Boa nutrição favorece o emagrecimento!

Nutrição em pró da fertilidade !

Uma dieta equilibrada em proteínas, carboidratos,laticínios e gordura aumenta a fertilidade feminina possibilitando realizar o sonho de ser mãe.

Proteínas
A mulher que pretende engravidar deve preferir aquelas de origem vegetal, como as presentes em feijões, no tofu e nas nozes.
Esse tipo de proteína favorece a ovulação.
Os peixes e os ovos, embora excelentes, não influem nesse aspecto. Já o excesso de carne vermelha e de aves, como peru e frango, aumenta em um terço as chances de problemas na hora da concepção.
Segundo os médicos americanos, que adoram um cálculo, trocar 25 gramas de gordura vegetal pela mesma quantidade da animal aumenta o risco de infertilidade em até 50%.
A nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo, ressalva: Não é bom tirar de vez a carne vermelha da dieta, porque ela é rica em complexo B, importantíssimo para a fertilidade.
Então, como sempre, a dica é bom senso.

Carboidratos
O que faz a diferença na fertilidade não é a quantidade, mas, sim, a qualidade desse nutriente.
As fontes com baixo índice glicêmico, ou IG, como pães e cereais integrais, aumentam as chances de ocorrer a fecundação.
Já alimentos com alto IG, como o arroz branco e o pão francês, atrapalham o encontro entre o óvulo e o espermatozóide.
Segundo Chavarro e Willett, mulheres habituadas a ingerir grande quantidade de carboidrato com índice glicêmico lá em cima chegam a ter 92% mais dificuldade de ovular.
Para chegar a essa estimativa, eles compararam voluntárias com hábitos muito parecidos por exemplo, só mulheres que não fumavam e comiam sempre muitos vegetais.
Assim, a única diferença gritante entre elas dizia respeito ao consumo dos tais carboidratos.

Gordura
Nem pense em abolir esse nutriente da mesa com medo de ganhar peso.
Essa é a matéria prima dos hormônios sexuais, justifica a nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo.
Mas não é qualquer tipo que tem passe livre na dieta de quem deseja um bebê.
As poliinsaturadas, presentes nos óleos de soja e canola, deram indícios de que protegem o aparelho reprodutor feminino.
Já a gordura trans é uma inimiga notória da ovulação.
Se apenas 2% das calorias do dia forem provenientes desse tipo de molécula maléfica, o projeto maternidade pode falhar.
Num cardápio de 2 mil calorias, isso corresponde a 4 gramas de gordura trans e uma porção média de batatas fritas, daquelas de fast-food, já é suficiente para estourar esse valor.
Cuidado!

Laticínios
Só os integrais são bem-vindos eles ajudam bastante, aliás.
Os desnatados têm efeito contrário.
A ausência de gordura muda radicalmente o balanço dos hormônios sexuais no organismo.
Pior ainda se houver adição de substâncias que tornam os produtos magros mais saborosos e cremosos.
O estudo de Harvard mostra que uma porção de laticínio por dia, de preferência um copo de leite integral, já é suficiente para melhorar as chances de ter um bebê.

Alimentos amigos da cegonha
Se você planeja uma gravidez, invista nestes itens.
Eles têm baixo índice glicêmico, que indica a velocidade com que o açúcar vai parar no sangue logo após a ingestão.
Segundo pesquisadores da Universidade Harvard, esse é um dos fatores que aumentam a chance de ocorrer a fecundação.

Ameixa
2 unidades
IG - 39

Atum
1 lata (light em água)
IG - 0

Aveia em flocos
2 xícaras e meia
IG - 42

Batata-doce
1/2 unidade
IG - 44

Bife magro
1 unidade
IG - 0

Cenoura sem casca cozida
3 colheres de sopa
IG - 49

Crustáceos
1 pires
IG - 0

Feijão-fradinho
1 xícara
IG - 42

Feijão-preto
4 colheres de sopa
IG - 30

Grão-de-bico
7 colheres e meia de sopa
IG - 28

Iogurte com pouco açúcar
1 unidade
IG - 33

Iogurte com adoçante
1 unidade
IG - 14

Laranja
1 unidade
IG - 42

Leite integral
1 copo
IG - 31

Leite desnatado
1 copo
IG - 32

Maçã
1 unidade
IG - 38

Ovo
2 unidades
IG - 0

Peixe
1 filé
IG - 0

Pêssego
1 unidade
IG - 42

Queijo Minas
4 fatias
IG - 0

Sushi de salmão
8 unidades
IG - 48

Uva verde
18 unidades
IG - 46

O que é índice glicêmico?
Ele indica a velocidade com que o açúcar vai parar na circulação assim que comemos algo.
Para calculá-lo, mede-se a taxa de glicose no sangue de voluntários que acabaram de se alimentar.
Depois de três horas, eles ingerem glicose pura e passam por nova medição para servir como referência.
O IG usa uma escala que vai de 0 a 100.
Assim sendo, se determinada comida provoca metade do aumento de glicemia na comparação com a glicose pura, seu IG é 50.

Dentro do peso ideal
Além de avaliar a alimentação das candidatas a futuras mamães, os especialistas americanos relacionaram gordura corporal a fertilidade e concluíram que fica mais fácil receber o resultado positivo se a mulher estiver com o peso ideal.
Quilos extras indicam um estoque de gordura, que provoca resistência à insulina, que afeta a globulina, que...
Pois é.
De novo, o ciclo da bagunça hormonal dessa vez detonada pelo ponteiro da balança, que insiste em subir.
As muito magras tampouco estão livres de problemas.
O corpo entende a magreza exagerada como uma ameaça à sobrevivência do bebê e, por segurança, interrompe a ovulação.

Atenção: Procure um nutricionista para adaptar a dieta ás necessidades e particularidades do seu organismo e estilo de vida.
Procure também um ginecologista para saber se não há nenhum problema clínico que impeça a gravidez.

Fonte: Revista Saúde

Cálcio na dieta reduz gordura abdominal

Vitaminas á favor de sua saúde, beleza e bem-estar!

Veja o que as vitaminas fazem por sua saúde, beleza e bem-estar.

Vitamina A

• Benefícios: é uma das maiores aliadas do sexo feminino, pois combate os radicais livres, que aceleram o envelhecimento precoce e estão associados a doenças como o câncer.
Um outro bom motivo para colocar esse nutriente no seu prato: além de manter a saúde da visão, ele turbina o sistema imunológico, criando uma barreira protetora para que as infecções fiquem bem longe de você.

• Sua falta provoca: problemas na pele, como descamação, e cegueira noturna.

• Boas fontes: gema de ovo, leite integral e seus derivados e fígado de boi.
Já as frutas e os legumes amarelos e alaranjados (manga, mamão, cenoura, abóbora) e os vegetais verde-escuros (espinafre, chicória) são ricos em carotenóides, que se convertem em vitamina A ao serem ingeridos.

• Quanto ingerir por dia: 700 mcg, o que corresponde a 1/2 cenoura grande ou 1/2 xíc. (chá) de espinafre cozido.

Vitamina B1

• Benefícios: é graças à tiamina, como também é conhecida a vitamina B1, que você tem energia de sobra para treinar, vive tendo idéias criativas e não sente que comeu um boi depois de ingerir um bifinho.
Isso porque ela auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro e participa na produção do ácido clorídrico, substância presente no suco gástrico e importante para a boa digestão.
Outros bons motivos para consumi-la: equilibra o sistema nervoso, melhora a circulação e ajuda na formação do sangue.

• Sua falta provoca: alterações de humor, depressão, náusea e cãibras.

• Boas fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.

• Quanto ingerir por dia: 1,1 mg, o que corresponde a 1/2 xíc. (chá) de semente de girassol ou 9 fatias de presunto magro.

Vitamina B2

• Benefícios: parceirona de quem ama malhar, a riboflavina, o outro nome da vitamina B2, diminui o stress físico e mental dos atletas e ajuda na recuperação pós-exercício.
Mas não é só: o nutriente transforma em energia as gorduras e proteínas que você consumiu, fortalece o sistema imunológico, participa da formação dos glóbulos vermelhos do sangue e conserva os tecidos.

• Sua falta provoca: caspa, sensibilidade dos olhos à luz e ferimentos nas mucosas.

• Boas fontes: espinafre, berinjela, leite integral e seus derivados e fígado de boi.

• Quanto ingerir por dia: 1,1 mg, o que corresponde a 1/3 de copo (150 ml) de leite integral, 1/2 filé médio (75 g) de fígado de boi ou 2 fatias médias de queijo branco.

Vitamina B3

• Benefícios: sem a niacina, como a vitamina B3 também é conhecida, o sistema nervoso desanda e a digestão não acontece direito.
Por outro lado, acrescentá-la à sua dieta é garantia de favorecer o metabolismo das proteínas, lipídios e carboidratos e reduzir o colesterol.

• Sua falta provoca: problemas digestivos.

• Boas fontes: levedo de cerveja, atum, fígado de boi, ovos e cereais integrais.

• Quanto ingerir por dia: 14 mg, o que corresponde a 1 filé grande (190 g) de atum ou 1 xíc. (chá) de aveia.

Vitamina B5

• Benefícios: mais conhecido como ácido pantotênico, sua ação é básica, porém essencial: reforça a imunidade e ajuda a transformar os lipídios, carboidratos e as proteínas em energia.

• Sua falta provoca: fraqueza, fadiga muscular e diminuição da pressão sanguínea.

• Boas fontes: gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata, salmão e frango.

• Quanto ingerir por dia: 5 mg, o que corresponde a 2 filés grandes (400 g) de salmão ou de frango.

Vitamina B6

• Benefícios: a piridoxina, outro nome pelo qual a vitamina B6 é conhecida, merece um lugarzinho cativo no seu prato.
Ela é essencial na produção de glóbulos vermelhos do sangue, no metabolismo das proteínas e faz toda a diferença no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico.

• Sua falta provoca: inflamação na pele e nas mucosas do nariz e da boca.

• Boas fontes: carnes de boi e de porco, cereais integrais, levedo de cerveja e banana.

• Quanto ingerir por dia: 1,3 mg, o que corresponde a 1 xíc. (chá) de aveia, 2 filés médios (280 g) de frango e 3 bananas-nanicas.

Vitamina B9

• Benefícios: é o famoso ácido fólico, que tem chamado a atenção dos estudiosos por ajudar a combater vários males, como câncer, infarto e Alzheimer.
Mesmo que você não tenha histórico familiar dessas doenças, vale a pena investir nesse nutriente para garantir a adequada formação dos glóbulos vermelhos do sangue e a produção de energia.

• Sua falta provoca: lesões nas mucosas, distúrbios intestinais e anemia.

• Boas fontes: leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão e laranja.

• Quanto ingerir por dia: 400 mcg, o que corresponde a 3/4 de xíc. (chá) de feijão-branco ou 1 copo grande (300 ml) de suco de laranja.

Vitamina B12

• Benefícios: se má digestão é o seu drama, melhor dar mais atenção à cobalamina, o outro nome da vitamina B12.
Isso porque ela colabora para a formação e longevidade das células, ajudando na digestão e absorção dos alimentos.
Além disso, participa da produção dos glóbulos vermelhos e do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios.

• Sua falta provoca: problemas gástricos, depressão, irritabilidade e anemia.

• Boas fontes: ostra, leite integral e seus derivados, ovo, peixe, carne de boi e aveia.

• Quanto ingerir por dia: 2,4 mcg, o que corresponde a 2 xíc. (chá) de leite ou 1/2 unidade de hambúrguer bovino.

Vitamina C

• Benefícios: a mais popular das vitaminas, também conhecida como ácido ascórbico, tem como principal função fortalecer o sistema imunológico, aumentando a resistência a infecções e favorecendo a cicatrização de feridas.
Mas, poderosa, ela vai além e auxilia na absorção do ferro pelo organismo e conserva os vasos sanguíneos e os tecidos.

