Muita saúde com os peixes do Brasil!

Tucunaré, dourado, pintado, pacú, pirarucu, curimbatá...é bom ficar com água na boca só de imaginar um pescado desses na mesa. Até porque, hoje em dia, ninguém precisa aventurar-se pelo Pantanal ou pela Bacia Amazônica para fisgar as espécies típicas dessas regiões. Elas estão disponíveis nos grandes entrepostos de distribuição de alimentos de todo o país, sobretudo nestes tempos de incentivo à pesca sustentável e à criação de cardumes em tanques, atividade em franca expansão.

Em matéria de nutrientes, os peixes de água doce não deixam nada a desejar aos que habitam o mar. Eles são fontes de proteína de excelente qualidade, comparável à da carne de frango ou de vaca, garante a pesquisadora Maria Aparecida Ribeiro, do Instituto de Pesca, em São Paulo.

Em algumas regiões do Brasil, muitas receitas se valem até mesmo da carcaça, que é rica em cálcio e fósforo de boa biodisponibilidade, ou seja, facilmente aproveitados pelo organismo, emenda Lucia Yuyama, pesquisadora em ciência dos alimentos do Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia, em Manaus. As espécies que nadam em águas doces só perdem para as de água salgada quando a gente pensa em ômegas-3 e 6, as gorduras que protegem o coração bem mais fartas no salmão e na sardinha, entre outros tipos dos mares. Há quem tente rever essa situação: O criador pode aumentar a quantidade dos ômegas nesses peixes enriquecendo sua dieta comsementes de linhaça, informa o nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

Mas também é preciso lembrar que, em compensação à falta de ômegas, as espécies dos nossos rios são ótimas fontes de partículas igualmente importantes. O eicosapentaenóico e o docosaexaenóico participam do desenvolvimento do cérebro e da retina nas crianças, exemplifica a nutricionista Miriam Coelho, da Universidade Metodista de Piracicaba, no interior paulista. Nos adultos, elas renovam os tecidos, ajudam a combater inflamações e a proteger o sistema cardiovascular, afirma.

Outra vantagem dos pescados de água doce é que eles são facilmente digeridos. A textura é suave e sua carne se desfaz rapidamente durante a digestão, explica Maria Aparecida. No mar as espécies precisam ter uma parede celular firme para garantir o equilíbrio das concentrações de sal e água no corpo. E nos rios isso não é necessário, justifica.

Apesar da maciez, existe uma outra questão: não se pode negar que alguns peixes de rio têm, lá no fundo, um certo gostinho de terra. É que muitos se alimentam de algas aderidas ao barro. Dentro do aparelho digestivo desses peixes esse hábito resulta em uma substância chamada geosmina, explica Maria Aparecida. Ou seja, se o peixeiro não toma todo cuidado na hora de limpar a carne, as vísceras se rompem, liberando o composto com gosto de terra.

Moral da história: a solução para não comer um peixe com aquele leve toque de barro é comprá-lo de um profissional experiente, bom de faca. E que, claro, trabalhe com um fornecedor que siga todos os bons preceitos da higiene. Ora, os peixes de água doce são protegidos, como os marinhos, pela presença de cloreto de sódio o velho sal e iodo. Por isso deterioram-se mais depressa. Como todo peixe, os de rio também precisam ter escamas firmes e os olhos devem estar brilhantes. Desconfie de qualquer odor diferente e de muco grudado nas brânquias, aconselha a nutricionista Cibele Crispim, da Universidade Federal de São Paulo.

Sardinha: Uma típica "iguaria nacional"!
Elas costumavam nadar em grandes cardumes pelos mares da Sardenha, ilha localizada no Mediterrâneo — daí seu nome. Aventureiras, navegaram quilômetros até disseminar populações de sua espécie pelos vários oceanos do mundo . Ao longo de sua missão desbravadora, vieram parar nas águas — e no prato — dos brasileiros, formando a família Sardinella brasiliensis, a típica iguaria nacional. Por ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo mundo se dá conta de que a sardinha esconde uma riqueza inestimável.

“Ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância”, garante o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. “Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas”, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? “Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética”, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. “Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3”, completa.

