti, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia. Daí, quando os níveis estão O.k., cai o risco de encrencas, como resfriados e gripes.
Bem longe de infecções
A professora Andréa Ramalho conta que o nutriente desempenha papel chave na produção de linfócitos e dos chamados natural killers, grupos celulares que combatem microorganismos indesejáveis. Por isso, a falta da vitamina compromete a imunidade e favorece infecções, afirma Andréa.
Não à toa, o retinol se torna imprescindível na gestação para manter longe a infecção urinária, uma ameaça capaz de apressar o parto. E mesmo após o nascimento do bebê, é bom que o consumo continue em alta para a criança obter o nutriente via amamentação. Aliás, quem já observou o colostro, o primeiríssimo leite materno, deve ter notado que a coloração é bem amarelada tom que denuncia a benéfica vitamina A.
Fundamental para o desenvolvimento infantil
A vitamina A também participa do desenvolvimento celular. Por isso é fundamental durante os primeiros anos de vida. Entretanto, assim como na população adulta, a carência prevalece entre as crianças. "E o pior é que elas são mais suscetíveis aos problemas decorrentes dessa falta", lamenta a nutricionista Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais.
Logo após o desmame, ou seja, nas primeiras papinhas, é importante garantir bons níveis do nutriente. Prática, aliás, que deve permanecer ao longo da adolescência, uma fase em que a substituição de vegetais por tranqueiras é bastante comum. O resultado? Deficiências nutricionais.
Coração e ossos fortes
Uma outra façanha recém-descoberta e, diga-se, tem tudo a ver com a fase de crescimento é a participação da vitamina na formação do colágeno. É que essa proteína tem papel fundamental na constituição do esqueleto. Funciona como uma espécie de rede sobre a qual se depositam minerais como o cálcio e o fósforo, descreve a endocrinologista Gláucia Mazeto, professora da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, em Botucatu.
Gláucia falou sobre o assunto no congresso da Sociedade Brasileira de Nutrição e mencionou trabalhos que relacionam o nutriente ao combate a osteoporose. Alguns estudos, entretanto, mostram que o excesso também pode levar a fraturas, porque diminui a densidade mineral óssea, revela. Culpa da suplementação mal orientada. Então, fica o recado: cápsulas de vitamina A, só com supervisão de um especialista.
Merece ainda atenção a dica de esmerar-se no consumo de verduras, frutas e legumes, que, inclusive, oferecem uma potente sinergia de substâncias antioxidantes. Aliás, eis outra célebre função da vitamina A: ela impede danos causados pelo excesso de radicais livres, aquelas moléculas capazes de fazer o maior estrago nas artérias. Quando nossos vasos estão livres de oxidação, o sangue flui e o risco da formação de placas diminui. Sorte do coração!
E, por falar em radicais livres, não custa lembrar que o ácido retinóico outra alcunha para a vitamina é um forte aliado da beleza da pele. Como ela está em constante renovação, a substância é essencial, destaca a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição.
Mais vitamina A, menos espinha
Um derivado da vitamina A, chamado de isotretinoína, é um dos aliados na guerra contra as espinhas. Essa substância interfere no funcionamento das glândulas sebáceas, explica o dermatologista Joaquim Mesquita Filho, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro. Então, elas passam a secretar menos sebo, o que contribui para diminuir a oleosidade cutânea e afastar a acne.
Mas as mulheres em idade fértil devem ficar atentas, pois o tal composto, mesmo extraído de matriz tão vitaminada, pode causar malformação fetal. Antes de tomar a medicação é importante realizar exames para descartar gravidez e ainda verifi car como está o fígado, e aqui o recado é para os homens também. É que o metabolismo da droga acontece ali.
Adeus obesidade
A a vitamina A acaba de ser apontada como a mais nova aliada contra a obesidade. Estudos recentes mostram sua relação com a leptina, o hormônio da saciedade, anuncia a nutricionista Andréa Ramalho, professora titular da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Sem que a pessoa se dê conta, a deficiência, segundo as pesquisas, pode ser o estopim para aqueles ataques irrefreáveis de gula.
Não bastasse conter os exageros à mesa, a substância ainda está envolvida em outro mecanismo ligado ao acúmulo de quilos extras. Quando os teores de vitamina A estão aquém das necessidades, as células de gordura, ou adipócitos, se multiplicam com maior facilidade. Não só aumentam de quantidade, mas também de tamanho porque, só para piorar, se o nutriente some temporariamente do prato, cada adipócito passa a estocar mais e mais gordura e incha além da conta. A saída para conter essa expansão exagerada é incluir no cardápio de todo dia uma boa variedade de vegetais de tons alaranjados.
Acredite: quem não dispensa a cenoura, a manga e outros agentes laranja tende a sentir menos fome. Além de manter o peso, ao garantir suas doses de vitamina A você protege o esqueleto, os pulmões e o coração, sem falar dos olhos, claro, e do sistema imunológico.
Pena que, apesar de todas essas qualidades, a vitamina A esteja em falta na mesa do brasileiro. Em uma avaliação recente sobre como anda a ingestão de nutrientes no país observou-se que metade dos adultos a consome menos do que é recomendado, conta a professora Andréa. Você pode até se enganar achando que o déficit nutricional se restringe às camadas mais pobres. Nada disso. Independentemente da classe social e da região do país, poucos dão bola para a abóbora & cia.