• Sua falta provoca: problemas nas gengivas e na pele.

• Boas fontes: laranja, acerola, abacaxi, goiaba, caju, kiwi, alface, agrião, escarola, tomate e espinafre.

• Quanto ingerir por dia: 75 mg, o que corresponde a 1 kiwi, 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja feito na hora ou 2 col. (sopa) de brócolis.

Vitamina D

• Benefícios: sem ela, seu sorriso fica a perigo, assim como a capacidade de correr, pedalar, levantar peso...
Afinal, essa vitamina ajuda a fixar o cálcio nos dentes e nos ossos.

• Sua falta provoca: cáries e osteoporose.

• Boas fontes: óleo de fígado de peixes, leite integral e seus derivados e manteiga.

• Quanto ingerir por dia: 5 mcg, o que corresponde a 1/2 copo (100 ml) de leite integral ou 2 sashimis de salmão.

Vitamina E

• Benefícios: virou figurinha carimbada nos cremes antiidade.
Pudera, é um potente antioxidante, que freia o envelhecimento precoce.
No seu prato tem efeito semelhante, sem contar que ainda aumenta a absorção da vitamina A pelo organismo.

• Sua falta provoca: disfunções neurológicas e musculares e risco de aborto.

• Boas fontes: gérmen de trigo, nozes, carnes, amendoim, leite integral e seus derivados.

• Quanto ingerir por dia: 15 mg, o que corresponde a 1/2 xíc. (chá) de amêndoa ou 3 pegadores (cheios) de macarrão com queijo.

Vitamina K

• Benefícios: quando você cortar o dedo e ele parar de sangrar rapidamente dê três vivas à vitamina K.
Sim, ela tem o papel de auxiliar na produção de protrombina, um elemento protéico necessário para a coagulação sanguínea.

• Sua falta provoca: ausência ou dificuldade de coagulação sanguínea.

• Boas fontes: verduras, ovo e fígado de boi.

• Quanto ingerir por dia: 90 mcg, o que corresponde a 2 talos de brócolis, 1/2 folha de repolho ou 1/2 folha de couve-manteiga.

Atenção:Procure um médico e ou nutricionista para adquar o consumo de vitaminas ás reais necessidades do seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Boa Forma

Os benefícios da pimenta para a saúde e o emagrecimento!

Alimentos antioxidantes e a nutrição cerebral

Será que algum nutriente pode potencializar o raciocínio?
Embora uma dieta balanceada surta efeito sobre as funções cognitivas, é difícil afirmar isso com todas as letras.
Comer para se tornar mais inteligente é mito, afirma Tasso Moraes e Santos, professor de bioquímica e metabolismo da Universidade Federal de Minas Gerais.
Os nutrientes atuam no funcionamento cerebral como um todo.
Não se pode dizer que sejam mais importantes para a inteligência, pondera o neurologista Paulo Caramelli.
No entanto, se a pretensão é ficar mais atento, alimentos como o chocolate ajudam.
Ele deixa o indivíduo mais desperto porque combina carboidratos e gordura, diz a nutricionista Gláucia Pivi.
E há também a boa e velha cafeína, que, consumida com moderação, estimula a atividade cerebral.
Também há uma estreita ligação entre os neurotransmissores com as proteínas, tanto que muitos desses mensageiros químicos são produzidos por elas, explica Rubem Guedes, professor de neurofisiologia da Universidade Federal de Pernambuco.
É o próprio aminoácido o produto final da digestão da proteína que exerce a função de neurotransmissor .

Um bom exemplo: para fabricar a serotonina, famosa por promover a sensação de bem-estar, o organismo precisa de um aminoácido chamado triptofano.
Assim, ingerir alimentos como feijão e grão-de-bico, ricos nessa substância, contribui para afastar a tristeza e a depressão.

Previnindo Mal de Parkinson e Alzheimer
Invista no ômega-3, presente nos peixes de água fria.
Um estudo da Universidade Laval, no Canadá, comprova: esse nutriente reduz os riscos do mal de Parkinson, caracterizado pela morte de neurônios que produzem o neurotransmissor dopamina.
O ômega-3 dispara mecanismos antioxidativos que protegem essas células, diz Frederic Calon, um dos autores do trabalho. Já pesquisadores da Universidade da Califórnia observaram que um tipo específico de ômega-3, identificado pela sigla DHA encontrado nas fontes já citadas dessa gordura , previne Alzheimer.
O DHA aumenta a fabricação de uma proteína que, em baixos níveis, contribui para a doença, justifica o líder do estudo, Greg Cole.

Alimente seu cérebro

• Nozes

• Frutas como morango e maçã

• Verduras como brócolis e espinafre

• Legumes de cor amarela e alaranjada

• Frutas cítricas

Muito cuidado com a carne!

O recado vai para os carnívoros irredutíveis: é no seu alimento predileto que se formam as aminas heterocíclicas, compostos que estariam por trás da degradação dos neurônios.
Três fatores favorecem a aparição dessas substâncias: o tipo de carne, a temperatura a que ela é exposta e o tempo de preparo.
Segundo pesquisas citadas por Cícero Galli Coimbra, o peito de frango grelhado, sem pele e bem passado é o maior depósito dessas aminas.
Em segundo lugar, vem a carne bovina e, em terceiro, a suína.
Os mais saudáveis são os peixes, desde que não fiquem demais no fogo.
Fãs de comida japonesa, comemorem: o sashimi, cru, está mais do que aprovado!

Modo de preparo saudável da carne
Você é do tipo que não abre mão de carne de jeito nenhum?
Então siga estas sugestões de modos de preparo menos nocivos para o cérebro, segundo o neurologista Cícero Galli Coimbra. Pela ordem, são os seguintes:

1. Vapor ou ensopado

2. Panela de pressão

3. Ao forno (do fogão)

4. Fritura

5. Churrasco

Fonte: Revista Saúde

Dieta: Couve para a sua beleza e saúde!

Ingrediente indispensável da brasileiríssima feijoada e do caldo verde, que herdamos de Portugal, a couve, além de ser barata e fácil de encontrar em todo o país, oferece vários benefícios.
Surpresa?
Nós também ficamos.
A questão é quanto mais os especialistas estudam essa verdura, mais surgem vantagens.
Chega a parecer uma bula de remédio: a couve é antiinflamatória e cicatrizante.
E, superimportante, ajuda a fixar o cálcio nos ossos.

De onde vêm esses poderes?
Dos glicosinolatos, fitoquímicos naturais que, por terem ação desintoxicante, estimulam o organismo a se livrar até mesmo das substâncias cancerígenas, além de fortalecer o sistema imunológico.
A partir daí, tudo funciona melhor.
Quando você coloca a verdura no prato, também se serve de uma variedade incrível de vitaminas e minerais que, combinados aos fitoquímicos, favorece a absorção dos outros nutrientes da refeição, especialmente do cálcio.
Nesse aspecto, a nutricionista Denise Madi Carreiro, de São Paulo, chega a comparar a folha ao leite materno.

Denise, que é conselheira do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, afirma que a couve é um alimento até mais adequado para os ossos que o leite de vaca. “Além de ter cálcio e magnésio, ela carrega esses dois minerais na proporção adequada”, explica a nutricionista. O que isso significa? O cálcio precisa do magnésio na medida certa para conseguir exercer suas funções, entre elas, formar a massa óssea.

O leite de vaca tem nove vezes menos magnésio e três vezes mais cálcio do que a proporção necessária.
Segundo Denise, isso faz com que o cálcio do leite tenha dificuldade de se fixar no nosso esqueleto.
“Pior, ele rouba o magnésio existente no organismo. E, como a maior parte desse mineral fica concentrada dentro do osso, consumir mais cálcio do que magnésio aumenta o risco de perda de massa óssea. Daí para a osteoporose é um pulo”, diz a especialista.

O magnésio ainda é parceiro do cálcio em várias outras tarefas: ajudar o corpo a se livrar do acúmulo de gordura, manter a pressão arterial sob controle, regular a ação de hormônios e controlar os movimentos dos músculos (o cálcio contrai a musculatura e o magnésio relaxa).
Além disso, o magnésio é fundamental para a formação e funcionamento de todos os neurotransmissores, sem exceção.
É por isso que sem ele você se sente desanimada e até mal-humorada.

Na couve, o magnésio faz parte da clorofila – substância que dá a cor verde à folha e com potencial de renovar as células do nosso organismo.
Quer dizer que a verdura tem mais essa vantagem: rejuvenesce.
Aproveite para colocar a couve mais vezes no seu cardápio.
Você vai perceber a diferença na pele, no pique e na balança.

Mais benefícios da couve

• combate a celulite

• ajuda a eliminar a gordura

• regula os hormônios

• melhora o humor

• desintoxica

Reserva natural

As propriedades nutritivas ficam mais preservadas na folha crua.
In natura, a couve vai bem em saladas (cortada bem fininha) e em sucos (batida com frutas).
Como a verdura amarela rápido – dura três (no máximo quatro) dias na geladeira –, a nutricionista Denise Madi ensina como fazer “polpa” de couve congelada.

1. Coloque no liquidificador ou na centrífuga um maço inteiro (inclusive os talos) de couve bem lavada e, de preferência, orgânica.

2. Acrescente um pouco de água filtrada e bata até formar um caldo grosso.

3. Coe, distribua em fôrmas de gelo e coloque no freezer.

4. Depois de congelar, proteja a fôrma com filme plástico.

Use um ou dois cubos de couve congelada por dia para preparar seu suco. Bata ou deixe dissolver no suco de sua preferência (maçã, melão ou maracujá).

Salada crocante

Ingredientes

• 6 folhas de couve cortadas em tiras fininhas
• 1 cenoura média sem casca e ralada
• 12 tomates-cereja cortados ao meio
• Azeite de oliva, limão e sal a gosto

Modo de fazer

Coloque os ingredientes numa saladeira e tempere. Sirva em seguida.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 41

Fonte: Revista Boa Forma

Suplementação alimentar: Você precisa?

Dieta especial para criancas

Veja o que o seu filho deve comer á partir dos dois anos para um bom desenvolvimento e crescimento.

Leite

A criança precisa tomar no mínimo três porções de leite ou derivados todos os dias. A partir dessa fase, o leite já pode ser servido em um copinho. Fonte de proteínas e de cálcio, ele é indispensável ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos.

Melhor escolha
Após o desmame, o bebê deve receber leite em pó modificado, conforme indicação do pediatra. Gradativamente, pode passar ao leite comum integral. "As gorduras são indispensáveis para a assimilação de algumas vitaminas", explica o nutrólogo Fábio Ancona, professor da Universidade Federal de São Paulo.

Carnes

De vaca, frango ou peixe, elas devem estar presentes no almoço e no jantar, em porções de 50 gramas. O ideal é servi-las desfiadas ou cortadas em pequenos pedaços. "Os alimentos sólidos ajudam a desenvolver a mastigação, a deglutição, a musculatura da face e a arcada dentária", afirma a pediatra Maria Aparecida Alfonso Moysés, professora da Universidade Estadual de Campinas.

Imbatível na prevenção da anemia, cujo risco aumenta nessa fase de desenvolvimento acelerado, a carne fornece zinco, ferro e aminoácidos essenciais ao crescimento. "O aproveitamento do ferro do feijão é de apenas 10%, enquanto 90% do ferro contido na carne são absorvidos pelo organismo", diz Fábio.

Melhor escolha
A carne de vaca é a mais rica em ferro, mas evite cortes gordurosos, como filé mignon, picanha e contra-filé. Só compre carne de boa procedência e que apresente cor viva e brilhante. Dispense pedaços com aspecto de queimado ou ressecado.