A sardinha não só contém ômega- 3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. “Essa substância é convertida em EPA e DHA graças a enzimas no nosso organismo”, explica Jorge Mancini, especialista em tecnologia de alimentos da Universidade de São Paulo (USP). Mas essas enzimas nem sempre dão conta do recado, especialmente no caso de idosos. “E isso compromete o aproveitamento da tal gordura”, conclui Mancini. Já a sardinha se alimenta de algas ricas no ácido alfalinolênico. Assim, a pequena notável se encarrega de transformá- lo na dupla benéfica, que fica pronta para ser absorvida por qualquer um, em qualquer situação.

“No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva de compostos inflamatórios”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Dessa forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais díspares como o coração, o intestino e as articulações. Sem falar que ainda entram na constituição da retina e da massa cinzenta. Recentemente, um trabalho da UFSC analisou as quantidades de ômega-3 em diversos peixes da costa brasileira. E adivinhe... “A sardinha foi a campeã de EPA, ficando à frente de pescados como o bonito e o atum”, confirma Visentainer, um dos responsáveis pela avaliação.

Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. “Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações”, orienta Cukier. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa.

O QUE É QUE A SARDINHA TAMBÉM TEM
Calorias 164
Fósforo 578 mg
Zinco 1,8 mg
Ferro 1,3 mg
Cálcio 438 mg
(em 100 gramas, que equivalem a três unidades)

A ESPÉCIE ENCONTRADA NO NOSSO MAR
Da hora da compra no supermercado à chegada ao prato — siga alguns conselhos para nenhum benefício da sardinha se perder no trajeto

›› NOME CIENTÍFICO: Sardinella brasiliensis
›› NOME POPULAR: sardinha-verdadeira
›› POR ONDE NADA: apesar do nome, visita vários litorais, principalmente
na Califórnia (EUA), no Japão, no Chile, no Peru, na costa africana. E, claro, no Brasil
›› COMPRIMENTO: ela mede em média 17 centímetros; algumas atingem 27 centímetros.

De olho na qualidade!

É bom também que o consumidor fique alerta para o risco de ingerir carne contaminada com metais pesados, já que triste relembrar muitos dos nossos rios estão poluídos. Contaminação por mercúrio, por exemplo, não deixa pistas. Vendedores sérios oferecem produtos provenientes de regiões onde a pesca é autorizada e há controle de qualidade da água.Tomando esse cuidado, é só variar o cardápio, incrementando a presença desses pescados pra lá de saudáveis no seu dia-a-dia.

Veneno na água
Na região amazônica o mercúrio é usado para refinar o ouro nas minerações. E os pobres peixes que nadam por ali acabam em meio a resíduos do composto. Um trabalho recente realizado pelo Instituto Evandro Chagas, no Pará, feito com 30 espécies de pescado, acusa que: 65% delas estavam contaminadas com o metal — e acima dos teores permitidos. E não apenas a água contém o veneno. As plantas aquáticas também. Como servem de alimento para os peixes, eles acabam se entupindo de mercúrio. "O metal se acumula em todos os tecidos do organismo, chega mesmo a atravessar a parede celular", descreve o químico Aricelso Maia Lima Verde Filho, professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. E isso vale tanto para o peixe como para o homem. A péssima fama do mercúrio vem da década de 1960, quando correu mundo a notícia da contaminação de uma baía no Japão. Quem relembra esse triste episódio é o professor Aricelso. "Foram relatados casos de enjôo, dor de cabeça e até morte", diz. Parece que o mercúrio prefere o sistema nervoso. Por isso crianças precisam ficar a léguas de distância dele. "As gestantes também devem evitá-lo, já que esse metal é capaz de atravessar a placenta", alerta o farmacêutico Alfredo Tenuta Filho, da Universidade de São Paulo.

O chumbo, por sua vez, gosta de se alojar nos ossos. "Ele compete com o cálcio", diz a nutricionista Késia Quintaes, doutora pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Em outras palavras, danifica o esqueleto. Já o arsênio, que infelizmente apareceu em peixes do litoral paulista, segundo uma análise realizada pelo Ital, é capaz de provocar tumores e tem sido associado a danos no fígado.

