Quer emagrecer? Então conte nutrientes!

E se você não desse a mínima para as calorias, será que seu plano alimentar daria certo?
Isso dependeria das suas escolhas à mesa.
Claro que é preciso consumir itens menos calóricos e gastar mais energia para perder peso.
Porém, quem fica escravo desse índice muitas vezes acaba deixando de lado comidas extremamente nutritivas e que também ajudam a emagrecer.
O abacate, por exemplo.
Desprezá-lo não é nenhum lance de esperteza.
Ao contrário.
A fruta tem muita gordura monoinsaturada, que preenche o estômago e baixa o índice glicêmico dos alimentos.
O carboidrato que você ingeriu, então, demora mais para virar açúcar.
Além disso, a produção de insulina, que bota a glicose nas células, fica sob controle.
Quando esse hormônio sobra na circulação, a fome volta num piscar de olhos.
Viu só como o abacate não é vilão?
A seguir, outros fatores que você deve considerar para não prejudicar seu regime.
As recomendações são da nutricionista Patrícia Cruz, do grupo Accor, em São Paulo.

Considere a origem do produto
Alimentos frescos sempre são superiores aos produtos industrializados.
Mesmo que estes tenham bem menos calorias.
Uma fruta, portanto, vale mais do que uma barrinha de cereal, por exemplo.

Consuma os alimentos da estação
Eles concentram mais nutrientes do que aqueles que não são da época (estes, aliás, normalmente vêm carregados de agrotóxicos e produtos químicos para acelerar seu desenvolvimento, cuidado).
Aposte também nas cores cada uma delas tem diferentes ações no organismo.
No almoço e no jantar, bote no prato hortaliças em tons de verde-claro, verde-escuro, amarelo e laranja.

Vá de integral sempre que possível
Uma vez que a gente não vive sem alimentos industrializados, vale optar pelas versões integrais, mesmo que sejam mais pesadinhas.
Meia xícara de arroz branco tem cerca de 100 calorias contra 110 do arroz integral.
Mas esta última é bem mais recomendável porque dá maior saciedade suas fibras tornam a digestão mais lenta, o que afasta a fome por mais tempo, além de promover o bom funcionamento do intestino.
E isso sem falar nas mil e uma vantagens nutricionais das vitaminas e dos sais minerais dos grãos que não são beneficiados.

Estude bem o rótulo
Quanto menor a concentração de gordura total, melhor.
Mas, de novo, compare as fontes dessas moléculas.
Se a fórmula acusar um alto teor gorduroso, mas ele for do tipo mono ou poliinsaturado, que faz bem à saúde, tudo bem.
Se tiver gordura trans, fuja!
Essa é tão ou mais nociva do que a saturada, presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e queijos.
O excesso da trans está relacionado a doenças como colesterol alto, diabete e até mesmo câncer.
Para quem afinar a cintura, é péssima, porque bloqueia o emagrecimento.
Onde se esconde a bandida?
Praticamente em todos os alimentos industrializados, como bolachas doces e salgados, biscoitos recheados, margarinas, caldos de carne, sorvetes de massa, congelados...
O sódio também deve ficar na mira.
Em excesso, pode provocar hipertensão e retenção hídrica.
Logo, limite a sua cota a 5 ou 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa.
O sódio também tem outros apelidos, como glutamato monossódico e algirato dissódico.
Olho vivo! Os alimentos que tiverem maior quantidade de fibras são muito bem-vindos, assim como os que levam pouco ou nada de açúcar.
De novo, fique alerta: o ingrediente pode estar disfarçado sob diferentes nomes, como xarope de milho, melado, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, frutose, sacarose ou sorbitol.

Monte um prato bem bolado
Metade dele deve ser repleto de hortaliças (verduras e legumes, crus e cozidos).
A outra parte deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batata ou massas), grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico) e proteínas (carne vermelha magra, frango e peixe).
E nada de colocar o feijão por cima do arroz é um ao lado do outro.
Senão, sobra espaço para mais comida. O ideal mesmo é ver o fundo do prato.

Ok, olhe as calorias
Não precisa riscá-las da sua vida.
Mas lembre-se que as benditas são apenas um dos fatores a se considerar em qualquer plano de emagrecimento.
Adotar uma dieta só à base de alimentos hipocalóricos, mas nada nutritivos, não vai promover uma perda de peso definitiva.

Entenda o índice glicêmico
Assim como as calorias, ele é um coadjuvante quando se quer combater os quilos extras.
Isso que dizer que, isoladamente, não é o melhor meio para se avaliar se aquilo que vai no prato pode ou não comprometer o regime.
Os alimentos de baixo índice são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos, o que reduz a produção de insulina hormônio que, em excesso, leva à obesidade ou dificulta o emagrecimento.
Além de tudo, aplacam a fome por mais tempo.
Aposte nas frutas, nos vegetais e nos alimentos integrais, todos ricos em fibras.
Os que fornecem alto índice glicêmico são os velhos inimigos de sempre: doces e produtos refinados, como pão e arroz branco, massas, panquecas...

Faça a escolha certa!

