Dieta: As calorias da digestão, e muito mais!

Se Deus quisesse que contássemos as calorias, teria colocado uma calculadora em nossa língua.” A frase, retirada de um cartoon do ilustrador americano Randy Glasbergen ironiza o minucioso e cada vez mais comum hábito que algumas pessoas têm de computar toda unidade calórica consumida. A aritmética é simples e, de fato, eficiente: quem ingere a mesma quantidade que gasta, preserva a silhueta. E, para saber quanto delas você está comendo, basta checar o rótulo dos alimentos, certo? Não exatamente. “Digerir, absorver e armazenar os nutrientes já demanda um gasto energético”, afirma o fisioendocrinologista Fábio Bessa Lima, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. O organismo faz a maior ginástica para transformar um saboroso filé ou uma bela macarronada em partículas pequenas o suficiente para abastecer suas células. Por isso, alguns pesquisadores acreditam que não dá para confiar apenas na informação das embalagens na hora de medir as calorias. Mas, antes de achar que lá vem mais uma cascata de números para confundir sua vida, saiba que é possível tirar proveito desse mecanismo privilegiando alimentos que fazem a digestão exterminar mais energia.

Os três grandes da nutrição e da queima calórica!

Proteínas, lipídios e carboidratos formam o trio de macronutrientes que nos dão aquele pique. “Essa função se destaca principalmente no caso das gorduras e açúcares, já que as proteínas são usadas para constituir todas as estruturas do organismo”, observa Julio Sérgio Marchini, professor de nutrologia da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, também da USP. Não é nosso objetivo aqui questionar qual dessas moléculas exigiria maior queima de combustível para ser digerida. Como precisamos das três, mesmo que as proteínas promovessem o triplo do gasto energético dos carboidratos, investir somente nelas atrapalharia as atividades do corpo. “Uma dieta saudável tem aproximadamente 55% de carboidrato, 30% de gordura e 15% de proteína”, ensina a nutricionista Josefina Bressan, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.

Sem escapatória, o truque seria escolher, dentro desses três grandes grupos, os tipos mais durões, ou seja, aqueles que requerem um maior esforço químico e mecânico para ser quebrados — um punhado de amendoim, por exemplo, seria mais apropriado do que a pasta feita com a mesma oleaginosa. O cientista japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio, analisou um grupo de 450 mulheres e notou que aquelas habituadas a devorar pratos de textura mais consistente tinham a cintura mais fina. “Comidas macias parecem não ser a melhor opção, já que, além de serem pouco mastigadas, permitem extrair a energia dali com extrema facilidade”, sugere Murakami.

Esse é mais ou menos o raciocínio que explica por que carboidratos simples, encontrados nos doces, precisam de menos energia para ser digeridos do que os complexos, caso do arroz e das batatas. “Os complexos, por apresentarem cadeias de glicose maiores, necessitam de mais reações químicas para ser desmembrados”, diz Cassiano Merussi Neiva, do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual Paulista, em Bauru, no interior do estado.

As fibras, talvez os mais célebres componentes da família dos carboidratos complexos, conseguem aumentar o dispêndio digestivo como poucos. Na verdade, essas substâncias presentes nas verduras, nos legumes, nos cereais integrais e nas frutas — com destaque para a casca — não são fragmentadas pelo organismo. “Elas fazem com que o alimento seja digerido muito lentamente”, explica o engenheiro de alimentos Mário Maróstica, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Não tem jogo rápido: o corpo precisa trabalhar. E isso tem um preço energético.