Muito além da degeneração macular
Além de afastar a degeneração macular, mal que acomete o fundo dos olhos, o nutriente tem participação importantíssima em reações químicas que propiciam a visão em ambientes de baixa luminosidade. Ou seja, previne a chamada cegueira noturna, que é a dificuldade para enxergar direito à noite. Essa relação vem sendo estudada desde os anos de 1930. Bem mais recentes, entretanto, são as pesquisas sobre o papel do retinol que é o outro nome da vitamina A na respiração.
Vegetais alaranjados, como a abóbora, garantem saciedade e afastam a obesidade.
Recomendação diária
A recomendação de vitamina A é de 900 microgramas para homens e 700 para mulheres.
Receitas light
Inhame com abóbora
Ingredientes
• ½ kg de inhame sem casca
• ½ kg de abóbora japonesa com casca, sem semente e cortada em cubos
• 1 cebola em rodelas finas
• Sal e orégano a gosto
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
Modo de fazer
Cozinhe o inhame até ficar macio. Escorra a água e corte o inhame em rodelas grossas. Cozinhe a abóbora no vapor até ficar macia. Em um refratário untado com um pouco do azeite, alterne camadas de inhame, abóbora e cebola temperados com o sal, o orégano e o azeite. Tampe com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 220ºC por cerca de 25 minutos. Sirva em seguida.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 266
Sopa de cenoura
Ingredientes
• 5 cenouras descascadas e cortadas em fatias grossas
• 1 cebola média descascada e cortada em quatro
• 1 nabo médio descascado e cortado em triângulos
• 2 dentes de alho descascados
• 4 xíc. (chá) de água
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 col. (sopa) de biomasssa (opcional)
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (opcional)
• Semente de abóbora (opcional)
Modo de fazer
Coloque a cenoura, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Leve ao fogo e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar e, antes de servir, bata no liquidificador com a biomassa (opcional). Polvilhe a semente de abóbora na hora de consumir a sopa, quente ou fria.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)
Suco de manga e laranja
Ingredientes
• 1 manga cortada em pedaços
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 12 folhas de hortelã
Modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
Rendimento: 2 copos
Calorias por copo: 92
Fonte: Revista Saúde, revista Boa Forma
Pulmões turbinados!
O nutriente surpreende os cientistas pela capacidade de preservar os tecidos pulmonares e isso é comprovado por trabalhos científicos que despontam a todo instante. Um deles, publicado na revista Respiratory Cell and Molecular Biology, da Sociedade Americana Torácica, prova que a substância atua na regeneração de alvéolos, pequenas estruturas dos pulmões responsáveis pelas trocas gasosas.
Outros estudos relacionados ao aparelho respiratório revelam que o nutriente também atenua inflamações nos brônquios, como a asma e a DPOC, ou doença pulmonar obstrutiva crônica, mal comum entre fumantes.E, como se fosse pouco, a supervitamina atua no sistema imune. Ela é essencial para nossas defesas, garante a nutricionista Bianca Chimenti, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia. Daí, quando os níveis estão O.k., cai o risco de encrencas, como resfriados e gripes.
Bem longe de infecções
A professora Andréa Ramalho conta que o nutriente desempenha papel chave na produção de linfócitos e dos chamados natural killers, grupos celulares que combatem microorganismos indesejáveis. Por isso, a falta da vitamina compromete a imunidade e favorece infecções, afirma Andréa.
Não à toa, o retinol se torna imprescindível na gestação para manter longe a infecção urinária, uma ameaça capaz de apressar o parto. E mesmo após o nascimento do bebê, é bom que o consumo continue em alta para a criança obter o nutriente via amamentação. Aliás, quem já observou o colostro, o primeiríssimo leite materno, deve ter notado que a coloração é bem amarelada tom que denuncia a benéfica vitamina A.
Fundamental para o desenvolvimento infantil
A vitamina A também participa do desenvolvimento celular. Por isso é fundamental durante os primeiros anos de vida. Entretanto, assim como na população adulta, a carência prevalece entre as crianças. "E o pior é que elas são mais suscetíveis aos problemas decorrentes dessa falta", lamenta a nutricionista Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais.
Logo após o desmame, ou seja, nas primeiras papinhas, é importante garantir bons níveis do nutriente. Prática, aliás, que deve permanecer ao longo da adolescência, uma fase em que a substituição de vegetais por tranqueiras é bastante comum. O resultado? Deficiências nutricionais.
Coração e ossos fortes
Uma outra façanha recém-descoberta e, diga-se, tem tudo a ver com a fase de crescimento é a participação da vitamina na formação do colágeno. É que essa proteína tem papel fundamental na constituição do esqueleto. Funciona como uma espécie de rede sobre a qual se depositam minerais como o cálcio e o fósforo, descreve a endocrinologista Gláucia Mazeto, professora da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, em Botucatu.
Gláucia falou sobre o assunto no congresso da Sociedade Brasileira de Nutrição e mencionou trabalhos que relacionam o nutriente ao combate a osteoporose. Alguns estudos, entretanto, mostram que o excesso também pode levar a fraturas, porque diminui a densidade mineral óssea, revela. Culpa da suplementação mal orientada. Então, fica o recado: cápsulas de vitamina A, só com supervisão de um especialista.
Merece ainda atenção a dica de esmerar-se no consumo de verduras, frutas e legumes, que, inclusive, oferecem uma potente sinergia de substâncias antioxidantes. Aliás, eis outra célebre função da vitamina A: ela impede danos causados pelo excesso de radicais livres, aquelas moléculas capazes de fazer o maior estrago nas artérias. Quando nossos vasos estão livres de oxidação, o sangue flui e o risco da formação de placas diminui. Sorte do coração!