Cereais

São necessárias cinco porções de cereais ao dia. Ou seja, eles devem estar presentes em todas as refeições. No café da manhã e nos lanchinhos, opte por mingau de aveia com leite, biscoito ou pão.

Para almoço e jantar, ofereça arroz, macarrão ou pratos à base de farinha, como uma torta. Nessas refeições, os cereais também podem ser substituídos por raízes, como mandioca, batata, batata-doce e cará, picadinhos ou ligeiramente amassados com o garfo.



Melhor escolha
Entre integrais e comuns, fique com aqueles que já fazem parte dos hábitos da família. "Arroz, macarrão e pães integrais contêm mais vitaminas e fibras. Mas a necessidade de fibras nessa idade é menor do que a de um adulto", explica a nutricionista Priscila Maximino, da Clínica Nutrociência, em São Paulo.

Feijão

O ideal é uma concha média de feijão, cozido até ficar bem macio, uma ou duas vezes por dia. Ele é fonte de proteínas, calorias e minerais, como o ferro e, combinado com o arroz, fornece também aminoácidos formadores de proteínas que servem de matéria-prima para músculos, ossos, pele e cabelos.

Melhor escolha
Alterne feijão-rosado, preto e branco. Deixe-os de molho antes de cozinhar, para que eles liberem os fitatos - substâncias causadoras de gases.

Frutas

Sirva até quatro porções ao dia. Pode ser em forma de purê, picadinhas, em salada de frutas e até em um sorvete caseiro. No início, ofereça as frutas descascadas, mas, aos poucos, comece a servi-las com casca, para que todas as vitaminas sejam aproveitadas.

Lave sempre as frutas em água corrente, inclusive antes de descascar. "Todas elas contêm vitaminas variadas e fibras, mas cada uma possui propriedades específicas. Por isso, é preciso diversificar ao máximo", diz Priscila.



Melhor escolha
O ideal são as frutas de época. Prefira as que estejam firmes e apresentam casca lisa e brilhante.

Sucos cítricos

Um copo de suco como sobremesa no almoço e no jantar é uma boa medida. Use frutas ricas em vitamina C e sirva o suco logo após o preparo, pois a vitamina C degrada rapidamente em contato com a luz e o calor do ambiente.

Outro cuidado importante é lavar a fruta antes de extrair o suco. Devagar no açúcar: uma colher de sobremesa é o suficiente para um dia inteiro. A vitamina C auxilia na absorção do ferro presente nas carnes e no feijão, diminuindo o risco de anemia.



Melhor escolha
As frutas campeãs em vitamina C são laranja, limão, acerola, maracujá, caju e goiaba. Entre as variedades da estação, compre aquelas que estiverem firmes ao toque e com casca lisa e brilhante.

Vegetais amarelo-alaranjados

Devem estar presentes no almoço e no jantar, em forma de purê, refogados ou como recheio de tortas. Legumes com essa coloração são ricos em vitamina A, que aumenta a resistência a infecções e é indispensável ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos.

Melhor escolha
Abóbora, cenoura e pimentão são alguns exemplos. Fique de olho nas tabelas de safra para adquirir um produto de melhor qualidade.

Verduras verde-escuras

Meio pires dessas verduras picadinhas no almoço e no jantar é a medida ideal. Devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução bactericida própria (à venda em supermercados).

Primeiro, tente oferecê-las cruas. Caso a criança não aceite, refogue ligeiramente e amasse com um garfo até fazer uma papinha grossa. Elas são ricas em vitaminas A e C, potássio e ácido fólico - outro aliado contra anemia.




Melhor escolha
Espinafre, brócolis, couve, agrião e rúcula. Prefira as folhas de cores fortes e aparência viçosa. Descarte verduras amareladas, murchas e queimadas.

Hortaliças cruas

Basta meio pires no almoço e no jantar. Os cuidados de higienização são os mesmos das demais verduras. Para servir, pique miudinho ou rale. Elas são fontes importantes de vitaminas variadas e de fibras.

Melhor escolha
Alface, beterraba e tomate. Selecione hortaliças sem folhas queimadas, com cascas íntegras e que não estejam excessivamente maduras.

Gorduras

Devem ser consumidas em pequenas quantidades - até 1 colher de sopa ao dia. Fornecem energia para o crescimento e participam da formação hormonal. Em excesso, porém, inibem o apetite e podem levar à obesidade.

Melhor escolha
Manteiga, margarina sem gordura trans, óleos vegetais, azeite de oliva e chocolate. Procure acrescentar as gorduras no final do cozimento para preservar suas características positivas.

Consulte um pediatra ou nutricionista para melhor orintar de maneira personalizada a dieta do seu filho.

Fonte: Portal M de Mulher

Kiwi: Proteção máxima contra o câncer e doenças do coração!

Durante muito tempo, a laranja foi considerada campeã quando se falava em vitamina C.
Até que outras frutas começaram a ser mais bem estudadas e derrubaram seu império.
O kiwi é uma delas.
Embora sua aparência não seja das mais belas, para não dizer que é esquisita mesmo, o que esta fruta marrom e com pelos na casca tem de pouco atraente em seu visual, compensa em valor nutricional e benefícios ao organismo.

De acordo com a nutricionista Cinthia Sobral, professora do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, o kiwi é rico em vitamina C e potássio, dois importantes nutrientes.
Segundo ela, o primeiro é considerado um antioxidante natural, com ação fundamental na neutralização dos radicais livres.
"A vitamina C protege as células e o DNA do dano oxidativo causado pelos radicais livres, formados durante a produção de energia", explica.
Outra boa notícia desse composto é que ele favorece a absorção do ferro, quando consumido junto.
Para os atletas, sua propriedade antioxidante previne as lesões musculares.

Quanto ao potássio, a nutricionista conta que o mineral é importante para ajudar no controle da pressão arterial, pois facilita a dilatação dos vasos sanguíneos.
O kiwi também apresenta uma quantidade razoável de fibras alimentares, em especial na polpa, que é rica em pectina.
Segundo Cinthia Sobral, esta fibra regula o funcionamento intestinal e aumenta a saciedade (ótimo para quem faz dieta).

Kiwi: a fruta mais nutritiva
Um estudo realizado na Universidade de Rutgers, nos Estados Unidos, avaliou o valor nutricional de várias frutas para determinar, uma a uma, qual a mais nutritiva.
A análise determinou a densidade nutritiva de 27 das frutas mais consumidas.
O experimento apontou o kiwi como a fruta com maior densidade nutritiva, ou seja, que possui uma maior quantidade de nutrientes por caloria.
Entre as frutas analisadas, o alimento também foi o que obteve o mais alto nível de vitamina C - quase o dobro da laranja - e magnésio, mineral importante para a saúde cardiovascular.

O kiwi obteve ainda um nível superior às bananas em potássio.
E mais: segundo o padrão da Food and Drug Administration (FDA) - órgão governamental americano responsável pelo controle dos alimentos - a fruta é considerada uma boa fonte de vitamina E, que também possui ação antioxidante e ajuda a combater os radicais livres.
"A combinação da vitamina C com a vitamina E atua contra doenças cancerígenas, cardíacas e fortalece o sistema imunológico", explica a nutricionista Ana Claudia Montezino, de São Paulo.

Olha o churrasco!
Você sabia que o kiwi pode ser usado como um amaciante natural de carnes?

Assim como o abacaxi e o mamão, a fruta contém uma enzima, no caso a actinidina, que quebra as fibras da carne, ajudando a amaciá-las e auxiliando também na digestão.
Para isso, corte metade do kiwi e o esfregue sobre a carne; ou então descasque, amasse, espalhe sobre a superfície da carne e deixe agir de 10 a 15 minutos.
É por isso também que, quando se tenta fazer alguma sobremesa com gelatina, ela não solidifica.
Para isto é necessário ferver a fruta para tornar esta enzima inativa.

Até a casca
De acordo com a médica nutróloga Jane Corona, a casca do kiwi também pode ser consumida, mas é indicada apenas na preparação de sucos.
Ela é rica em clorofila, assim como sua polpa verde.
Um estudo realizado pelo departamento de Nutrição da USP constatou os benefícios desta substância na dieta humana.
A clorofila possui uma boa quantidade de ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio, minerais que protegem o sistema imunológico e neutralizam a acidez na corrente sanguínea - fator que deixa o organismo mais suscetível a doenças infecciosas, hepáticas e do envelhecimento.
"A clorofila não é degradada durante o amadurecimento do fruto, como ocorre com as plantas", conta.
A nutróloga ainda explica que, por causa da vitamina C, o alimento oxida facilmente depois de cortado, perdendo boa parte dos nutrientes.
No caso da bebida, não é aconselhável guardá-la na geladeira.
Ela deve ser consumida logo após o preparo.

Protege contra o câncer
Um estudo realizado no Instituto de Pesquisa Rowett, no Reino Unido, observou que o consumo diário do kiwi ajuda a proteger contra um dos tipos de danos ao DNA que podem causar câncer.
Isto foi concluído por causa dos baixos níveis de bases oxidadas no DNA após o consumo frequente da fruta, e pela crescente capacidade antioxidante das células, devido aos elevados níveis de vitamina C presentes no plasma celular.
De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, o kiwi possui dois compostos fenólicos: os flavonoides e a clorofilina, que são energizantes celulares.
Por isso, ajudam na prevenção ao câncer.
Além disso, a fruta contêm ainda a vitamina A, que é importante para a visão, imunidade e protege a pele contra os raios UVA e UVB.

Coração saudável
Comer dois kiwis por dia pode melhorar a saúde do coração.
Um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de Oslo, na Noruega, comprovou que por suas altas doses de vitamina C, vitamina E e polifenóis, o kiwi pode ser benéfico para combater as doenças cardiovasculares.
Foi constatado que consumir duas unidades da fruta por dia, durante 28 dias, ajuda a diluir o sangue, reduzindo os coágulos (que se formam pela agregação de plaquetas) em 18%, e reduz também a gordura no sangue (triglicerídeos), em uma média de 15%.

De acordo com a nutricionista Ana Claudia Montezino, as fibras presentes no kiwi evitam doenças cardíacas, porque ajudam a eliminar a gordura, diminuindo o colesterol. Para os diabéticos, ela faz que a taxa de açúcar suba lentamente no sangue.
"Acredito que o kiwi, inserido em uma proposta de reeducação comportamental, que envolve uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas, tem a capacidade de prevenir ainda uma série de doenças crônico-degenerativas", afirma o nutrólogo Sandro Trindade.

Como escolher o kiwi
A fruta é colhida ainda verde - e continua amadurecendo. Portanto, atenção na hora da escolha.
Para saber quando ela está madura, aperte-a ligeiramente com o polegar.
Se sentir que quando pressionada cede um bocadinho e a seguir volta à sua forma inicial, significa que está no ponto ideal para consumo.
Se não voltar à forma inicial, significa que já está muito madura.
A fruta madura pode ser armazenada na geladeira por até sete dias.

Sorvete de kiwi

Ingredientes

• 8 kiwis cortados em cubos
• 1 copo de iogurte natural
• 75 ml de água
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de amido de milho

Preparo
Em uma panela, misture o amido de milho com a água e mexa até cozinhar.
Reserve.
Cozinhe o kiwi com ¼ de xícara de açúcar demerara, até ficar sem caldo.
Bata no liquidificador o iogurte, a mistura de amido e o restante do açúcar.
Acrescente o kiwi e bata por mais dois minutos.
Coloque em um recipiente e leve ao congelador.
Após duas horas, retire do congelador e bata na batedeira durante cinco minutos.
Retorne ao congelador até obter consistência de sorvete.

