Vitaminas á favor de sua saúde, beleza e bem-estar!

Veja o que as vitaminas fazem por sua saúde, beleza e bem-estar.

Vitamina A

• Benefícios: é uma das maiores aliadas do sexo feminino, pois combate os radicais livres, que aceleram o envelhecimento precoce e estão associados a doenças como o câncer.
Um outro bom motivo para colocar esse nutriente no seu prato: além de manter a saúde da visão, ele turbina o sistema imunológico, criando uma barreira protetora para que as infecções fiquem bem longe de você.

• Sua falta provoca: problemas na pele, como descamação, e cegueira noturna.

• Boas fontes: gema de ovo, leite integral e seus derivados e fígado de boi.
Já as frutas e os legumes amarelos e alaranjados (manga, mamão, cenoura, abóbora) e os vegetais verde-escuros (espinafre, chicória) são ricos em carotenóides, que se convertem em vitamina A ao serem ingeridos.

• Quanto ingerir por dia: 700 mcg, o que corresponde a 1/2 cenoura grande ou 1/2 xíc. (chá) de espinafre cozido.

Vitamina B1

• Benefícios: é graças à tiamina, como também é conhecida a vitamina B1, que você tem energia de sobra para treinar, vive tendo idéias criativas e não sente que comeu um boi depois de ingerir um bifinho.
Isso porque ela auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro e participa na produção do ácido clorídrico, substância presente no suco gástrico e importante para a boa digestão.
Outros bons motivos para consumi-la: equilibra o sistema nervoso, melhora a circulação e ajuda na formação do sangue.

• Sua falta provoca: alterações de humor, depressão, náusea e cãibras.

• Boas fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.

• Quanto ingerir por dia: 1,1 mg, o que corresponde a 1/2 xíc. (chá) de semente de girassol ou 9 fatias de presunto magro.

Vitamina B2

• Benefícios: parceirona de quem ama malhar, a riboflavina, o outro nome da vitamina B2, diminui o stress físico e mental dos atletas e ajuda na recuperação pós-exercício.
Mas não é só: o nutriente transforma em energia as gorduras e proteínas que você consumiu, fortalece o sistema imunológico, participa da formação dos glóbulos vermelhos do sangue e conserva os tecidos.

• Sua falta provoca: caspa, sensibilidade dos olhos à luz e ferimentos nas mucosas.

• Boas fontes: espinafre, berinjela, leite integral e seus derivados e fígado de boi.

• Quanto ingerir por dia: 1,1 mg, o que corresponde a 1/3 de copo (150 ml) de leite integral, 1/2 filé médio (75 g) de fígado de boi ou 2 fatias médias de queijo branco.

Vitamina B3

• Benefícios: sem a niacina, como a vitamina B3 também é conhecida, o sistema nervoso desanda e a digestão não acontece direito.
Por outro lado, acrescentá-la à sua dieta é garantia de favorecer o metabolismo das proteínas, lipídios e carboidratos e reduzir o colesterol.

• Sua falta provoca: problemas digestivos.

• Boas fontes: levedo de cerveja, atum, fígado de boi, ovos e cereais integrais.

• Quanto ingerir por dia: 14 mg, o que corresponde a 1 filé grande (190 g) de atum ou 1 xíc. (chá) de aveia.

Vitamina B5

• Benefícios: mais conhecido como ácido pantotênico, sua ação é básica, porém essencial: reforça a imunidade e ajuda a transformar os lipídios, carboidratos e as proteínas em energia.

• Sua falta provoca: fraqueza, fadiga muscular e diminuição da pressão sanguínea.

• Boas fontes: gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata, salmão e frango.

• Quanto ingerir por dia: 5 mg, o que corresponde a 2 filés grandes (400 g) de salmão ou de frango.

Vitamina B6

• Benefícios: a piridoxina, outro nome pelo qual a vitamina B6 é conhecida, merece um lugarzinho cativo no seu prato.
Ela é essencial na produção de glóbulos vermelhos do sangue, no metabolismo das proteínas e faz toda a diferença no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico.

• Sua falta provoca: inflamação na pele e nas mucosas do nariz e da boca.

• Boas fontes: carnes de boi e de porco, cereais integrais, levedo de cerveja e banana.