E, por falar em radicais livres, não custa lembrar que o ácido retinóico outra alcunha para a vitamina é um forte aliado da beleza da pele. Como ela está em constante renovação, a substância é essencial, destaca a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição.
Mais vitamina A, menos espinha
Um derivado da vitamina A, chamado de isotretinoína, é um dos aliados na guerra contra as espinhas. Essa substância interfere no funcionamento das glândulas sebáceas, explica o dermatologista Joaquim Mesquita Filho, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro. Então, elas passam a secretar menos sebo, o que contribui para diminuir a oleosidade cutânea e afastar a acne.
Mas as mulheres em idade fértil devem ficar atentas, pois o tal composto, mesmo extraído de matriz tão vitaminada, pode causar malformação fetal. Antes de tomar a medicação é importante realizar exames para descartar gravidez e ainda verifi car como está o fígado, e aqui o recado é para os homens também. É que o metabolismo da droga acontece ali.
Adeus obesidade
A a vitamina A acaba de ser apontada como a mais nova aliada contra a obesidade. Estudos recentes mostram sua relação com a leptina, o hormônio da saciedade, anuncia a nutricionista Andréa Ramalho, professora titular da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Sem que a pessoa se dê conta, a deficiência, segundo as pesquisas, pode ser o estopim para aqueles ataques irrefreáveis de gula.
Não bastasse conter os exageros à mesa, a substância ainda está envolvida em outro mecanismo ligado ao acúmulo de quilos extras. Quando os teores de vitamina A estão aquém das necessidades, as células de gordura, ou adipócitos, se multiplicam com maior facilidade. Não só aumentam de quantidade, mas também de tamanho porque, só para piorar, se o nutriente some temporariamente do prato, cada adipócito passa a estocar mais e mais gordura e incha além da conta. A saída para conter essa expansão exagerada é incluir no cardápio de todo dia uma boa variedade de vegetais de tons alaranjados.
Acredite: quem não dispensa a cenoura, a manga e outros agentes laranja tende a sentir menos fome. Além de manter o peso, ao garantir suas doses de vitamina A você protege o esqueleto, os pulmões e o coração, sem falar dos olhos, claro, e do sistema imunológico.
Pena que, apesar de todas essas qualidades, a vitamina A esteja em falta na mesa do brasileiro. Em uma avaliação recente sobre como anda a ingestão de nutrientes no país observou-se que metade dos adultos a consome menos do que é recomendado, conta a professora Andréa. Você pode até se enganar achando que o déficit nutricional se restringe às camadas mais pobres. Nada disso. Independentemente da classe social e da região do país, poucos dão bola para a abóbora & cia.
Muito além da degeneração macular
Além de afastar a degeneração macular, mal que acomete o fundo dos olhos, o nutriente tem participação importantíssima em reações químicas que propiciam a visão em ambientes de baixa luminosidade. Ou seja, previne a chamada cegueira noturna, que é a dificuldade para enxergar direito à noite. Essa relação vem sendo estudada desde os anos de 1930. Bem mais recentes, entretanto, são as pesquisas sobre o papel do retinol que é o outro nome da vitamina A na respiração.
Vegetais alaranjados, como a abóbora, garantem saciedade e afastam a obesidade.
Recomendação diária
A recomendação de vitamina A é de 900 microgramas para homens e 700 para mulheres.
Receitas light
Inhame com abóbora
Ingredientes
• ½ kg de inhame sem casca
• ½ kg de abóbora japonesa com casca, sem semente e cortada em cubos
• 1 cebola em rodelas finas
• Sal e orégano a gosto
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
Modo de fazer
Cozinhe o inhame até ficar macio. Escorra a água e corte o inhame em rodelas grossas. Cozinhe a abóbora no vapor até ficar macia. Em um refratário untado com um pouco do azeite, alterne camadas de inhame, abóbora e cebola temperados com o sal, o orégano e o azeite. Tampe com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 220ºC por cerca de 25 minutos. Sirva em seguida.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 266
Sopa de cenoura
Ingredientes
• 5 cenouras descascadas e cortadas em fatias grossas
• 1 cebola média descascada e cortada em quatro
• 1 nabo médio descascado e cortado em triângulos
• 2 dentes de alho descascados
• 4 xíc. (chá) de água
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 col. (sopa) de biomasssa (opcional)
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (opcional)
• Semente de abóbora (opcional)
Modo de fazer
Coloque a cenoura, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Leve ao fogo e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar e, antes de servir, bata no liquidificador com a biomassa (opcional). Polvilhe a semente de abóbora na hora de consumir a sopa, quente ou fria.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)
Suco de manga e laranja
Ingredientes
• 1 manga cortada em pedaços
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 12 folhas de hortelã
Modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
Rendimento: 2 copos
Calorias por copo: 92
Fonte: Revista Saúde, revista Boa Forma
18/03/10
17/03/10
Nutrição para a felicidade e o emagrecimento também!
O que você come tem grande influência no que você sente.
Aposte nos alimentos que harmonizam suas emoções.
De coração leve, fica mais fácil controlar até o apetite e manter-se no peso ideal.
Banana contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina.
Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais.
Aí você fica irritada e especialmente ansiosa.
A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6.
Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção de serotonina.
Quanto consumir: duas bananas por dia.
Mel é pura alegria
Triste sem motivo? De novo a causa pode ser serotonina de menos.
Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro.
Mas não é só aí que ele atua.
Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal.
Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina.
Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Abacate, amigo do sono
Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercício.
Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate.
Ok, ele tem gordura, mas é a boa.
E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro.
A B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono.
Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana.
Salmão levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato.
O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão.
Mas existem outras peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima.
O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.
Estudos também comprovam que esse ácido graxo tira os radicais livres de cena e, assim, protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: uma porção, três vezes por semana.
Lentilha e chá verde
Lentilha afasta o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio.
Essa dupla atua no balanceamento das sensações.
Além de incluir alimentos com cálcio (queijo, iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, experimente comer mais lentilha.
Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta.
Isso porque é precursora do gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: três conchas pequenas por semana.
Chá verde espanta o stress
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada.
Pior: elas desorganizam o funcionamento do organismo.
O stress é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão.
Beber chá verde, afirmam vários estudos, também melhora a digestão e deixa a mente alerta.
Quanto consumir: de quatro a seis xícaras (chá) por dia.
Nozes e clorela
Nozes mantêm você concentrada
São muitos os nutrientes das nozes.
Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, evitando que você viaje no meio de uma palestra e perca a parte mais importante.
Elas têm vitamina B1, que imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: duas nozes, quatro vezes por semana.
Clorela controla a preocupação
Antes de sair de casa, você checa várias vezes se desligou a cafeteira?
Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas.
A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico.
E mais: contém uma arsenal de vitaminas (B3, B6, B12 e E), minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.
Quanto consumir: de dois a quatro gramas por dia. O número de cápsulas diárias depende da marca escolhida (vendidas em casas de produtos naturais).
Gérmen de trigo e brócolis
Gérmen de trigo acaba com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração.
Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade dos impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: duas colheres (chá) por dia.
Brócolis deixam a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Está faltando brócolis na sua vida.
Esse alimento, rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro.
De quebra, melhora a memória.
Porções extras dessa verdura vai fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: um pires por dia.
Óleo de linhaça e tofu
Óleo de linhaça dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9.
Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima ao ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas.
Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável.
Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão a comida fica bem menor.
Quanto consumir: uma colher (sobremesa) por dia, antes das refeições principais.
Tofu manda embora o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma dose boa de cálcio.
Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam da produção de energia) e ferro (combate a anemia).
Quando esses minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo.
Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Salmão com amêndoa
Ingredientes
• 4 postas médias de salmão
• 1 col. (sopa) de suco de limão
• ½ taça de vinho branco seco
• 2 dentes de alho amassados
• 1 col. (chá) de sal
• 8 amêndoas em lâminas sem sal
Modo de fazer
Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal.
Deixe descansar por 30 minutos.
Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel-alumínio.
Dobre as pontas do papel formando um envelope.
Leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos.
Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até dourar.
Sirva em seguir.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 219
Nhoque de banana
Ingredientes
• 18 bananas nanicas verdes
• 1 batata grande
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ralado
• 1 col. (sopa) de manjericão picado
• 2 xíc. (chá) de farinha de trigo
Modo de preparo
Cozinhe as bananas e a batata com água por 30 minutos ou até ficarem macias.
Descasque-as e, ainda quente, passe-as no espremedor.
Acrescente o sal, a pimenta e o manjericão.
Deixe esfriar.
Junte a farinha e misture bem.
Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços de 1,5 centímetros.
Ferva 4 litros de água e cozinhe os nhoques até subirem à superfície.
Retire rapidamente com uma escumadeira.
Escorra e sirva com molho de tomate.
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 330
Missoshiru com tofu
Ingredientes
• 3 copos (600 ml) de água
• 2 col. (sopa) de missô (pasta de soja)
• ¼ de cebola picada
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) em cubos
• Salsa picada a gosto
Modo de preparo
Ferva a água e a cebola por 5 minutos.
Acrescente o missô dissolvido em um pouco de água fria.
Deixe ferver por mais 5 minutos.
Junte o tofu e a salsa.
Fonte: Revista Boa Forma
Aposte nos alimentos que harmonizam suas emoções.
De coração leve, fica mais fácil controlar até o apetite e manter-se no peso ideal.
Banana contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina.
Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais.
Aí você fica irritada e especialmente ansiosa.
A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6.
Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção de serotonina.
Quanto consumir: duas bananas por dia.
Mel é pura alegria
Triste sem motivo? De novo a causa pode ser serotonina de menos.
Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro.
Mas não é só aí que ele atua.
Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal.
Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina.
Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Abacate, amigo do sono
Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercício.
Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate.
Ok, ele tem gordura, mas é a boa.
E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro.
A B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono.
Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana.
Salmão levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato.
O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão.
Mas existem outras peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima.
O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.
Estudos também comprovam que esse ácido graxo tira os radicais livres de cena e, assim, protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: uma porção, três vezes por semana.
Lentilha e chá verde
Lentilha afasta o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio.
Essa dupla atua no balanceamento das sensações.
Além de incluir alimentos com cálcio (queijo, iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, experimente comer mais lentilha.
Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta.
Isso porque é precursora do gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: três conchas pequenas por semana.
Chá verde espanta o stress
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada.
Pior: elas desorganizam o funcionamento do organismo.
O stress é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão.
Beber chá verde, afirmam vários estudos, também melhora a digestão e deixa a mente alerta.
Quanto consumir: de quatro a seis xícaras (chá) por dia.
Nozes e clorela
Nozes mantêm você concentrada
São muitos os nutrientes das nozes.
Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, evitando que você viaje no meio de uma palestra e perca a parte mais importante.