Rendimento
10 porções

Creme de kiwi

Ingredientes

• 6 kiwis sem casca
• 250 ml de iogurte light

Preparo

Bata cinco kiwis no processador até formar um purê.
Misture o iogurte com o purê e disponha em quatro tigelas de sobremesa.
Fatie o kiwi restante e coloque duas fatias em cada tigela.

Rendimento

4 porções

Fonte: Revista Vida Natural e Equilíbrio

Alimentação saudável na volta ás aulas

Quer emagrecer? Então conte nutrientes!

E se você não desse a mínima para as calorias, será que seu plano alimentar daria certo?
Isso dependeria das suas escolhas à mesa.
Claro que é preciso consumir itens menos calóricos e gastar mais energia para perder peso.
Porém, quem fica escravo desse índice muitas vezes acaba deixando de lado comidas extremamente nutritivas e que também ajudam a emagrecer.
O abacate, por exemplo.
Desprezá-lo não é nenhum lance de esperteza.
Ao contrário.
A fruta tem muita gordura monoinsaturada, que preenche o estômago e baixa o índice glicêmico dos alimentos.
O carboidrato que você ingeriu, então, demora mais para virar açúcar.
Além disso, a produção de insulina, que bota a glicose nas células, fica sob controle.
Quando esse hormônio sobra na circulação, a fome volta num piscar de olhos.
Viu só como o abacate não é vilão?
A seguir, outros fatores que você deve considerar para não prejudicar seu regime.
As recomendações são da nutricionista Patrícia Cruz, do grupo Accor, em São Paulo.

Considere a origem do produto
Alimentos frescos sempre são superiores aos produtos industrializados.
Mesmo que estes tenham bem menos calorias.
Uma fruta, portanto, vale mais do que uma barrinha de cereal, por exemplo.

Consuma os alimentos da estação
Eles concentram mais nutrientes do que aqueles que não são da época (estes, aliás, normalmente vêm carregados de agrotóxicos e produtos químicos para acelerar seu desenvolvimento, cuidado).
Aposte também nas cores cada uma delas tem diferentes ações no organismo.
No almoço e no jantar, bote no prato hortaliças em tons de verde-claro, verde-escuro, amarelo e laranja.

Vá de integral sempre que possível
Uma vez que a gente não vive sem alimentos industrializados, vale optar pelas versões integrais, mesmo que sejam mais pesadinhas.
Meia xícara de arroz branco tem cerca de 100 calorias contra 110 do arroz integral.
Mas esta última é bem mais recomendável porque dá maior saciedade suas fibras tornam a digestão mais lenta, o que afasta a fome por mais tempo, além de promover o bom funcionamento do intestino.
E isso sem falar nas mil e uma vantagens nutricionais das vitaminas e dos sais minerais dos grãos que não são beneficiados.

Estude bem o rótulo
Quanto menor a concentração de gordura total, melhor.
Mas, de novo, compare as fontes dessas moléculas.
Se a fórmula acusar um alto teor gorduroso, mas ele for do tipo mono ou poliinsaturado, que faz bem à saúde, tudo bem.
Se tiver gordura trans, fuja!
Essa é tão ou mais nociva do que a saturada, presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e queijos.
O excesso da trans está relacionado a doenças como colesterol alto, diabete e até mesmo câncer.
Para quem afinar a cintura, é péssima, porque bloqueia o emagrecimento.
Onde se esconde a bandida?
Praticamente em todos os alimentos industrializados, como bolachas doces e salgados, biscoitos recheados, margarinas, caldos de carne, sorvetes de massa, congelados...
O sódio também deve ficar na mira.
Em excesso, pode provocar hipertensão e retenção hídrica.
Logo, limite a sua cota a 5 ou 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa.
O sódio também tem outros apelidos, como glutamato monossódico e algirato dissódico.
Olho vivo! Os alimentos que tiverem maior quantidade de fibras são muito bem-vindos, assim como os que levam pouco ou nada de açúcar.
De novo, fique alerta: o ingrediente pode estar disfarçado sob diferentes nomes, como xarope de milho, melado, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, frutose, sacarose ou sorbitol.

Monte um prato bem bolado
Metade dele deve ser repleto de hortaliças (verduras e legumes, crus e cozidos).
A outra parte deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batata ou massas), grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico) e proteínas (carne vermelha magra, frango e peixe).
E nada de colocar o feijão por cima do arroz é um ao lado do outro.
Senão, sobra espaço para mais comida. O ideal mesmo é ver o fundo do prato.

Ok, olhe as calorias
Não precisa riscá-las da sua vida.
Mas lembre-se que as benditas são apenas um dos fatores a se considerar em qualquer plano de emagrecimento.
Adotar uma dieta só à base de alimentos hipocalóricos, mas nada nutritivos, não vai promover uma perda de peso definitiva.

Entenda o índice glicêmico
Assim como as calorias, ele é um coadjuvante quando se quer combater os quilos extras.
Isso que dizer que, isoladamente, não é o melhor meio para se avaliar se aquilo que vai no prato pode ou não comprometer o regime.
Os alimentos de baixo índice são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos, o que reduz a produção de insulina hormônio que, em excesso, leva à obesidade ou dificulta o emagrecimento.
Além de tudo, aplacam a fome por mais tempo.
Aposte nas frutas, nos vegetais e nos alimentos integrais, todos ricos em fibras.
Os que fornecem alto índice glicêmico são os velhos inimigos de sempre: doces e produtos refinados, como pão e arroz branco, massas, panquecas...

Faça a escolha certa!

SUCO DE LIMÃO (1 copo de 200 ml - 72 cal)
versus
REFRIGERANTE LIGHT (zero caloria)

Quantas vezes você desprezou um suco natural em favor da bebida gasosa sem calorias?
E aí é até natural justificar a escolha com o argumento de que contra números não há argumentos.
Há, sim!
Um copo de suco de limão fresquinho possui muitos minerais, vitaminas e antioxidantes.
Ou seja, ele é meganutritivo, enquanto o refrigerante light, embora nada calórico, está lotado de aditivos químicos.
E que mal tem isso?
Ora, são mais toxinas que circularão no seu organismo, o que pode alterar o metabolismo e até mesmo dificultar a perda de peso.
Ou seja, sob qualquer ponto de vista, um copo de suco de fruta sempre vai ser uma escolha melhor do que um copo de refrigerante.
O limão, em especial, ajuda bastante quem quer emagrecer, pois elimina o excesso de água e desintoxica o corpo -- adeus, inchaço!
Sem contar outros dois benefícios e tanto para a saúde: o ácido fólico reduz a homocisteína, o aminoácido que predispõe à aterosclerose (o acúmulo de gordura nas artérias) e os limonóides têm ação anticâncer.

SALMÃO (1 posta de 200 g - 440 cal)
versus
ALCATRA (1 bife grelhado de 200 g - 400 cal)

As calorias são quase as mesmas, mas o peixe é infinitamente mais rico em nutrientes do que a carne.
Além de boa fonte de proteína, o primeiro é tem gorduras essenciais, como o ômega-3, que, ao contrário de outras, ajuda a perder peso.
Esse ácido graxo também previne doenças cardiovasculares.
De que forma?
Controla a pressão arterial e faz cair o risco da temida aterosclerose.
Quer mais?
Suas propriedades antiinflamatórias derrubam a probabilidade de ganho de peso.
Explica-se: qualquer processo inflamatório aumenta o estoque de gordura.
É um mecanismo de defesa, já que o corpo precisa dessa energia extra para se livrar do problema.
Ainda por cima, o consumo regular do peixe colabora com a coagulação do sangue, alivia os sintomas da artrite reumatóide, protege a pele dos raios UV e diminui o risco do mal de Alzheimer, entre outras doenças degenerativas que acometem os idosos.
Para completar, o ômega-3 do salmão combate distúrbios do sono.
Vale a pena abrir mão de tantos benefícios por causa de míseras 40 calorias?

CASTANHA-DO-PARÁ (1 unidade - 27 calorias)
versus
BISCOITO DE POLVILHO (1 unidade de 3 g - 12 calorias)

Cá entre nós, quem consegue comer apenas um polvilho no lanche da tarde?
É uma baita tentação.
Porém, se for beliscar, vale a pena consumir um regalo mais saudável.
A castanha-do-pará contém cromo, um mineral que combate o desejo por açúcar, além de dar saciedade.
Uma única dessa oleaginosa já é capaz de fornecer nossa necessidade diária de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tireóide (evitando, portanto, oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico, reduz a toxicidade de metais pesados e protege contra a ação dos radicais livres.
Tem mais: a delícia brasileira previne problemas cardíacos.
Tanto que ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA (Food and Drug Administration), a poderosa agência americana que regula alimentos e remédios.
Já o biscoito de polvilho, apesar de suas poucas calorias, está longe de ser nutritivo.
Além disso, quando a gente vê, já comeu o pacote inteiro!
Bem diferente do que acontece com a castanha -- cinco delas já espantam a fome.

AZEITE EXTRAVIRGEM (1 colher de sopa - 125 calorias)
versus
MOLHO PRONTO (1 colher de sopa - 85 calorias)

De novo, se a gente for pensar apenas nas calorias, tende a levar a segunda opção. Ainda mais se for a versão light, obviamente menos calórica.
Mau negócio.
Numa rápida comparação, o azeite, principalmente o extravirgem, esbanja predicados, enquanto o molho industrializado contém óleos vegetais parcialmente hidrogenados, que não fazem nada bem à saúde.
O óleo extraído da oliva ajuda a prevenir a aterosclerose, reduz os riscos de problemas cardíacos, melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas, acelera as funções metabólicas.
Na hora de emagrecer, ele se torna um grande aliado, ao contrário do que muita gente pensa.
Meia colher de sopa retarda a digestão, além de diminuir a absorção dos alimentos e o esvaziamento do estômago. Em outras palavras, dá saciedade.
Sem falar na capacidade que o sumo das azeitonas tem de baixar o índice glicêmico da refeição.
Isso significa que cai a produção de insulina - hormônio que, em excesso, favorece o acúmulo de gordura na cintura, a visceral.

AVEIA (1 colher de sopa - 59 cal)
versus
BARRA DE CEREAL LIGHT (1 unidade - 50 cal)

É praticamente impossível dissociar barrinha de cereal da hora do lanche. Porém, a aveia em flocos é uma alternativa e tanto - ainda mais se salpicada sobre um copo pequeno de iogurte desnatado.
Esse cereal integral tem efeito diurético, regula o metabolismo e concentra muitas fibras, entre elas as solúveis, que conferem maior sensação de saciedade.
Também é capaz de diminuir a taxa de glicose no sangue, o que evita picos de fome e a produção excessiva de... ela mesma, a insulina, que pode levar à obesidade.
Ainda por cima, a aveia é amiga das artérias do coração, pois varre o colesterol ruim (LDL).
E, como se fosse pouco, reduz o risco de câncer do intestino e do tubo digestivo.


LASANHA À BOLONHESA (200 g - 280 cal)
versus
SANDUÍCHE DE PÃO INTEGRAL LIGHT (com peito de peru e queijo branco - 265 cal)

Nem pense em cometer de novo o grave erro de substituir a macarronada pelo sanduíche na vã ilusão de que essa é uma ótima maneira de poupar calorias.
Pois é, trata-se mesmo de um grande engano.
Começa que a diferença entre ambos não é lá grande coisa.
E depois a massa, além de nutritiva, não é nada perigosa para quem vive de controlar o peso.
Isso se o tamanho do prato não for exagerado, bem entendido.
Uma porção de lasanha com certeza vai aplacar mais a sua fome do que o sanduíche.
E, como se isso não bastasse, o molho de tomate sobre a massa é rico em licopeno, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e afasta alguns tumores.
Para ter uma noção, 10 colheres desse molho semanalmente podem reduzir em 50% o risco de ocorrência de 11 tipos de câncer, entre eles o de próstata.
Se for à bolonhesa, ótimo, porque conta com a proteína da carne.
E os vegetarianos, à base de abobrinha, cebola e tomate, também são ótimos parceiros da balança.
Só não vale recorrer a preparações do tipo quatro queijos, rosé ou branco, lotadas de gordura, olha lá.