Detalhes que fazem a diferença!
Além de dar preferência a alimentos duros na queda, quer dizer, na digestão, ficar atento à forma de preparo pode auxiliar aqueles que lutam por um desconto de calorias. “O calor torna os nutrientes mais biodisponíveis, ou seja, facilmente aproveitados e absorvidos”, afirma Mário Maróstica. Em uma dose moderada, isso é essencial para nos valermos das qualidades nutricionais de uma refeição. Em exagero, no entanto, vão-se embora substâncias sensíveis a altas temperaturas, como as vitaminas. Sem contar que muito calor agiliza a vida das enzimas responsáveis por digerir os alimentos — e o que queremos, lembre-se, é dar trabalho, exatamente o contrário. Um peixe ou uma cenoura crus caem melhor do que suas versões cozidas. Outra sugestão é aquela clássica de fracionar a dieta. Assim, a digestão malha várias vezes ao dia.
Parecem detalhes? E são. “Esse ainda não é considerado um fator determinante entre as estratégias para emagrecer”, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Quer dizer: uma dieta equilibrada e a prática de atividade física continuam sendo mais importantes. Mas, em longo prazo, apostar na capacidade da digestão de usar uma pitada extra de energia pode fazer a diferença. Basta fazer as contas. Ingerir 20 calorias acima do necessário todos os dias resulta em 1 quilo a mais por ano — se o excedente for de 500 calorias diárias, vem aí 1/2 quilo adicional por semana. O problema, como já deu para notar, não são as calorias. Até porque dependemos delas para respirar, caminhar, enfim, para sobreviver. “Só que, em excesso, são transformadas em gordura armazenada”, diz Fábio Bessa Lima.

Se você está se perguntando por que o cálculo das calorias estampadas nos rótulos não considera o fator digestão, saiba que o empecilho somos nós mesmos. É que cada corpo segue seu próprio ritmo para mandar embora a energia que botamos para dentro. “E o metabolismo varia muito de pessoa para pessoa”, comenta o endocrinologista Josivan Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Daí porque, às vezes, dois indivíduos comem a mesma quantidade de comida, só que um engorda e o outro não”, exemplifica. São tantas particularidades em jogo que, enquanto Deus não instala calculadoras em nossa boca, fica valendo a regra do bom senso. E a dica para preferir alimentos que custam mais para ser digeridos.

Por meio de uma análise dos gases exalados na respiração, é possível calcular quanta energia você despende para digerir uma comida. Após a refeição, verificam-se as quantidades de oxigênio e gás carbônico que entram e saem pelos pulmões. Assim, dá para saber quantas calorias estão sendo usadas naquele momento

Melhor maneira de consumir os alimentos
Escolher entre cozinhar, assar e grelhar um alimento não só altera os ponteiros da balança como é essencial para preservar a vitalidade cardiovascular. “Fritar o camarão é a pior maneira de consumi-lo”, dá um exemplo o cardiologista carioca Carlos Scherr, que comparou as quantidades de colesterol, gorduras totais e gorduras saturadas de 75 fontes de proteína animal, de acordo com diversas receitas. “Nada está proibido se optarmos pela forma mais saudável de preparo”, sentencia.

Camarão frito 270,5 mg de colesterol
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Camarão grelhado 264 mg de colesterol


Contrafilé frito sem gordura 117,9 mg de colesterol
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Contrafilé grelhado sem gordura 114,3 mg de colesterol


Frango sem pele grelhado 113 mg de colesterol
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Frango sem pele cozido 99,6 mg de colesterol

Vamos aos fatos

No cardápio preparado pela nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, veja quanto gastamos para quebrar e absorver os alimentos

Café da manhã
• 1 copo de iogurte desnatado com polpa de fruta
• 2 colheres (sopa) de granola
• 2 fatias de pão de trigo integral
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 1 unidade pequena de mamão papaia

Almoço
• 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido
• 4 colheres (sopa) de feijão-carioca cozido
• 1 peito de frango médio sem pele
• 2 colheres (sopa) de soja
• 2 fatias médias de tomate
• 2 porções pequenas de rúcula
• 1 porção pequena de cenoura
• 1 copo de suco de abacaxi

Jantar
• ½ lata de atum
• 1 fatia média de queijo de minas
• 1 unidade média de batata sautée
• 2 buquês de brócolis cozidos
• 1 copo de suco de laranja

Total: 1 323 calorias
132 calorias (fator digestão)
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= 1 191 calorias,
um desconto de 10%*

Alimentos que "subtraem" calorias!
Esse grupo valoroso é uma mão na roda para quem quer (ou precisa) emagrecer. É bem verdade que ainda não existem evidências científicas que comprovem essa ação exterminadora de quilos extras. Porém, algumas pesquisas clínicas vêm demonstrando que uma dieta com esses ingredientes auxilia, sim, na perda de peso, garante a nutricionista Vanessa Leite, especialista em psicologia do emagrecimento, do Rio Grande do Sul.