Elas têm vitamina B1, que imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: duas nozes, quatro vezes por semana.
Clorela controla a preocupação
Antes de sair de casa, você checa várias vezes se desligou a cafeteira?
Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas.
A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico.
E mais: contém uma arsenal de vitaminas (B3, B6, B12 e E), minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.
Quanto consumir: de dois a quatro gramas por dia. O número de cápsulas diárias depende da marca escolhida (vendidas em casas de produtos naturais).
Gérmen de trigo e brócolis
Gérmen de trigo acaba com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração.
Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade dos impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: duas colheres (chá) por dia.
Brócolis deixam a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Está faltando brócolis na sua vida.
Esse alimento, rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro.
De quebra, melhora a memória.
Porções extras dessa verdura vai fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: um pires por dia.
Óleo de linhaça e tofu
Óleo de linhaça dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9.
Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima ao ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas.
Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável.
Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão a comida fica bem menor.
Quanto consumir: uma colher (sobremesa) por dia, antes das refeições principais.
Tofu manda embora o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma dose boa de cálcio.
Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam da produção de energia) e ferro (combate a anemia).
Quando esses minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo.
Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Salmão com amêndoa
Ingredientes
• 4 postas médias de salmão
• 1 col. (sopa) de suco de limão
• ½ taça de vinho branco seco
• 2 dentes de alho amassados
• 1 col. (chá) de sal
• 8 amêndoas em lâminas sem sal
Modo de fazer
Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal.
Deixe descansar por 30 minutos.
Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel-alumínio.
Dobre as pontas do papel formando um envelope.
Leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos.
Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até dourar.
Sirva em seguir.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 219
Nhoque de banana
Ingredientes
• 18 bananas nanicas verdes
• 1 batata grande
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ralado
• 1 col. (sopa) de manjericão picado
• 2 xíc. (chá) de farinha de trigo
Modo de preparo
Cozinhe as bananas e a batata com água por 30 minutos ou até ficarem macias.
Descasque-as e, ainda quente, passe-as no espremedor.
Acrescente o sal, a pimenta e o manjericão.
Deixe esfriar.
Junte a farinha e misture bem.
Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços de 1,5 centímetros.
Ferva 4 litros de água e cozinhe os nhoques até subirem à superfície.
Retire rapidamente com uma escumadeira.
Escorra e sirva com molho de tomate.
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 330
Missoshiru com tofu
Ingredientes
• 3 copos (600 ml) de água
• 2 col. (sopa) de missô (pasta de soja)
• ¼ de cebola picada
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) em cubos
• Salsa picada a gosto
Modo de preparo
Ferva a água e a cebola por 5 minutos.
Acrescente o missô dissolvido em um pouco de água fria.
Deixe ferver por mais 5 minutos.
Junte o tofu e a salsa.
Fonte: Revista Boa Forma
16/03/10
15/03/10
Nutrição brasileira: Um passeio pela culinária do país!
Pegue um punhado de ingredientes da culinária portuguesa.
Junte pitadas de tempero africano.
Acrescente pequenas porções de vegetais da cozinha indígena.
O menu brasileiro é assim, tem gosto de miscigenação.
O problema é que, nos últimos tempos, absorveu a cultura da gordura.
"Nossas receitas estão cada vez mais calóricas e engorduradas", afirma a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília.
Norte
Pirarucu de casaca
Prato comum na Amazônia, trata-se de uma mistura do pescado com azeite, cebola, pimentão, tomate, banana-da-terra e leite de coco.
"O pirarucu fornece muita proteína e é magro", diz a nutricionista Carla Enes, da Universidade de São Paulo, que acaba de concluir sua dissertação de mestrado sobre alimentos do Norte e do Sul do Brasil.
O peixe ficou conhecido nos mercados de Manaus como o bacalhau de água doce, por causa do sabor semelhante.
A nutricionista Raquel Botelho lembra que algumas versões da receita levam o pirarucu seco e, portanto, salgado.
"Aí os hipertensos não devem consumir com freqüência", avisa.
Benefícios da floresta
Para os experts ouvidos por SAÚDE! uma das maiores estrelas do Norte é o açaí.
"Ele fornece minerais, fibras e antocianinas, que são pigmentos com ação antioxidante", conta a nutricionista Lúcia Yuyama, do Instituto Nacional de Pesquisas Amazônicas.
A cor do perigo
Farinha de mandioca é item que aparece em tudo quanto é refeição dos nortistas.
Entretanto, a nutricionista Carla Enes, da USP, conta que hoje em dia muitas contêm corantes químicos. Fique de olho!
Nordeste
Baião-de-dois
A dupla arroz e feijão é temperada com a cebola, o tomate e o queijo de coalho. "Trata-se de uma boa combinação de nutrientes, com destaque para o ferro", avalia a nutricionista Raquel Botelho.
Ela só chama a atenção para o queijo.
"Ele serve para dar liga e um toque de sabor e, para isso, não é preciso exagerar", diz.
O queijo de coalho é bem gorduroso e salgado — daí a sugestão de parcimônia.
"Existem algumas versões de baião-de-dois que ainda levam lingüiça, bacon e carne-seca.
Originalmente nenhum desses ingredientes fazia parte da prato", dispara.
Os alimentos alaranjados
Os nordestinos consomem muito caju, acerola, serigüela, melão, cajá, entre outros frutos que contêm boas quantidades de carotenóides, substâncias que garantem seu tom e protegem contra tumores.
Acarajé é muito calórico?