ABACATE (4 colheres de sopa, com algumas gotas de limão e adoçante - 168 cal)
vesus
MOUSSE DE MARACUJÁ LIGHT (4 colheres de sopa - 114 cal)

Oba, hora da sobremesa. E, de preferência, açucarada.
Você também tende a escolher uma guloseima?
Se a resposta for sim, na certa a palavra mágica é... musse.
Feita com ingredientes light ou, então, à base de frutas, claro. Parece uma escolha mais vantajosa do que optar, por exemplo, pelo abacate, que carrega a fama de engordar.
Pois saiba que essa fruta é disparado a melhor pedida, apesar de gordurosa.
É que suas moléculas monoinsaturadas são benéficas para o corpo como um todo.
O abacate também modula o índice glicêmico, que, por sua vez, reduz a produção da insulina.
Se o hormônio estiver em alta, o ponteiro da balança também dispara, como já vimos.
E o que pouca gente sabe é que o abacate tem uma substância antiinflamatória, chamada beta-sitosterol, que diminui a resistência à perda de peso.
A fruta é tão poderosa que até faz abaixar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse.
E o que isso tem a ver com ganho de peso?
Basicamente, as tensões do dia-a-dia desaceleram o metabolismo.
Em conseqüência, as gorduras se acumulam.

Atenção: Procure um médico e ou nutricionista para que lhe seja prescrita uma dieta personalizada de acordo com as necessidades do seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Saúde

Açúcar, sal e trigo? Consuma com moderação!

Leite: Nutrientes "de sobra" para uma longa vida!

De acordo com uma pesquisa realizada pela Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), os brasileiros tomam cerca de 140 litros de leite por ano, 30% menos do que a quantidade considerada ideal.

Ao contrário do que se imagina, a estatística revela que estamos abrindo mão não apenas do cálcio, o principal componente do leite, mas também de outros nutrientes importantes para a saúde.
Para começar, por ser de origem animal, o alimento é fonte de proteínas essenciais a inúmeras funções do organismo, como a construção e reparação de músculos, colágeno, enzimas e células do sistema de defesa.
Além disso, o leite contém vitaminas do complexo B (importantes para que o organismo consiga extrair energia dos nutrientes), e vitaminas A e D, presentes principalmente na versão integral, já que são associadas à gordura do alimento.
"A vitamina A auxilia na proteção da pele, atua como antioxidante e desempenha importante papel na função da retina, do sistema imunológico e do desenvolvimento ósseo", diz o nutricionista Murilo Dáttilo, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp/EPM).
"A vitamina D atua na absorção do cálcio", completa.
Vale lembrar que o leite também é fonte de gorduras insaturadas - aquelas que fazem bem ao organismo.
"Em média, o alimento [integral] apresenta cerca de 4% de gordura na composição, principalmente as do tipo ômega-6", afirma a nutricionista Renata Gonçalves, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.
Por essas e outras é que o leite tornou-se essencial para quem, literalmente, quer deixar de ser café com leite na hora de cuidar da própria saúde.
A seguir, veja outros seis bons motivos para incluí-lo no cardápio.

Adeus, Barriguinha!
Alguns estudos têm associado o consumo de leite à perda de peso.
Um deles, realizado pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro, é ainda mais específico e aponta que a ingestão do alimento seria capaz de contribuir para a redução da gordura localizada no abdome - ou seja, ideal para quem quer se livrar da barriguinha.
Isso se deve à ação das proteínas e do cálcio, dois dos principais componentes do leite.
"O aumento do consumo de proteínas é capaz de estimular o metabolismo [contribuindo para a redução de peso], e proporcionar a saciedade, diminuindo a fome", afirma Dáttilo.
De acordo com o nutricionista, neste caso, o tipo desnatado é o mais indicado, já que não possui gorduras.

Intolerância
Atualmente, muitos adultos descobrem-se intolerantes à lactose, ou seja, são incapazes de digerir este açúcar presente no leite, o que provoca um quadro de diarreia.
Entretanto, já existem muitos produtos disponíveis no mercado para quem não pode consumir o leite comum - até mesmo versões que apresentam baixa ou nenhuma concentração de lactose.

Como o grau de intolerância varia de indivíduo para indivíduo, é importante que cada um busque uma maneira de repor a ausência deste alimento no cardápio.
Optar por derivados de leite, por exemplo, pode ser uma boa saída, já que estes produtos contêm quantidades inferiores de lactose.
Mas, para quem possui intolerância muito severa e não dá conta de digerir nem mesmo estes produtos, a dica é partir para outros alimentos que também são fontes dos mesmos nutrientes do leite.
Anote aí: o cálcio pode ser reposto a partir do consumo da soja ou brócoli, que não traz nenhuma repercussão negativa para o indivíduo.

Contra o Câncer
Uma pesquisa norte-americana realizada por cientistas do Brigham and Women's Hospital constatou que a ingestão de meio litro de leite por dia reduz até 12% o risco de desenvolver o câncer de cólon no intestino.
As evidências científicas sugerem que, tanto no leite quanto em seus derivados, o cálcio e a vitamina D seriam os responsáveis por tal benefício, já que ambos possuem efeitos protetores contra o surgimento da doença.
Além disso, outros compostos, como o ácido butírico, o ácido linoleico conjugado, os esfingolipídeos e as bactérias probióticas, têm se mostrado armas eficientes na luta contra o surgimento de células cancerígenas.
"Eles estão presentes principalmente nos produtos fermentados, como o iogurte", lembra Renata Gonçalves.

Prevenção à diabete
Segundo uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de Cardiff, no País de Gales, o consumo de leite também tem se mostrado eficaz na luta contra a doença.
De acordo com o estudo, a ingestão de duas ou três porções de produtos lácteos por dia seria capaz de reduzir até 62% a incidência da síndrome metabólica em homens que apresentam propensão a desenvolvê- la.
Por trás deste benefício estão (mais uma vez) o cálcio e a vitamina D, que entre outras coisas, "são capazes de manter níveis glicêmicos adequados, resultando em um menor risco de desenvolvimento de diabete tipo 2", afirma o especialista da Unifesp.

Longa vida
Da Grã-Bretanha vem outra pesquisa que reforça a importância de consumir leite na infância.
De acordo com o experimento, elaborado pela Universidade de Bristol, crianças que ingeriam grandes quantidades do alimento apresentaram, 65 anos depois, riscos menores de contrair doenças letais, como derrames e problemas cardiovasculares.
Em partes, isso se deve ao cálcio, que tem ação comprovada na prevenção de acidente vascular cerebral (AVC), mas também acontece graças às proteínas.
"É provável que beber leite na infância aumente a expectativa de vida justamente porque se trata do período em que há uma maior recomendação proteica, afinal, o leite é uma fonte importante de proteínas para crianças, principalmente para aquelas que pararam de amamentar há pouco tempo", explica a nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Para dar uma força
Sabe-se que o consumo de proteínas após a realização de atividade física contribui para o ganho de massa muscular, mas de acordo com um estudo realizado no Canadá, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, a ingestão de leite nessas condições é capaz de potencializar este efeito.
Segundo a pesquisa, o alimento, em sua versão desnatada, seria capaz de garantir a presença de aminoácidos no organismo por mais tempo, fator essencial para o fortalecimento dos músculos.
"A proteína ajuda a recompor o tecido muscular, por isso, é essencial para o fortalecimento", afirma Renata Gonçalves.
Para assegurar o efeito, no entanto, é importante ingerir alimentos que são fontes de carboidratos antes da prática esportiva, de forma a permitir que o organismo tenha a seu dispor todos os nutrientes essenciais à atividade física.

Bom para as gestantes
Mulheres grávidas que consomem mais leite e derivados durante a gestação dão à luz crianças mais saudáveis, diz um estudo realizado também no Canadá, publicado no Canadian Medical Association Journal.
Para os pesquisadores, gestantes que consumiram até três copos de leite diariamente durante a gravidez tiveram bebês mais pesados, graças à ingestão de altas doses de proteínas, vitamina D e principalmente de cálcio.
"No terceiro trimestre da gestação, aumenta a demanda de cálcio, já que o feto precisa mais deste mineral para concluir a formação óssea", explica a nutricionista.
Ainda de acordo com a pesquisa, o consumo de leite pode beneficiar não apenas o sistema ósseo, mas também o desenvolvimento do sistema neurológico e imunológico dos bebês.

Falso ou verdadeiro?
Muitos mitos foram associados ao consumo de leite ao longo dos tempos. Descubra alguns:

Leite à noite engorda
Verdadeiro. No período da noite, o metabolismo do corpo é reduzido, já que estamos nos preparando para dormir.
Por isso, de acordo com a nutricionista Renata Gonçalves, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, como há pouco ou nenhum gasto energético neste momento do dia, é preciso tomar cuidado com os alimentos ingeridos antes de ir para a cama, já que uma escolha muito calórica pode contribuir para o ganho de peso.
"Entre tomar um copo de leite ou uma xícara de chá, por exemplo, é melhor optar pelo chá, já que certamente o leite é mais pesado", explica.

Leite provoca asma
Falso. Afirmou-se por muito tempo que a ingestão de produtos lácteos seria capaz de aumentar a produção de muco e, assim, contribuir para o surgimento de sintomas característicos da asma.
Entretanto, de acordo com o nutricionista Murilo Dáttilo, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp/EPM), a fundamentação científica para sustentar tal hipótese é muito pobre.
"Outros estudos mostram, na verdade, que é improvável que produtos lácteos tenham um efeito broncoconstritor [o que dificulta o trabalho dos brônquios, comprimindo-os e causando a falta de ar, típica dos asmáticos] específico na maioria das pessoas com asma", afirma.

Leite direto da fazenda faz mal ao organismo
Falso. A bebida é até mais nutritiva que as encontradas nos supermercados, pois não passa pelo processamento industrial que aquece o alimento a temperaturas altas com o objetivo de prolongar sua conservação.
Ele também conta com maior concentração de gordura. De qualquer maneira, antes de consumir o alimento, é preciso ter certeza das condições de higiene em que foi extraído.

Não é só de vaca
Descubra as diferenças entre os tipos de leite e saiba qual cai melhor no seu dia a dia:

De cabra
Tem valor nutricional muito semelhante ao leite de vaca.
As principais diferenças ficam por conta da concentração de cálcio, que é cerca de 20% maior no leite de cabra, além de sua melhor digestão, graças ao tamanho reduzido das moléculas de gordura em relação às presentes no leite de vaca.

De coco
Apresenta uma composição totalmente diferente dos outros tipos de leite, pois é cerca de oito vezes mais calórico que o leite desnatado e quatro vezes mais que o leite integral, além de ser muito mais gorduroso.
Embora seja fonte de proteínas de origem vegetal, também neste aspecto fica atrás dos outros tipos de leite.

De soja
Contém boa quantidade de proteínas, sendo uma das melhores opções para indivíduos que não consomem leite e derivados.
Seu teor de proteínas é semelhante ao presente nos leites de vaca e cabra, enquanto a concentração de carboidratos é 25% menor.
Além disso, possui metade do teor de gordura em comparação ao leite integral e apresenta teor de cálcio muito próximo ao presente no leite de vaca.

