Nutrição:Pela paz dos hormonios!

Todo mês é a mesma coisa: dias antes da menstruação, os hormônios ficam enlouquecidos. E a gente também! Isso porque alguns deles são produzidos em excesso e outros em pouca quantidade. Resultado: irritação e mau humor. Infelizmente, esses não são os únicos sintomas.
A oscilação hormonal também faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e mais pesada. Sem falar em dor de cabeça, seios sensíveis e cólica. Você tem vontade de sentar e chorar? Nossa sugestão é fazer diferente: investir nas vitaminas e nos minerais.
Eles têm o poder de ajudar no equilíbrio hormonal, melhorando a qualidade de vida até naqueles dias! Mas, para ficar longe da famosa TPM, é importante que essa turma entre no seu cardápio diário e na dose certa, como recomenda a nutróloga carioca Tamara Mazaracki.

Vitamina B1
Atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Por isso, é imprescindível para quem está à beira de um ataque de nervos.

Boas fontes
Arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja e sementes oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça).

Quanto consumir por dia
De 1 a 1,6 miligrama, o que equivale a 1 col. (chá) de levedo de cerveja + 1 ovo cozido + 1 col. (chá) de semente de girassol

Vitamina B6
Alivia enjoo, acne, enxaqueca e irritabilidade. Esse nutriente ainda tem ação diurética, reduzindo a sensibilidade nos seios e o inchaço em geral. Também está ligado à produção de serotonina, combatendo o mau humor.

Boas fontes
Ovo, nozes, aveia, batata, milho banana, frango, folhas verdes (alface, acelga), arroz integral e leguminosas (feijão, ervilha).

Quanto consumir por dia
2 miligramas, o que equivale a 1 banana + 1 col. (sopa) de aveia + 1 filé de peito de frango.

Vitamina B12
Participa da produção de sangue, prevenindo anemia em função do sangramento mensal. Tem ainda ação importante na formação da mielina, membrana que envolve as fibras nervosas. Quando está em falta, prejudica a atividade mental e leva à tristeza profunda de uma hora para a outra.

Boas fontes
Carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar.

Quanto consumir por dia
6 microgramas, o que equivale a 1 filé médio de carne ou de frango + 1 pote de iogurte.

Vitamina C É essencial na síntese de neurotransmissores e hormônios relacionados ao controle da tensão emocional. É importante incluí-la no cardápio regularmente para conseguir manter-se mais calma nos momentos de crise.

Boas fontes
Abacaxi, acerola, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, cebola, repolho, espinafre, caju e morango.

Quanto consumir por dia
entre 60 e 90 miligramas, o que equivale a 1 laranja + 1 kiwi + 1 limão + 1 pires de repolho

Vitamina E Regula a produção da prostaglandina e, com isso, ameniza o efeito inflamatório desse hormônio, como dor de cabeça, seios doloridos e cólica. A vitamina E ainda melhora o humor.

Boas fontes
Gérmen de trigo, frutos oleaginosos (avelã, pistache, amendoim, nozes, castanha-do-pará) azeite de oliva azeitona, óleos vegetais, gema de ovo e folhas verde-escuras (brócolis, espinafre, couve).

Quanto consumir por dia
15 miligramas, o que equivale a 3 castanhas-do-pará (ou 8 amêndoas ou 4 avelãs) + 1 ovo + 1 col. (chá) de azeite de oliva.

Cálcio A ingestão regular desse mineral combate a tristeza, a irritabilidade e o nervosismo típicos da TPM e a vontade de se esconder do mundo. Mais motivos para consumi-lo: ele ajuda a aliviar cólicas menstruais.

Boas fontes
Leite e derivados e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula).

Quanto consumir por dia
1000 miligramas, o que equivale a 1 copo grande (300 ml) de leite + 1 fatia média de queijo-de-minas fresco + 1 pote de iogurte + 4 col. (sopa) de brócolis.

Magnésio É o grande aliado da mulher que sofre de TPM (e de quem mais esteja perto dela). Esse mineral regula a taxa de estrogênio e colabora na disponibilidade de serotonina, ajudando no combate ao mal-estar e à depressão. Também reduz o inchaço e controla o desejo de doces.

Boas fontes
Brotos germinados (alfafa, moyashi), vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula), amêndoa, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão-de-bico e sementes de girassol e gergelim.

Quanto consumir por dia
400 miligramas, o que equivale a 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 6 amêndoas + 1 figo.

Fonte:Revista Boa Forma