O recado dos especialistas entrevistados é para os baianos: a receita de acarajé frita no azeite-de-dendê, que ainda por cima é cheio de gordura saturada, o acarajé da baiana solta óleo de montão.
Sul
Churrasco com chimarrão
Nos pampas a receita é queridinha.
A dica é escolher cortes magros para o espeto.
"Que tal assar peixes de vez em quando?", sugere Heide Gauche, da UFSC.
Outra boa pedida é encher o prato de salada de folhas verdes para acompanhar as carnes.
Quanto ao chimarrão, um estudo do professor de química Edson Luiz da Silva, também da UFSC, mostra que a bebida contém compostos capazes de reduzir os níveis de colesterol sangüíneo.
"A erva-mate é rica em saponinas, que interferem na absorção dessa gordura", diz. Entretanto, não deve ser consumida fervendo temperatura ideal para muitos gaúchos porque aí o calor excessivo favorecerá o aparecimento de tumores no esôfago.
O vinho
As uvas, principalmente as tintas, estão lotadas de resveratrol, um ingrediente fundamental para a longevidade.
Para quem não quer bebericar vinho com parcimônia, vale comer a fruta na sobremesa.
Salsichas
Eles são bastante consumidos no Sul por influência européia.
Um pedacinho não é de todo mau, mas há que considerar que elas embutem quantidades reforçadas de conservantes, nada saudáveis.
Sudeste
Frango com quiabo
Na receita "vale usar as partes mais magras da ave, como o peito, e dispensar a pele, que concentra doses altas de colesterol", ensina Raquel Botelho.
O truque para que a carne fique bem macia é mariná-la com suco de laranja ou limão.
A nutricionista Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais, destaca a presença do quiabo.
"Ele contém fibras benéficas que combatem o intestino preso e contribuem para a saúde do coração", diz ela.
Ah, só mais uma coisa: aqui vale a pena romper com a tradição, ou seja, nada de usar banha na receita, como muitas vovós mineiras ensinam.
Prefira óleos vegetais, como o de canola.
Feijoada com couve
Para quem pretende se esbaldar com uma feijoada, a couve faz toda a diferença.
Ela contém vitamina C e ajuda o organismo a absorver o ferro vindo do feijão.
Frituras
Petiscos como o torresmo e o pastel são unanimidade.
Nem é preciso dizer que são um poço de gordura.
Moderação, por favor.
E atenção no óleo da fritura.
Se estiver escuro, é sinal de que já foi utilizado mais de uma vez.
Fuja!
Centro-oeste
Arroz com pequi
A combinação, especialmente consumida em Goiás, é aprovada pela nutricionista Raquel Botelho.
"Pode ser considerada saudável e não oferece tantas calorias, apesar de o fruto ser gorduroso", afirma.
O arroz é fonte de carboidrato, nutriente indispensável para garantir energia.
Já o pequi contém betacaroteno, uma substância que se transforma em vitamina A no nosso organismo, evitando doenças degenerativas oculares, entre outros problemas.
Vale destacar ainda que a tremenda concentração de minerais do pequi, como o potássio e o magnésio, é importante para as contrações musculares.
Contra anemia
Baru é o nome da amêndoa que cresce em uma árvore do cerrado.
Cozinheiras do Centro-Oeste a utilizam em quitutes.
E o melhor é que essa oleaginosa fornece excelentes doses de ferro, o mineral que afasta aquela canseira.
Os excessos
As receitas de feijão-tropeiro da região aparecem lotadas de bacon e lingüiça. Portanto, carregam muito colesterol.
Outra preparação que poderia ser mais saudável é a pamonha, que se torna um tanto suspeita pelo excesso de açúcar.
Receitas regionais
REGIÃO NORTE
Pirarucu de casaca
Ingredientes
Deixe o pirarucu de molho em água fria de um dia para o outro, trocando de água algumas vezes.
No dia seguinte, lave bem o peixe e coloque numa panela.
Acrescente água até cobrir e leve ao fogo.
Deixe ferver por alguns minutos e escorra.
Retire a pele e as espinhas do peixe e desfie a carne.
Aqueça o azeite e refogue a cebola, o pimentão e o tomate picados, o cheiro-verde, o coentro, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Junte o pirarucu desfiado e mexa bem.
Reserve.
Cozinhe o cará, corte em fatias e tempere com sal.
Aqueça o óleo e frite as rodelas de banana.
Monte o prato: no fundo de uma forma refratária, coloque uma camada de cará.
Depois, faça uma camada de pirarucu refogado, uma de rodelas de cebola, uma de rodelas de tomate, uma de rodelas de pimentão e uma de azeitonas.
Repita as camadas até terminarem os ingredientes.
Cubra com a banana frita e regue com o leite de coco.
Leve ao forno médio para assar até dourar.
Sirva acompanhado de farinha de mandioca torrada.
REGIÃO SUDESTE
Galinha com quiabo
Ingredientes
Frite o frango numa panela grande com óleo bem quente.
Mexa algumas vezes, para que os pedaços dourem por igual.
Adicione o tomate e tempere com sal, pimenta-do-reino, o colorau, a cebola, o alho e o cominho.
Cubra tudo com água, tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.
Lave o quiabo, corte em rodelinhas e cozinhe em água temperada com sal e suco de limão.
Deixe ferver por alguns minutos, escorra muito bem e adicione o quiabo à panela com a galinha.
Mexa delicadamente e prove.
Caso seja necessário, junte mais sal.
Refogue por mais 5 minutos e sirva em seguida, acompanhada de arroz branco.