Qual comprar?
Na hora de optar por um tipo de leite, muita gente ainda fica na dúvida: afinal, qual é a diferença entre as versões integral, semi-desnatada e desnatada do produto?
Pois bem, de acordo com Renata Gonçalves, nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, o que muda mesmo é a concentração de gordura.
Enquanto o leite integral mantém praticamente as mesmas características nutricionais do momento em que foi extraído, a versão desnatada passa por um processo industrial que retira toda a gordura do leite, tornando-o mais leve e menos calórico.
Já a versão semi-desnatada, como o próprio nome indica, é o meio termo entre as duas versões anteriores.
"O único problema é que, ao passar por esse processo industrial, o leite perde vitaminas, principalmente as lipossolúveis, que são aquelas associadas às gorduras", explica a nutricionista.
Entretanto, justamente para compensar esta perda de nutrientes, muitos fabricantes têm acrescentado vitaminas e sais minerais ao leite semi-desnatado e desnatado, "criando versões bastante nutritivas", completa.

Fonte: Revista Vida Natural e Equilíbrio

Dieta: Licopeno combate doenças degenerativas!

Nutrição infantil? Dúvidas aqui!

Seu filho não come direito ou só alimenta-se de doces e salgadinhos?
Você teme que ele fique desnutrido ou obeso?
Tire suas dúvidas sobre a melhor maneira de alimentá-lo á seguir.

1. Suco de beterraba acaba com anemia?
Não. Uma xícara de beterraba ralada possui, pasme, apenas 0,8 miligrama de ferro.
“A criança anêmica tem que consumir todo santo dia 5 miligramas do mineral para cada quilo de peso, durante três meses”, explica o pediatra Ary Lopes Cardoso, do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas, de São Paulo.
Já um bife pequeno de fígado tem, em média, 8,5 miligramas desse nutriente.

2. Posso colocar todos os dias um bolinho desses comprados prontos na lancheira do meu filho?
Se for sem recheio nem cobertura, vá em frente.
“Eles são ótimas fontes de carboidratos”, afirma a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência, em São Paulo. Mas, se pertencer à categoria dos recheados, a coisa muda de figura.
Para obter a consistência cremosa, os recheios são produzidos com gordura hidrogenada, verdadeiro veneno.
Em altas quantidades, leva à obesidade e ao aumento do colesterol (sim, criança também pode acumular essa substância nas artérias).
Para variar, experimente substituir os bolos por bolachas salgadas ou um sanduíche.

3. Crianças de qualquer idade podem comer frutos do mar?
“De jeito nenhum. Por uma questão de segurança, espere que complete 2 anos”, orienta Priscila Maximino.
Os principais riscos são a intoxicação alimentar e as alergias.
É bem verdade que cozinhar ou assar esse tipo de alimento diminui o perigo, mas, como seguro morreu de velho, é melhor evitar.

4. Café faz mal para os baixinhos?
A bebida não é das mais indicadas, porque a cafeína pode deixar a criança agitada. “Porém, uma xícara pequena de café puro por dia não faz mal a ninguém”, afirma Ary Lopes, para alívio das mães que não abrem mão do pretinho misturado com o leite.
Se você já ouviu dizer que ele prejudica a absorção de cálcio, saiba que não há razão para se preocupar.
“A quantidade de cafeína presente em um copo de café com leite é tão pequena que não interfere na retenção do mineral pelo organismo”, esclarece o nutrólogo e pediatra Mauro Fisberg, da Universidade São Marcos, em São Paulo.

5. O leite de soja pode substituir o de vaca?
“Sim, se o problema for intolerância à lactose”, explica Renata Cocco, pediatra da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
“Se não, o de vaca é melhor, porque tem mais cálcio.”
É bom saber, ainda, que um grupo de proteínas do leite de vaca, as caseínas, pode provocar reações como urticária.
Por isso, em caso de dúvida, consulte o pediatra.
Só ele pode pode recomendar o tipo de leite mais adequado para a sua criança.

6. Meu filho adora peixe cru. Tudo bem?
Acima de 2 anos, tudo bem.
“Para não arriscar, só vá a restaurantes impecáveis no que se refere à higiene”, recomenda Ary Lopes.
Caso a preferência recaia sobre o salmão — que andou na berlinda como agente da difilobotríase (doença que provoca dor abdominal, náuseas e vômitos) —, cheque se foi previamente congelado a 21 graus e se o estabelecimento tem o certificado sanitário, que garante a procedência e a qualidade do pescado.

7. Alimentos com corantes causam alergia?
A resposta é não para a grande maioria dos baixinhos.
Além dos corantes, os espessantes e os conservantes, encontrados nos produtos industrializados, também são mal-afamados.
“Mas testes comprovam que apenas 5% dessas substâncias estão relacionadas a crises alérgicas”, revela a pediatra Renata Cocco.
“Já os alérgicos ao ácido acetilsalicílico, componente da aspirina, precisam tomar cuidado, porque tendem a apresentar reações aditivos alimentares.”

8. A carne vermelha é essencial para a criança crescer saudável?
“Sim, ela é uma importante fonte de proteínas, gordura, ferro e zinco”, confirma a médica Roseli Sarni, presidente do departamento científico de nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria.
Contra anemia, ela é imbatível.
Está lotada do chamado ferro-heme, ou ferro orgânico, que é muito mais bem aproveitado pelo corpo do que o mineral presente nos vegetais.
Segundo a especialista, a anemia afeta mais de 40% das crianças em idade pré-escolar no Brasil.
Por isso a carne vermelha deve ser consumida ao menos três vezes por semana, de preferência acompanhado de uma fonte de vitamina C, como a laranja, para aumentar a absorção do ferro.
O frango e o peixe são bons substitutos, mas, fique sabendo, não contêm a mesma concentração do tal ferro-heme.

9. Refrigerante diet e guloseimas adoçadas artificialmente devem ser evitados?
"Não há nenhum componente nesses produtos que seja comprovadamente nocivo à saúde”, afirma a pediatra Renata Cocco.
Nenhum estudo concluiu, por exemplo, que aspartame faça mal ao organismo dos pequenos.
“Mas, por serem artificiais, recomendamos que esses alimentos sejam consumidos só quando realmente há necessidade", explica a pediatra.

10. Gemada é capaz de dar pique?
Ela foi a queridinha das mães zelosas até alguns anos atrás.
Não é mais, até porque nem mesmo os especialistas a recomendam.
“O ovo cru pode estar contaminado com salmonela”, adverte a nutricionista infantil Suzy Graff, de São Paulo.
“A bactéria pode provocar diarréia, vômito ou até levar à morte.”
Infelizmente, ovos de diversas marcas podem estar contaminados por causa de higiene e refrigeração deficientes.
Como é quase impossível saber quais têm condições de consumo, o mais seguro é fritá-los ou, melhor ainda, cozinhá-los.

11. É verdade que alimentos crus e duros ajudam a desenvolver a musculatura da boca?
“Sim, eles estimulam a mastigação, fortalecendo os músculos e facilitando a fala”, diz Renata Cocco.
Quando introduzir a sopa na dieta do bebê, em vez de bater os ingredientes no liquidificador, experimente passá-los na peneira.
Depois que seu filho estiver mais crescido, amasse os alimentos com um garfo para que possam ser mastigados.
E, assim que alguns dentes tiverem nascido, ofereça alimentos crus, como a cenoura e a maçã, em pequenos pedaços — esta última dica, aliás, vale para todo o resto da infância e a adolescência.

12. Leite fermentado ajuda a combater a diarréia?
“Sim, os lactobacilos presentes no leite fermentado competem com as bactérias nocivas no organismo, modificando e colonizando a flora intestinal com germes benéficos”, informa o nutrólogo Mauro Fisberg, de São Paulo.
Assim, o consumo desse tipo de bebida pode abreviar a duração da diarréia.
Se o problema persistir, procure o pediatra.

13. Jantar muito tarde provoca sono agitado?
A chance de isso acontecer é grande, principalmente se a refeição for rica em gordura, que leva mais tempo para ser digerida, e a criança for para a cama logo depois de comer.
Durante o sono, o organismo funciona mais lentamente e isso inclui a digestão.
O estômago, então, fica mais pesado e chega a incomodar.
“Já uma refeição com baixo teor de gordura leva pelo menos duas horas para ser digerida”, afirma Ary Lopes Cardoso.
“Após esse período a criança pode se deitar tranqüilamente”, completa o médico.

14. O que a mãe deve observar no rótulo – o índice de gordura ou o de sódio?
Os dois. Não há uma dosagem máxima recomendada por produto — e, se houvesse, ela seria diferente conforme a idade.
Mesmo assim é bom ficar de olho nesses ingredientes.
A gordura, lembre-se sempre, não pode fornecer mais do que 30% das calorias diárias consumidas pela criança.
Não precisa ficar fazendo conta a toda hora: basta usar o bom senso e, se oferecer algo com teor de gordura nas alturas ao seu filho, cuidar para que o restante do cardápio daquele dia seja mais leve.
Para o sódio, vale o mesmo raciocínio, lembrando que até 12% da meninada entre 6 e 18 anos é hipertensa — e aí o excesso de sal, já sabe…
Vale conversar com o pediatra sobre o assunto, afastar essa hipótese e pedir uma orientação sobre o consumo diário de sal adequado para o seu filho.

15. É melhor comer frutas com ou sem casca?
“O mais indicado é consumi-las com casca, quando possível, porque ela é uma ótima fonte de fibras”, garante Fábio Ancona Lopes, especialista em nutrição infantil da Unifesp.
Mas enfatiza: as frutas devem ser muito bem lavadas em água corrente e com a ajuda de uma escovinha, para que fiquem livres de resíduos de agrotóxicos, substâncias extremamente prejudiciais.

16. Os macarrões instantâneos são liberados?
“A massa em si não faz mal nenhum, pois é uma excelente fonte de carboidratos”, afirma a médica Roseli Sarni.
O problema está no condimento que dá sabor e faz com que o prato seja um dos preferidos da garotada.
“Além de ser um tempero artificial, ele contém grande quantidade de sódio, que leva ao aumento da pressão e à retenção de água.”
Em outras palavras, poder pode, mas só de vez em quando.

17. Vale a pena incluir aqueles pós multivitaminados na alimentação dos meus filhos?
“Esses pós devem ser ingeridos como complementos da alimentação só se a criança apresentar déficit de nutrientes ou estiver abaixo do peso.”, diz Mauro Fisberg.
Eles são indicados principalmente quando é necessário aumentar o aporte de calorias, vitaminas ou sais minerais no organismo.
O ideal é que esse tipo de suplemento seja utilizado sob a orientação de um nutricionista, já que é muito calórico.

18. As informações estampadas nas embalagens se referem às necessidades nutricionais de crianças ou de adultos?
“Em geral elas se referem às necessidades dos adultos, exceto quando os produtos são dirigidos ao público infantil”, esclarece Fábio Ancona Lopes.
“O importante é saber que cada idade requer tipos e quantidades específicos de nutrientes”, completa.
E as recomendações mais indicadas para cada faixa só o especialista pode fazer.
Moral da história: vale olhar o rótulo?
Até vale, mas apenas para ter uma leve referência quando o consumidor é uma criança.

19. Sopas prontas substituem uma refeição?
“De jeito nenhum. A quantidade de fibras e nutrientes presente nesses produtos é muito pequena”, diz categoricamente a nutricionista Priscila Maximino.
Sem falar no alto teor de sódio.
Se numa hora de aperto você precisar recorrer à praticidade desse tipo de refeição, trate de complementá-la com uma porção de carne, outra de legumes e uma fruta.
Lembre-se: nada como a velha e boa sopa caseira, preparada com ingredientes fresquinhos.

20. Quantas vezes por semana doces e refrigerantes podem entrar no cardápio?
Depende. “Se a criança estiver acima do peso, ofereça duas porções de desses itens por semana”, recomenda a nutricionista Priscila Maximino.
Mas, se ela não vive em pé de guerra com a balança, três porções semanais estão de bom tamanho.
“Esses alimentos devem ser oferecidos com muito mais parcimônia em caso de colesterol ou triglicérides altos ou mesmo hipertensão”, completa.

