Suplementação de cálcio é mesmo necessária?

A maioria das pesquisas não menciona a suplementação para alcançar os bons efeitos do cálcio.
Dá certo tirar proveito das fontes naturais.
Até porque, como reza a cartilha da boa nutrição, exageros nunca são bem-vindos nem mesmo quando a substância apresenta uma penca de benefícios à saúde.
Excessos têm sido associados ao surgimento do câncer de próstata, entre outros males.
Por isso, pílulas só devem ser engolidas com aval de um especialista.

Por outro lado, aquela velha história de que o mineral pode provocar pedras nos rins virou lenda.
Ficou claro para a ciência que, ao contrário, ele ajuda a equilibrar os níveis de oxalato, uma substância que contribui para a encrenca. Ou seja, tem efeito preventivo.
Outra ótima notícia, segundo Mariana Del Bosco, "é que o mineral favorece uma alimentação mais equilibrada".
O trabalho da USP mostra que a introdução do cálcio induz as pessoas a consumir mais fontes de proteínas, sobrando menos espaço para os carboidratos.

É bom frisar que esse é mais um empurrão na batalha contra a obesidade, já que as proteínas prolongam a saciedade.
A frase que vem a seguir lembra até slogan de banco, mas merece sua atenção: quanto mais você investe no mineral ao longo da vida, maiores as garantias de um futuro tranqüilo.
Eis o que os especialistas chamam de poupança de cálcio.
"Para evitar a osteoporose, é importante assegurar bons níveis do nutriente desde cedo", afirma a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, da Universidade Federal de São Paulo.

Os adolescentes que andam trocando laticínios por refrigerantes e salgadinhos precisam abrir os olhos rapidamente.
Essa é a melhor fase da vida para assegurar uma boa estrutura óssea.
Aliás, é fundamental que o esqueleto acumule bastante mineral até os 30 anos.
Depois dessa idade, começam as perdas.
Existe todo um delicado equilíbrio entre a massa óssea e diversas células do corpo para o aproveitamento de cálcio.
Com o passar do tempo esse mecanismo pode se alterar, já que seu funcionamento depende de hormônios e outras substâncias.
"Quando falta o nutriente no sangue, o organismo vai buscá-lo nos ossos", diz a nutricionista Karla Silva Ferreira, professora da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, no Rio de Janeiro.
Daí eles acabam mais fracos e sujeitos a fraturas.
Se você faz parte da turma que já passou dos 30 e nunca foi muito fã das fontes do mineral, não adianta chorar o leite derramado.
A dica dos especialistas nesse caso é investir no cálcio.

"Infelizmente os adultos aqui no Brasil consomem uma média de 500 miligramas, quando a recomendação é justamente o dobro", lamenta Marise.
Talvez esteja aí a razão pela qual a osteoporose seja considerada como um problema de saúde pública.
"Estima-se que atinja 25% das mulheres com mais de 50 anos e 13% dos homens depois dos 70", diz Marise.

Alimento Teor de cálcio (mg)

Iogurte desnatado(1 pote) 279

Leite desnatado (1 copo) 268

Iogurte integral (1 copo) 246

Sardinha (3 unidade) 234

Queijo Minas (1 fatia) 174

Queijo prato (1 fatia grossa) 168

Tofu (100 g) 161

Soja cozida (1 concha) 138

Ricota (1 fatia) 136

Espinafre cozido (1 xícara) 136

Confira a dose de cálcio necessária para cada fase da vida:

idade (mg/dia)
0 a 6 meses 210

7 a 12 meses 270

1 a 3 anos 500

4 a 8 anos 800

9 a 18 anos 1300

19 a 50 anos 1000

51 anos em diante 1200

Dicas para atingir a necessidade diária

• Consuma diversas fontes no café da manhã.

• Prefira alimentos fortificados.

• Inclua iogurte ou queijo nos lanches intermediários.

• Tome um copo de leite antes de ir para a cama.

• Depois de comer alimentos ricos em ferro — a carne vermelha, por exemplo —, espere duas horas antes de ingerir leite e seus derivados. É que esse mineral dificulta o aproveitamento do cálcio.

Para uma melhor absorção

Para dar uma força à ação do cálcio e blindar ainda mais o esqueleto, exponha- se ao sol 15 minutos por dia.
"A vitamina D, sintetizada com a luz solar, ajuda as células intestinais a absorver o mineral", conta a professora Karla.
Já a cafeína faz exatamente o contrário.
"Evitar o exagero no consumo de café e chá preto é uma forma de contribuir para o aproveitamento do nutriente", sugere a nutricionista Isabela Guerra, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, que fica na capital paulista.

Outra idéia para captar o máximo do mineral é moderar na ingestão de sódio.
"A substância facilita a sua excreção", conta Karla, que aponta ainda os grãos integrais como obstáculos.
"Eles contêm fitato, um composto que se une ao nutriente e o arrasta para fora do organismo sem que ele seja utilizado", afirma.

Outras utilidades

CONTRA TUMORES

"Diversos trabalhos mostram que o mineral diminui o risco do câncer de cólon", garante a cirurgiã proctologista Angelita Gama, presidente da Associação Brasileira de Prevenção do Câncer de Intestino (Abrapeci).
Além de proteger contra lesões na parede intestinal, o nutriente breca a multiplicação de células cancerosas.
Mas a especialista ressalta que isso só acontece dentro de um contexto saudável, ou seja, quando o cardápio é balanceado.
Aliás, aqui a melhor sugestão é optar por alimentos mais magros, pois o exagero na gordura é apontado como um dos estopins da doença.
Angelita conta que a Abrapeci acaba de lançar um livro com receitas de chefs famosos que auxiliam no combate ao tumor.

A FAVOR DA PRESSÃO

O cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo, confirma a relação entre consumo do nutriente e redução da pressão arterial.
"O mecanismo preciso ainda não está totalmente elucidado", ressalva o médico, que é autor do livro A Dieta do Coração, lançado por SAÚDE!.
"O que se deduz é que o cálcio esteja diretamente envolvido com a excreção de sódio", diz.
E quanto menos sódio, tanto melhor, pois a substância atrapalha o movimento de dilatação e contração dos vasos, dificultando a circulação sangüínea.

Cérebro em ordem

"O cálcio ajuda a transmitir impulsos nervosos", conta a nutricionista Késia Quintaes, da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais.
Ele participa de trocas entre os neurônios, contribuindo para que o sistema nervoso funcione direito.
Entretanto, é bom frisar que seu excesso tem sido apontado como uma ameaça para o cérebro.
Um trabalho da Universidade Duke, nos Estados Unidos, mostra que idosos que exageram na dose são mais propensos a lesões por trás de doenças como o Parkinson.

Músculos turbinados

Quem pratica atividade física tem que caprichar nas fontes de cálcio.
"Ele é essencial para as contrações musculares", diz a nutricionista Tânia Rodrigues, especialista em esportes da RG Nutri, que fica na capital paulista.
O desequilíbrio nos níveis desse mineral e do potássio pode resultar em desconfortáveis cãibras.
"Basta apostar na alimentação bem balanceada, levando em conta a modalidade esportiva", diz ela.

Fonte: Revista Saúde