Qual o limite para os peixes?
O peixe até pode ter uma pitada de metal pesado. Que fique claro, uma pitada. Eis as dosagens de segurança estipuladas pelo Ministério da Saúde.
• Mercúrio - Peixes predadores: 1 miligrama por quilo. Outros peixes: 0,5 miligrama por quilo.

• Chumbo - Para todos os peixes: 2 miligramas por quilo.

• Arsênio - Para todos os peixes: 1 miligrama por quilo.

E qual o nosso limite?
A Organização Mundial da Saúde considera como segura a ingestão de ínfimas porções. Confira a seguir:
• Mercúrio - 5 microgramas por cada quilo do seu peso por dia. Assim, uma pessoa de 60 quilos pode ingerir até 300 microgramas por dia.

• Chumbo - 25 microgramas por quilo de peso por dia. Ainda tendo como base os mesmos 60 quilos, são permitidos até 1,5 mil micrograma.

• Arsênio - De 0,1 a 7,20 microgramas por dia por quilo de peso. Faça as contas.


Peixes bem adaptados ao Brasil

Alguns peixes são, por assim dizer, de casa, apesar da origem estrangeira. É o caso da tilápia, africana, tão bem adaptada às condições de temperatura e oxigênio das bacias brasileiras que já é tida como uma espécie exótica nacional. Ela sobrevive bem nas nossas águas e se reproduz com facilidade, afirma a pesquisadora Maria Aparecida Ribeiro. Já a truta, oriunda do Hemisfério Norte, é mais difícil de ser encontrada, o que aumenta seu custo. Ela necessita de águas bem oxigenadas e isso restringe sua criação, justifica a pesquisadora. A truta é mais encontrada nas regiões Sudeste e Sul do país. Tilápia ou truta, ambas são ótimas opções de consumo.

Tucunaré grelhado com molho de espinafre e shitake

Ingredientes
• 1 tucunaré de 1 1/2 kg
• 2 cubinhos de caldo de peixe
• 1/2 quilo de folhas de espinafre
• 200 gramas de shitakes
• Sal
• Pimenta a gosto

Preparo
Divida o tucunaré em dois filés. Lave as folhas de espinafre e cozinhe-as em água fervendo com sal. Resfrie com água gelada e conserve. Deixe o shitake de molho em água fria durante duas horas. Tempere o peixe com sal e pimenta-do-reino moída na hora. Bata o espinafre e o caldo no liquidificador até formar um molho verde. Tempere com sal e pimenta. Grelhe os filés em uma frigideira bem quente com azeite de oliva. Cozinhe o shitake na manteiga com sal e pimenta.

Montagem do prato
Espalhe uma colher grande de molho no centro do prato e, em seguida, acrescente um pouco do shitake. Ponha os filés sobre o shitake e sirva.

Sardinha recheada

Ingredientes
›› 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
›› 8 sardinhas médias inteiras
›› ½ xícara de azeite
›› ¾ de xícara de farinha de rosca
›› 1 colher de sopa de salsa picada
›› Sal e pimenta-do-reino a gosto
›› 8 unidades de damasco seco
›› ½ xícara de passas
›› 1 colher de sopa de aceto balsâmico

PREPARO
›› Deixe as passas e o damasco na água por 30 minutos. Limpe as sardinhas sem tirar a cabeça. Retire a espinha dorsal e com uma tesoura apare as espinhas laterais. Lave bem e deixe secar.

›› Escorra as passas e os damascos. Aqueça o azeite na frigideira. Reserve uma colher de sopa de farinha de rosca e coloque o restante na frigideira, misture bem e deixe dourar. Retire do fogo. Junte o sal, a salsa, a pimenta, as passas misturadas com o damasco, as amêndoas e por último o aceto balsâmico. Amasse tudo até virar uma pasta e recheie as sardinhas.

›› Unte um refratário com óleo e monte os peixes semifechados.

›› Polvilhe com a farinha reservada. Adicione um fi o de azeite e leve ao forno em temperatura alta por mais ou menos 20 minutos. Sirva a seguir.

Rendimento:4 porções

Fonte: Revista Saúde