A questão da obesidade

Já foi dado o alerta: o número de crianças obesas aumenta ao redor do globo.
O país campeão de meninos e meninas em guerra contra a balança são os EUA, cujos índices aumentam a cada ano.
Nos últimos 30 anos, a quantidade de casos triplicou no país e hoje chega a aproximadamente 17% das crianças e adolescentes.

Enganam-se os que pensam que o problema está apenas na terra do Tio Sam.
O Brasil também luta contra a obesidade infantil.
Por aqui, a estatística aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos e está bem próxima do número norte-americano.
Uma pesquisa feita pelo departamento de Medicina Integral, Familiar e Comunitária da Universidade Estadual do Rio de Janeiro aponta que 15,6% de crianças e adolescentes entre 10 e 19 estão acima do peso considerado ideal para sua idade.
A Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) comprova esses dados.
No estudo com três mil voluntários entre dois e seis anos, de nove Estados brasileiros, o resultado é preocupante: 27% deles estão com os ponteiros da balança acima do esperado e 11%, com obesidade.

Graves consequências
À medida que as crianças crescem, estica também o número de doenças decorrentes do problema.
Hipertensão, diabetes tipo 2, aumento das taxas de colesterol são apenas alguns dos males que podem dar as caras já na infância ou aparecer na idade adulta.

"A curto prazo surgem problemas emocionais, pois a criança começa a ser excluída pelos colegas. Além disso, elas passam a sofrer com dores nas costas, joelhos e pés, falta de ar e pouca resistência em atividades físicas. E, quando atingem a maioridade, o grande fantasma é a síndrome metabólica, que eleva o risco de doenças cardiovasculares", lista Durval Damiani, chefe da unidade de Endocrinologia Pediátrica do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

Onde está o perigo
Há diferentes fatores que contribuem para a garotada ficar rechonchuda.
Além da má alimentação, o sedentarismo dá um empurrãozinho para o aumento de peso.
"Crianças gastam muito tempo em frente ao computador, assistindo à tevê ou no videogame. A atividade física, apesar de existir, é insuficiente para compensar o consumo excessivo de energia", alerta Rose Vega Patin, nutricionista e especialista em Nutrição Materno-Infantil da Unifesp.

"Os erros estão em toda parte. Começa sempre com a predisposição genética. Depois, os maus hábitos alimentares em casa. Certas escolas, em vez de educar para uma dieta saudável, estimulam o consumo de comidas calóricas. Algumas delas disponibilizam restaurantes fast food para os alunos. Um absurdo", comenta Damiani.

O culpado mora em casa
Responda rápido: onde a criançada faz sua pior refeição?
Para quem disse na escola ou na creche, errou feio.
Na mesma pesquisa realizada pela Unifesp, uma bomba para os pais: os pequenos estão se alimentando mal na própria casa.
Isso porque eles apresentam carência de nutrientes ingeridos nas principais refeições (café-da-manhã, almoço e jantar), normalmente feitas em casa.
Enquanto o consumo de produtos com alto teor de colesterol e gorduras trans são altos, na contramão está a baixa ingestão de fibras, vitaminas e ferro.
Em outras palavras: eles ingerem poucas frutas, legumes e verduras e muitos doces, gorduras e sal.

"São poucas famílias que têm o hábito de almoçar e jantar e acabam recorrendo a refeições rápidas, com produtos prontos ou semiprontos.
Em alguns casos até, as crianças têm jornadas longas nas escolas e se alimentam nos refeitórios.
Apesar de existir alimentação de qualidade nesses locais, com variedade de frutas, legumes e verduras, a criança não tem o costume de consumi-los, simplesmente porque não o adquiriu em casa", adverte Rose.
E, já que é de pequeno que se torce o pepino, ainda dá tempo de eliminar os erros da alimentação e investir em novos hábitos.
Que tal começar agora?

Atenção procure um médico e ou nutricionista para melhor orientar a alimentação de seu filho considerando as características individuais de seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Saúde, Viva Saúde

Dieta: Top dez da nutrição!

Dieta: Emagreça com cromo!

Está comprovado: o cromo é capaz de reduzir a gordura corporal.
E bem ali, onde é mais indesejada: no abdômen.
Isso porque ajuda a diminuir drasticamente o desejo exagerado por doces, que viram moléculas que se concentram na barriga, e atua no controle do apetite - duas façanhas que tornam o emagrecimento bem mais fácil.
O cromo faz com que o carboidrato seja aproveitado como fonte de energia e não fique armazenado sob a forma de gordura, confirma a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.
Vários estudos apontam nessa direção. Um deles, realizado pelo Health and Medical Research Foundation, em San Antonio, nos Estados Unidos, e publicado no Journal Current Therapeutic Research, analisou 122 pacientes gordinhos.
Uma parte deles tomou 400 mcg de cromo diariamente por três meses e a outra, apenas placebo.
Ao final do período, a primeira turma havia perdido 2,8 quilos de gordura corporal, enquanto o restante do grupo emagreceu 1,5 quilo.
Outra pesquisa americana mais recente, feita pela University of Vermont em parceria com a Louisiana State University, indica o mesmo resultado: a ingestão de cromo interfere positivamente na perda de peso.

MINERAL EM BAIXA, PONTEIROS EM ALTA
Quando há carência de cromo, o organismo entende que não há glicose suficiente em circulação.
Daí dispara a mensagem para o hipotálamo, região do cérebro responsável pelo apetite, de que precisa de mais carboidratos para fazer a taxa de açúcar subir rapidamente.
E onde eles estão?
Nos doces, nos pães e nas massas.
Só que, nesse caso, o nutriente que dá energia acaba se estocando já sabe aonde: bem ali, na linha da cintura.
A menos que você capriche nos alimentos ricos no tal mineral.
E investir em suas fontes é a única maneira de obtê-lo, já que o corpo não produz nada de cromo.
Uma de suas melhores fontes é o levedo de cerveja, que pode ser acrescentado no suco de sua preferência, por exemplo.
Porém, o mineral antibarriga também é encontrado em carnes (como frango e fígado), ovos, ostras, grãos integrais, germe-de-trigo, queijo, pimentão verde, banana, espinafre e pimenta-do-reino.

DE OLHO NA DOSE
Quem malha e transpira muito deve caprichar na quantidade de cromo, porque ele é eliminado pelo suor.
Outro toque importante: o consumo exagerado de carboidratos simples (como balas, chocolate, batata, pão branco) reduz a cota de cromo disponível no organismo.
E nada de tomar suplementos por conta própria.
Em excesso, o cromo pode causar efeitos colaterais, como cansaço, perda de apetite, tendência a hematomas, náuseas, dores de cabeça, tonturas, alterações urinárias, sangramento nasal e reações cutâneas tipo urticária.
A suplementação só vale se o organismo de fato estiver carente de cromo, o que só um teste de sangue, solicitado por um especialista, poderá revelar.
Saiba, porém, que o principal sinal de que ele está em baixa é a compulsão por doces.
Se o teor estiver normal, uma dieta caprichada é suficiente para se obter todos os benefícios, afirma Tamara.

OUTRAS BOAS RAZÕES PARA CAPRICHAR NO CROMO

• Ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim, o LDL;
• Reduz variações de humor, principalmente durante a TPM;
• Alivia sintomas de depressão;
• Melhora a fadiga;
• Aumenta a capacidade de o corpo ganhar massa muscular
• Auxilia no tratamento do diabete tipo 2;
• Dá uma força no combate à celulite.

Fonte: Revista Saúde

Dieta especial de carnaval

Toda a nobreza do arroz e feijão!

A dupla arroz e feijão, que a sabedoria popular intuitivamente reuniu no cardápio diário do brasileiro e que se completa como poucas, do ponto de vista nutricional, vem ganhando "carreira solo", com uma nova roupagem: suas versões em preto e branco conquistam adeptos entre os que buscam aliar uma alimentação mais saudável e menos calórica a alternativas altamente saborosas.

Com mais proteínas, fibras e menos gorduras do que seus parentes famosos, eles ganham fãs entre os nutricionistas e os amantes da boa cozinha.
Sim, estamos falando do arroz preto e do feijão-branco.

Quem são eles, então?
O arroz preto é fruto de um melhoramento genético desenvolvido pelo Instituto Agronômico de Campinas, o IAC, a partir de uma variedade chinesa do cereal.
Embora ainda seja um pouco raro nos supermercados, pode ser identificado pela nomenclatura IAC 600 no rótulo.

Além do sabor acastanhado, que agrada mesmo os que não costumam gostar de arroz, estudos do Instituto Agronômico mostram que o tipo preto tem um alto teor de compostos fenólicos, ganha das versões integral e branca nos quesitos proteína, com 20% a mais, e fibras, com mais 30%, além de ter menos gordura.
Possui também importantes vitaminas do complexo B, responsáveis por várias funções significativas no nosso organismo.

Bem mais familiar, o feijãobranco - já visto em saladas, com dobradinha, ou no cassoule - se destaca da versão preta ou marrom pela maior quantidade de ferro e cálcio.
Também rico em proteínas e fibras (e com baixo teor calórico), ele realmente não deixa dúvidas de que merece ser mais consumido.
Outra propriedade?
Como possui uma proteína chamada faseolamina, ele inibe a absorção de carboidratos.

Consumo equilibrado
Moderação é sempre a melhor escolha, uma vez que o arroz e o feijão são carboidratos.

A preparação, entretanto, pode interferir nos seus benefícios Sim, eles podem ser consumidos diariamente.
Lívia Zimmermann afirma, no entanto, que embora o consumo do feijão-branco em saladas favoreça a perda de peso, é em forma de farinha que ele pode ajudar mais.
A nutricionista sugere colocar uma porção dos grãos para secar sobre um papel e triturá-los no processador, para obter um pó fino.
"Tome uma colher (chá) por dia, diluída em água. Ou adicione o pó sobre o arroz ou saladas" recomenda a especialista que diz não haver restrição alguma quanto à ingestão desses alimentos quando cozidos.
Seja o arroz ou o feijão-branco, a indicação é se orientar pelo bom-senso e nunca exagerar.

Aliados da dieta?
Duas especialistas validam as propriedades da dupla arroz e feijão.

De acordo com a nutróloga e endocrinologista Lívia Maria Zimmermann, membro da Associação Brasileira de Nutrologia e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, os dois grãos são eficazes em algumas dietas de redução de peso pela ação dos altos teores de fibra e proteína neles contidos.

No caso do feijão-branco, uma proteína chamada faseolamina atua eficazmente no emagrecimento como um bloqueador natural de carboidratos e açúcares.
"Vale destacar, no entanto, que devem ser consumidos com moderação, uma vez que estamos falando de dois carboidratos", alerta a especialista.

Heloisa Padilha, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), corrobora com o argumento e completa afirmando que o feijão-branco e o arroz preto podem ajudar no processo de perda de peso, mas indiretamente.
"Como ambos ampliam a sensação de saciedade, consequentemente a pessoa que os consome passa a se alimentar com porções menores", finaliza a especialista.

Como eles agem no organismo

Segundo Lívia Zimmermann, o maior mérito do arroz preto para a saúde está na profusão de fibras e proteínas que contém.
Ela explica que estas últimas são as grandes "construtoras" do organismo, responsáveis por tudo o que nos dá sustentação, órgãos e músculos.

E mais: quanto maior a quantidade de proteínas, mais trabalho o corpo terá para digeri-las, quebrá-las pela ação do pâncreas e dar a elas sua menor forma, a de aminoácidos, que por sua vez serão distribuídos pela corrente sanguínea, para todos os órgãos do corpo.