REGIÃO NORDESTE
Baião-de-dois
Ingredientes
Cozinhe o feijão deixando os grãos inteiros.
Escorra e reserve o caldo.
Numa panela, aqueça o óleo e frite a cebola e o alho. Junte o tomate e o cheiro verde e refogue.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o arroz e o caldo de feijão reservado, juntando água, se for preciso, para completar o cozimento do arroz.
Misture o arroz com feijão e sirva.
REGIÃO CENTRO-OESTE
Arroz com pequi
Receita fornecida pela nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília
Ingredientes
Aqueça o óleo, acrescente a cebola.
Junte o alho e o pequi.
Quando o alho estiver frito, junte o arroz.
Cubra com água, tempere com sal e pimenta e cozinhe até o arroz ficar seco e macio.
Fonte: Revista Saúde
Junte pitadas de tempero africano.
Acrescente pequenas porções de vegetais da cozinha indígena.
O menu brasileiro é assim, tem gosto de miscigenação.
O problema é que, nos últimos tempos, absorveu a cultura da gordura.
"Nossas receitas estão cada vez mais calóricas e engorduradas", afirma a nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília.
Norte
Pirarucu de casaca
Prato comum na Amazônia, trata-se de uma mistura do pescado com azeite, cebola, pimentão, tomate, banana-da-terra e leite de coco.
"O pirarucu fornece muita proteína e é magro", diz a nutricionista Carla Enes, da Universidade de São Paulo, que acaba de concluir sua dissertação de mestrado sobre alimentos do Norte e do Sul do Brasil.
O peixe ficou conhecido nos mercados de Manaus como o bacalhau de água doce, por causa do sabor semelhante.
A nutricionista Raquel Botelho lembra que algumas versões da receita levam o pirarucu seco e, portanto, salgado.
"Aí os hipertensos não devem consumir com freqüência", avisa.
Benefícios da floresta
Para os experts ouvidos por SAÚDE! uma das maiores estrelas do Norte é o açaí.
"Ele fornece minerais, fibras e antocianinas, que são pigmentos com ação antioxidante", conta a nutricionista Lúcia Yuyama, do Instituto Nacional de Pesquisas Amazônicas.
A cor do perigo
Farinha de mandioca é item que aparece em tudo quanto é refeição dos nortistas.
Entretanto, a nutricionista Carla Enes, da USP, conta que hoje em dia muitas contêm corantes químicos. Fique de olho!
Nordeste
Baião-de-dois
A dupla arroz e feijão é temperada com a cebola, o tomate e o queijo de coalho. "Trata-se de uma boa combinação de nutrientes, com destaque para o ferro", avalia a nutricionista Raquel Botelho.
Ela só chama a atenção para o queijo.
"Ele serve para dar liga e um toque de sabor e, para isso, não é preciso exagerar", diz.
O queijo de coalho é bem gorduroso e salgado — daí a sugestão de parcimônia.
"Existem algumas versões de baião-de-dois que ainda levam lingüiça, bacon e carne-seca.
Originalmente nenhum desses ingredientes fazia parte da prato", dispara.
Os alimentos alaranjados
Os nordestinos consomem muito caju, acerola, serigüela, melão, cajá, entre outros frutos que contêm boas quantidades de carotenóides, substâncias que garantem seu tom e protegem contra tumores.
Acarajé é muito calórico?
O recado dos especialistas entrevistados é para os baianos: a receita de acarajé frita no azeite-de-dendê, que ainda por cima é cheio de gordura saturada, o acarajé da baiana solta óleo de montão.
Sul
Churrasco com chimarrão
Nos pampas a receita é queridinha.
A dica é escolher cortes magros para o espeto.
"Que tal assar peixes de vez em quando?", sugere Heide Gauche, da UFSC.
Outra boa pedida é encher o prato de salada de folhas verdes para acompanhar as carnes.
Quanto ao chimarrão, um estudo do professor de química Edson Luiz da Silva, também da UFSC, mostra que a bebida contém compostos capazes de reduzir os níveis de colesterol sangüíneo.
"A erva-mate é rica em saponinas, que interferem na absorção dessa gordura", diz. Entretanto, não deve ser consumida fervendo temperatura ideal para muitos gaúchos porque aí o calor excessivo favorecerá o aparecimento de tumores no esôfago.
O vinho
As uvas, principalmente as tintas, estão lotadas de resveratrol, um ingrediente fundamental para a longevidade.
Para quem não quer bebericar vinho com parcimônia, vale comer a fruta na sobremesa.
Salsichas
Eles são bastante consumidos no Sul por influência européia.
Um pedacinho não é de todo mau, mas há que considerar que elas embutem quantidades reforçadas de conservantes, nada saudáveis.
Sudeste
Frango com quiabo
Na receita "vale usar as partes mais magras da ave, como o peito, e dispensar a pele, que concentra doses altas de colesterol", ensina Raquel Botelho.
O truque para que a carne fique bem macia é mariná-la com suco de laranja ou limão.
A nutricionista Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais, destaca a presença do quiabo.
"Ele contém fibras benéficas que combatem o intestino preso e contribuem para a saúde do coração", diz ela.
Ah, só mais uma coisa: aqui vale a pena romper com a tradição, ou seja, nada de usar banha na receita, como muitas vovós mineiras ensinam.
Prefira óleos vegetais, como o de canola.
Feijoada com couve
Para quem pretende se esbaldar com uma feijoada, a couve faz toda a diferença.
Ela contém vitamina C e ajuda o organismo a absorver o ferro vindo do feijão.