• Quanto ingerir por dia: 1,3 mg, o que corresponde a 1 xíc. (chá) de aveia, 2 filés médios (280 g) de frango e 3 bananas-nanicas.

Vitamina B9

• Benefícios: é o famoso ácido fólico, que tem chamado a atenção dos estudiosos por ajudar a combater vários males, como câncer, infarto e Alzheimer.
Mesmo que você não tenha histórico familiar dessas doenças, vale a pena investir nesse nutriente para garantir a adequada formação dos glóbulos vermelhos do sangue e a produção de energia.

• Sua falta provoca: lesões nas mucosas, distúrbios intestinais e anemia.

• Boas fontes: leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão e laranja.

• Quanto ingerir por dia: 400 mcg, o que corresponde a 3/4 de xíc. (chá) de feijão-branco ou 1 copo grande (300 ml) de suco de laranja.

Vitamina B12

• Benefícios: se má digestão é o seu drama, melhor dar mais atenção à cobalamina, o outro nome da vitamina B12.
Isso porque ela colabora para a formação e longevidade das células, ajudando na digestão e absorção dos alimentos.
Além disso, participa da produção dos glóbulos vermelhos e do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios.

• Sua falta provoca: problemas gástricos, depressão, irritabilidade e anemia.

• Boas fontes: ostra, leite integral e seus derivados, ovo, peixe, carne de boi e aveia.

• Quanto ingerir por dia: 2,4 mcg, o que corresponde a 2 xíc. (chá) de leite ou 1/2 unidade de hambúrguer bovino.

Vitamina C

• Benefícios: a mais popular das vitaminas, também conhecida como ácido ascórbico, tem como principal função fortalecer o sistema imunológico, aumentando a resistência a infecções e favorecendo a cicatrização de feridas.
Mas, poderosa, ela vai além e auxilia na absorção do ferro pelo organismo e conserva os vasos sanguíneos e os tecidos.

• Sua falta provoca: problemas nas gengivas e na pele.

• Boas fontes: laranja, acerola, abacaxi, goiaba, caju, kiwi, alface, agrião, escarola, tomate e espinafre.

• Quanto ingerir por dia: 75 mg, o que corresponde a 1 kiwi, 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja feito na hora ou 2 col. (sopa) de brócolis.

Vitamina D

• Benefícios: sem ela, seu sorriso fica a perigo, assim como a capacidade de correr, pedalar, levantar peso...
Afinal, essa vitamina ajuda a fixar o cálcio nos dentes e nos ossos.

• Sua falta provoca: cáries e osteoporose.

• Boas fontes: óleo de fígado de peixes, leite integral e seus derivados e manteiga.

• Quanto ingerir por dia: 5 mcg, o que corresponde a 1/2 copo (100 ml) de leite integral ou 2 sashimis de salmão.

Vitamina E

• Benefícios: virou figurinha carimbada nos cremes antiidade.
Pudera, é um potente antioxidante, que freia o envelhecimento precoce.
No seu prato tem efeito semelhante, sem contar que ainda aumenta a absorção da vitamina A pelo organismo.

• Sua falta provoca: disfunções neurológicas e musculares e risco de aborto.

• Boas fontes: gérmen de trigo, nozes, carnes, amendoim, leite integral e seus derivados.

• Quanto ingerir por dia: 15 mg, o que corresponde a 1/2 xíc. (chá) de amêndoa ou 3 pegadores (cheios) de macarrão com queijo.

Vitamina K

• Benefícios: quando você cortar o dedo e ele parar de sangrar rapidamente dê três vivas à vitamina K.
Sim, ela tem o papel de auxiliar na produção de protrombina, um elemento protéico necessário para a coagulação sanguínea.

• Sua falta provoca: ausência ou dificuldade de coagulação sanguínea.

• Boas fontes: verduras, ovo e fígado de boi.

• Quanto ingerir por dia: 90 mcg, o que corresponde a 2 talos de brócolis, 1/2 folha de repolho ou 1/2 folha de couve-manteiga.

Atenção:Procure um médico e ou nutricionista para adquar o consumo de vitaminas ás reais necessidades do seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Boa Forma