Ao mesmo tempo, o número expressivo de fibras vai deixar o estômago mais 'alimentado'.
A médica aponta outro benefício das fibras: quando entram no intestino, "atrapalham", no bom sentido, a absorção de carboidratos.
O metabolismo do intestino é acelerado, ajudando a esvaziá-lo com maior rapidez, o que é fundamental para o emagrecimento.

Das várias vitaminas do complexo B, o arroz preto possui três, muito importantes: a tiamina, que é a vitamina B1, a piridoxina, que é a B6, e a riboflavina, que é a B12.
A primeira delas protege os nervos e diminui as dores nevrálgicas.
A segunda fornece energia ao corpo, acelera o metabolismo das proteínas e gorduras e aumenta a produção dos hormônios que nos dão a sensação de prazer.
Já a riboflavina, melhora a respiração celular.

"Como o efeito do oxigênio é o que provoca o envelhecimento celular, a natureza agiu perfeitamente, ao colocar nesse arroz uma boa dose de compostos fenólicos, que nada mais são que antioxidantes.
Ou seja, vão agir no sentido oposto, combatendo diretamente a ação dos radicais livres", finaliza.
Heloisa Padilha ressalta as propriedades do feijão-branco.
"Assim como o arroz preto, também ganha no quesito fibras e proteínas, além de ser rico em cálcio, ferro e minerais, essenciais para o fortalecimento dos ossos e dentes.

Menos difundida é a ação da faseolamina, uma proteína capaz de reduzir de maneira significativa a ação da alfa-amilase, enzima responsável pela quebra e digestão dos carboidratos que ingerimos.
Sem a ação desta enzima, o corpo é incapaz de absorver as moléculas inteiras do amido e assim são eliminados naturalmente, sem acumular calorias, açúcares e gorduras no corpo, pois os carboidratos, se não utilizados como fonte de energia, são acumulados como gordura localizada.

Tal processo, além de reduzir cerca de 20% da absorção de carboidratos, também reduz consideravelmente a absorção da glicose.
O que em alguns casos pode significar uma eliminação de até 4% de peso em apenas 30 dias.

Arroz preto com maracujá
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 105

Ingredientes

• 200 g de arroz preto
• 1 maracujá inteiro
• ½ xíc. (café) de hortelã picada finamente
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer
1. Cozinhe o arroz.
2. Misture o maracujá inteiro com as sementes. Acrescente a hortelã, o sal e a pimenta a gosto.

Feijão-branco com camarão e legumes
Rendimento: 5 porções Calorias por porção: 150

Ingredientes

• 500 g de feijão-branco
• 1 talo de salsão em rodelas
• 2 folhas de louro
• 1 bulbo médio de erva-doce picado
• 2 cenouras grandes (picadas)
• 200 g de camarão limpo
• ½ copo de vinho branco de mesa seco
• Sal a gosto
• 5 grãos de pimenta rosa (opcional)
• 1 cebola média picada (pedacinhos pequenos)
• 2 dentes de alho moídos
• 2 cubos de caldo de camarão
• 2 col. (sopa) de molho de tomate
• 3 col. (sopa) de azeite
• 3 col. (sopa) de limão
• 100 g de tomate picado sem pele e sem semente

Modo de fazer
1. Escolha o feijão, lave-o e coloque-o de molho de um dia para o outro.
2. No dia seguinte, troque a água e cozinhe-o com as folhas de louro, em panela de pressão, até ficar macio.
3. Tempere os camarões com o limão e o alho. Reserve.
4. Aqueça o azeite e frite o bacon ligeiramente. Em seguida, doure o alho e a cebola. Refogue a cenoura, o salsão, a pimenta rosa e a erva-doce. Acrescente o tomate picado, os camarões, o molho de tomate e o vinho branco.
5. Cozinhe rapidamente, coloque o feijão e misture os ingredientes. Deixe apurar alguns minutos.
6. Sirva com o arroz preto e a salada.

Fonte: Revista Dieta Já

os alimentos que mais transmitem doenças!

Dieta: A combinação perfeita para o seu emagrecimento!

Na maioria das dietas, a ordem é tirar um ou mais alimentos do cardápio.
Aqui é diferente: você fica liberado para comer de tudo, desde que acerte nas combinações – elas devem ser bem feitas do ponto de vista nutritivo e também da digestão.
“Parcerias erradas fazem com que os alimentos fiquem retidos no estômago por muito mais tempo e fermentem”, defende a médica e nutróloga Paula Cabral, da Clínica Hagla, no Rio de Janeiro, e autora do livro Quem Disse Que Comer Engorda (editora Idéia e Ação).
Fermentados, os alimentos passam a armazenar mais energia entre suas moléculas, o que dobra ou até triplica as calorias da refeição.
Esse processo ainda estimula a produção de toxinas, deixando o metabolismo mais lento e você cada vez mais pesada.

Além de evitar parcerias impróprias, a nova dieta das combinações (ou fisiológica, como Paula gosta de chamá-la), respeita as etapas da digestão – duas horas para as refeições pequenas e quatro para as maiores.
Ou seja, duas horas depois do café-da-manhã você pode fazer um lanche.
O intervalo entre o almoço e o lanche da tarde deve ser um pouco maior: cerca de quatro horas.
“Voltar a comer num intervalo muito curto atrapalha a digestão dos alimentos que ainda estão no estômago. E isso também fermenta”, avisa Paula.
Resultado: perder peso fica difícil.

Pares imperfeitos

A médica e nutróloga Paula Cabral explica por que você deve evitar...

Suco ou fruta na refeição
Quando você come carne ou massa (alimentos absorvidos no estômago) e termina a refeição com uma fruta (alimento absorvido no intestino), ela fica retida no estômago durante o tempo de digestão dos outros alimentos.
Ali sofre a ação do calor, das enzimas e de uma quantidade maior de ácidos e acaba fermentando.
O mesmo acontece com o suco.

Melhor hora: consuma suco ou fruta nos lanches, com intervalo de quatro horas das refeições principais.
Esse é o tempo ideal para não atrapalhar a digestão anterior e também para você aproveitar melhor as vitaminas, fibras e minerais presentes nesses alimentos.

Doce na sobremesa
A enzima que digere o doce pode inibir a enzima necessária para a digestão dos alimentos salgados.
O resultado é fermentação, toxina e metabolismo lento.

Melhor hora: assim como a fruta e o suco, o doce pode ser uma opção de lanche.
Mas basta um bombom!

Leite com fruta ou pão
O leite não combina com nenhum alimento.
Quem tem intolerância à lactose deve trocá-lo pelos seus derivados, como queijo, coalhada e iogurte.

Melhor hora: deixe o leite para o lanche ou a ceia.
E sempre sozinho ou, no máximo, com achocolatado light.

Dois carboidratos na refeição
Colocar dois carboidratos no prato aumenta o risco de você ultrapassar a quantidade ideal.
Qualquer excedente desse nutriente vira gordura.
E isso deixa a digestão mais demorada.

Melhor hora: um carboidrato no caféda- manhã, outro nos lanches e mais um no almoço.
Depois de emagrecer, você pode comer dois por refeição

Pão ou massa no jantar
O carboidrato aumenta a taxa de glicose no sangue.
À noite, esse processo atrapalha a ação do hormônio do crescimento (GH), liberado no sangue duas horas após adormecermos.
Na fase adulta, o GH é responsável pelo rejuvenescimento (refaz o colágeno que mantém a elasticidade da pele) e, ainda, impede que o organismo estoque gordura.

Melhor hora: nas fases de emagrecimento e manutenção, coma carboidrato apenas na primeira metade do dia (no máximo até o final da tarde), quando o metabolismo está mais acelerado.}

Cerveja com comida
Tanto a cerveja como o vinho são bebidas fermentadas, que, submetidas ao calor do estômago, fermentam ainda mais.
Eles fazem o mesmo com os alimentos que encontram pela frente, atrasando a digestão.
Aí as calorias dos alimentos dobram.
A produção de toxina também aumenta.

Melhor hora: beba cerveja ou vinho separados das refeições e sempre acompanhados de bastante água.
Aliás, beba água (2 litros por dia) entre as refeições para eliminar as toxinas do corpo e facilitar o emagrecimento

Sobrepor refeições
Qualquer alimento que encontrar outro no estômago provoca fermentação, mesmo que este último esteja no final do processo de digestão.
Além disso, o estômago pode distender pouco a pouco, acomodando quantidades cada vez maiores.

Melhor hora: 7 h, café-da-manhã; 9 h, lanche; 13 h, almoço; 17 h, lanche da tarde; 19 h, jantar; e 21 h, ceia.
Assim você faz duas horas de intervalo entre as refeições menores e quatro entre a maior (o almoço).

Cardápio de combinações felizes

Neste cardápio, você monta as refeições como preferir.
Siga as orientações para acertar nas parcerias:

Café-da-manhã

Carboidrato + Proteína

Carboidrato (escolha apenas um item)
• Pão francês
• Pão integral
• Pão de centeio
• Pão árabe
• Torrada
• Cream cracker

+

Proteína (você pode escolher mais de um item)
• Ricota
• Coalhada seca
• Queijo branco
• Mussarela
• Requeijão light
• Presunto magro
• Ovo
• Peito de peru

+

• chá ou café para acompanhar

OU

Carboidrato + Gordura

Carboidrato (escolha apenas um item)
• Pão francês
• Pão integral
• Pão de centeio
• Pão árabe
• Torrada
• Cream cracker

+

Gordura (escolha apenas um item)
• Manteiga light
• Margarina sem trans
• Azeite de oliva

+

• chá ou café para acompanhar
Lanche da manhã


(escolha apenas um item)
• Suco de fruta
• Água-de-coco
• Bebidas energéticas

Almoço


Carboidrato (escolha apenas um item)
• Arroz (de preferência integral)
• Batata (assada ou purê)
• Beterraba
• Cenoura crua ou cozida
• Feijão
• Macarrão
• Aipim cozido
• Suflê de legume
• Torta
Obs.: na fase de emagrecimento, até a dupla arroz e feijão deve ser evitada. Depois de atingir o peso que deseja, ela fica liberada.

+

Proteína (você pode escolher mais de um item)
• Almôndega
• Frango (cozido ou grelhado)
• Frutos do mar (camarão, lula)
• Carne magra (cozida ou grelhada)
• Peixe (ensopado ou grelhado)
• Rosbife

+

Fibra (escolha à vontade)
Abóbora, abobrinha, alcachofra, alface, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Lanche da tarde


(escolha apenas um item)
• Iogurte natural desnatado
• Gelatina diet
• Pipoca sem gordura trans
• Cream cracker com manteiga (eventualmente)
• Leite com achocolatado light

OU

Fruta (escolha à vontade)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora, pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui, damasco, figo, mamão, uva).
Jantar


Proteína (você pode escolher mais de um item)
Veja a lista do almoço

+

Fibra
• Sopa de verduras e legumes (sem arroz ou macarrão)
Obs.: para temperar as folhas e os legumes (a turma das fibras), use azeite de oliva, limão e pouco sal.

OU

Fruta (você pode escolher mais de um item)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora, pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui, damasco, figo, mamão, uva).
Ceia


(escolha apenas um item)
• Leite com achocolatado light
• Suco de fruta
• Salada de fruta

Sem contar calorias

Para saber quanto comer para não engordar, faça assim: coloque no prato uma quantidade pequena de cada alimento e coma devagar.
Se ainda estiver com fome, sirva-se novamente da mesma combinação.
Você tem vontade de comer só mais um pedacinho de torta ou de carne?
Então, esqueça.
Isso não é fome e o que consumir a partir daí vai fazer você engordar.

Atenção: Procure um médico e ou nutricionista para seguir uma dieta personalizada de acordo com as peculiaridades e necessidades do seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Boa Forma