Frituras
Petiscos como o torresmo e o pastel são unanimidade.
Nem é preciso dizer que são um poço de gordura.
Moderação, por favor.
E atenção no óleo da fritura.
Se estiver escuro, é sinal de que já foi utilizado mais de uma vez.
Fuja!
Centro-oeste
Arroz com pequi
A combinação, especialmente consumida em Goiás, é aprovada pela nutricionista Raquel Botelho.
"Pode ser considerada saudável e não oferece tantas calorias, apesar de o fruto ser gorduroso", afirma.
O arroz é fonte de carboidrato, nutriente indispensável para garantir energia.
Já o pequi contém betacaroteno, uma substância que se transforma em vitamina A no nosso organismo, evitando doenças degenerativas oculares, entre outros problemas.
Vale destacar ainda que a tremenda concentração de minerais do pequi, como o potássio e o magnésio, é importante para as contrações musculares.
Contra anemia
Baru é o nome da amêndoa que cresce em uma árvore do cerrado.
Cozinheiras do Centro-Oeste a utilizam em quitutes.
E o melhor é que essa oleaginosa fornece excelentes doses de ferro, o mineral que afasta aquela canseira.
Os excessos
As receitas de feijão-tropeiro da região aparecem lotadas de bacon e lingüiça. Portanto, carregam muito colesterol.
Outra preparação que poderia ser mais saudável é a pamonha, que se torna um tanto suspeita pelo excesso de açúcar.
Receitas regionais
REGIÃO NORTE
Pirarucu de casaca
Ingredientes
- 1 kg de pirarucu seco
- ½ xícara de chá de azeite de oliva
- 5 cebolas (2 picadas e 3 cortadas em rodelas)
- 3 pimentões verdes (1 picado e 2 cortados em rodelas)
- 6 tomates (2 picados e 4 cortados em rodelas)
- 5 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- Sal e pimenta-do-reino
- 1/2 kg de cará
- ½ xícara de óleo
- 6 bananas-da-terra cortadas em rodelas
- 100 gramas de azeitona verde sem caroço
- 2 e ½ xícaras de chá de leite de coco
Deixe o pirarucu de molho em água fria de um dia para o outro, trocando de água algumas vezes.
No dia seguinte, lave bem o peixe e coloque numa panela.
Acrescente água até cobrir e leve ao fogo.
Deixe ferver por alguns minutos e escorra.
Retire a pele e as espinhas do peixe e desfie a carne.
Aqueça o azeite e refogue a cebola, o pimentão e o tomate picados, o cheiro-verde, o coentro, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Junte o pirarucu desfiado e mexa bem.
Reserve.
Cozinhe o cará, corte em fatias e tempere com sal.
Aqueça o óleo e frite as rodelas de banana.
Monte o prato: no fundo de uma forma refratária, coloque uma camada de cará.
Depois, faça uma camada de pirarucu refogado, uma de rodelas de cebola, uma de rodelas de tomate, uma de rodelas de pimentão e uma de azeitonas.
Repita as camadas até terminarem os ingredientes.
Cubra com a banana frita e regue com o leite de coco.
Leve ao forno médio para assar até dourar.
Sirva acompanhado de farinha de mandioca torrada.
REGIÃO SUDESTE
Galinha com quiabo
Ingredientes
- 1 e ½ kg de frango ( cortado em pedaços )
- ½ xícara de óleo
- 4 tomates sem pele e sementes ( picados )
- Sal e pimenta ( pimenta do reino )
- 1 pitada de colorau
- 1 cebola picada fina
- 2 dentes de alho amassados
- 1 kg de quiabo
- Suco de limão
Frite o frango numa panela grande com óleo bem quente.
Mexa algumas vezes, para que os pedaços dourem por igual.
Adicione o tomate e tempere com sal, pimenta-do-reino, o colorau, a cebola, o alho e o cominho.
Cubra tudo com água, tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.
Lave o quiabo, corte em rodelinhas e cozinhe em água temperada com sal e suco de limão.
Deixe ferver por alguns minutos, escorra muito bem e adicione o quiabo à panela com a galinha.
Mexa delicadamente e prove.
Caso seja necessário, junte mais sal.
Refogue por mais 5 minutos e sirva em seguida, acompanhada de arroz branco.
REGIÃO NORDESTE
Baião-de-dois
Ingredientes
- 1/2 kg de feijão de corda
- 2 cebolas picadas
- 2 dentes de alho ( amassados )
- 3 tomates sem pele e sementes
- 2 ramos de cheiro verde picado
- Sal e pimenta do reino
- 1/2 kg de arroz lavado e escorrido)
Cozinhe o feijão deixando os grãos inteiros.
Escorra e reserve o caldo.
Numa panela, aqueça o óleo e frite a cebola e o alho. Junte o tomate e o cheiro verde e refogue.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o arroz e o caldo de feijão reservado, juntando água, se for preciso, para completar o cozimento do arroz.
Misture o arroz com feijão e sirva.
REGIÃO CENTRO-OESTE
Arroz com pequi
Receita fornecida pela nutricionista Raquel Botelho, da Universidade de Brasília
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 6 pequis bem maduros e separados em sementes
- 2 xícaras de chá de arroz lavado e escorrido
- Sal e pimenta malagueta picada
Aqueça o óleo, acrescente a cebola.
Junte o alho e o pequi.
Quando o alho estiver frito, junte o arroz.
Cubra com água, tempere com sal e pimenta e cozinhe até o arroz ficar seco e macio.
Fonte: Revista Saúde
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