Entram nessa categoria os alimentos hipocalóricos e ricos em fibras, que são mais difíceis de digerir. Como se não bastasse tal vantagem, essa turma é ainda carregada de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis por toda sorte de doenças.

Porém, apesar de supersaudáveis, não vale fazer uma dieta só com esses alimentos. O corpo precisa de energia e do equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras do bem, afirma Vanessa. Então, encare os ingredientes com caloria negativa como facilitadores do emagrecimento e não como as estrelas únicas do cardápio.

Conheça alguns deles e experimente três receitas bem leves para usufruir dos seus benefícios.

Vegetais
Couve-flor, brócolis, aspargos, cebola, nabo, alface, salsão, pepino, chicória, repolho, espinafre, pimenta vermelha, mostarda, cenoura, abobrinha, berinjela, gengibre, mostarda, aipo e agrião.

Frutas
Grapefruit, mamão papaia, morango, tangerina, amora preta, limão, pêssego, goiaba, melancia, framboesa, melão, abacaxi, maçã e laranja.

Tire proveito

Suco de laranja e agrião
Bata no liquidificador 1 laranja + folhinhas de agrião + 1 colher (café) de gengibre sem casca + 1 copo (200 ml) de água gelada.

Sopa de legumes
Descasque os legumes e leve-os ao fogo junto com os demais ingredientes: 250 g de cenoura + 250 g de aipo + 2 nabos médios + 2 dentes de alho + 1 cebola grande + 1 ramo de ervas aromáticas (salsa, tomilho ,louro) + sal a gosto + água.

Sobremesa de abacaxi
Separe 3 rodelas/fatias de abacaxi e deixe gelar. Regue com o suco de ½ limão, raspas da casca e, por cima de tudo, espalhe 1 colher (café) de gengibre ralado.

Se o seu problema passa longe do sobrepeso e você possui uma digestão difícil, evite:
• FRITURAS: a gordura dificulta a digestão e pode provocar a sensação de estômago pesado.

• FRUTAS MUITO ÁCIDAS: elas aumentam a produção de sucos digestivos, provocando azia ou dor de estômago.

• CARNES GORDUROSAS: a grande quantidade de proteína torna a digestão mais lenta. Se tiver gordura então...

• SAL EM EXCESSO: estudos apontam que pode provocar câncer de estômago, além de aumentar a atividade da Helicobacter pylori.

• BEBIDAS ALCOÓLICAS: agridem a mucosa estomacal e sobrecarregam o fígado. Para quem sofre com refluxo é pior ainda, pois elas irritam o esôfago e relaxam o esfíncter.

Invista em...
• IOGURTE: ajuda a curar diarréias. Um pote por dia já é o sufi ciente para prevenir a encrenca.

• GENGIBRE: mastigá-lo cru ou usá-lo na forma de chá é uma ótima opção contra o enjôo. Mas essa dica não vale para o mal-estar matinal das grávidas.

• BANANA: substâncias dessa fruta formam uma espécie de filme protetor na parede do estômago, diminuindo os ataques da acidez.

• AMEIXA E PÊRA: eis aqui duas frutas com uma excelente combinação de fibras para combater a prisão de ventre.

• CHÁ VERDE: tomado logo após as refeições, é um ótimo antiácido.

• ARROZ: por ter pouca proteína, ele vai rapidamente para o intestino sem liberar muito ácido no estômago, o que evita que a azia piore quando a pessoa está em plena crise.


Fonte: Revista Saúde