SUCO DE LIMÃO (1 copo de 200 ml - 72 cal)
versus
REFRIGERANTE LIGHT (zero caloria)

Quantas vezes você desprezou um suco natural em favor da bebida gasosa sem calorias?
E aí é até natural justificar a escolha com o argumento de que contra números não há argumentos.
Há, sim!
Um copo de suco de limão fresquinho possui muitos minerais, vitaminas e antioxidantes.
Ou seja, ele é meganutritivo, enquanto o refrigerante light, embora nada calórico, está lotado de aditivos químicos.
E que mal tem isso?
Ora, são mais toxinas que circularão no seu organismo, o que pode alterar o metabolismo e até mesmo dificultar a perda de peso.
Ou seja, sob qualquer ponto de vista, um copo de suco de fruta sempre vai ser uma escolha melhor do que um copo de refrigerante.
O limão, em especial, ajuda bastante quem quer emagrecer, pois elimina o excesso de água e desintoxica o corpo -- adeus, inchaço!
Sem contar outros dois benefícios e tanto para a saúde: o ácido fólico reduz a homocisteína, o aminoácido que predispõe à aterosclerose (o acúmulo de gordura nas artérias) e os limonóides têm ação anticâncer.

SALMÃO (1 posta de 200 g - 440 cal)
versus
ALCATRA (1 bife grelhado de 200 g - 400 cal)

As calorias são quase as mesmas, mas o peixe é infinitamente mais rico em nutrientes do que a carne.
Além de boa fonte de proteína, o primeiro é tem gorduras essenciais, como o ômega-3, que, ao contrário de outras, ajuda a perder peso.
Esse ácido graxo também previne doenças cardiovasculares.
De que forma?
Controla a pressão arterial e faz cair o risco da temida aterosclerose.
Quer mais?
Suas propriedades antiinflamatórias derrubam a probabilidade de ganho de peso.
Explica-se: qualquer processo inflamatório aumenta o estoque de gordura.
É um mecanismo de defesa, já que o corpo precisa dessa energia extra para se livrar do problema.
Ainda por cima, o consumo regular do peixe colabora com a coagulação do sangue, alivia os sintomas da artrite reumatóide, protege a pele dos raios UV e diminui o risco do mal de Alzheimer, entre outras doenças degenerativas que acometem os idosos.
Para completar, o ômega-3 do salmão combate distúrbios do sono.
Vale a pena abrir mão de tantos benefícios por causa de míseras 40 calorias?

CASTANHA-DO-PARÁ (1 unidade - 27 calorias)
versus
BISCOITO DE POLVILHO (1 unidade de 3 g - 12 calorias)

Cá entre nós, quem consegue comer apenas um polvilho no lanche da tarde?
É uma baita tentação.
Porém, se for beliscar, vale a pena consumir um regalo mais saudável.
A castanha-do-pará contém cromo, um mineral que combate o desejo por açúcar, além de dar saciedade.
Uma única dessa oleaginosa já é capaz de fornecer nossa necessidade diária de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tireóide (evitando, portanto, oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico, reduz a toxicidade de metais pesados e protege contra a ação dos radicais livres.
Tem mais: a delícia brasileira previne problemas cardíacos.
Tanto que ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA (Food and Drug Administration), a poderosa agência americana que regula alimentos e remédios.
Já o biscoito de polvilho, apesar de suas poucas calorias, está longe de ser nutritivo.
Além disso, quando a gente vê, já comeu o pacote inteiro!
Bem diferente do que acontece com a castanha -- cinco delas já espantam a fome.

AZEITE EXTRAVIRGEM (1 colher de sopa - 125 calorias)
versus
MOLHO PRONTO (1 colher de sopa - 85 calorias)

De novo, se a gente for pensar apenas nas calorias, tende a levar a segunda opção. Ainda mais se for a versão light, obviamente menos calórica.
Mau negócio.
Numa rápida comparação, o azeite, principalmente o extravirgem, esbanja predicados, enquanto o molho industrializado contém óleos vegetais parcialmente hidrogenados, que não fazem nada bem à saúde.
O óleo extraído da oliva ajuda a prevenir a aterosclerose, reduz os riscos de problemas cardíacos, melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas, acelera as funções metabólicas.
Na hora de emagrecer, ele se torna um grande aliado, ao contrário do que muita gente pensa.
Meia colher de sopa retarda a digestão, além de diminuir a absorção dos alimentos e o esvaziamento do estômago. Em outras palavras, dá saciedade.
Sem falar na capacidade que o sumo das azeitonas tem de baixar o índice glicêmico da refeição.
Isso significa que cai a produção de insulina - hormônio que, em excesso, favorece o acúmulo de gordura na cintura, a visceral.

AVEIA (1 colher de sopa - 59 cal)
versus
BARRA DE CEREAL LIGHT (1 unidade - 50 cal)

É praticamente impossível dissociar barrinha de cereal da hora do lanche. Porém, a aveia em flocos é uma alternativa e tanto - ainda mais se salpicada sobre um copo pequeno de iogurte desnatado.
Esse cereal integral tem efeito diurético, regula o metabolismo e concentra muitas fibras, entre elas as solúveis, que conferem maior sensação de saciedade.
Também é capaz de diminuir a taxa de glicose no sangue, o que evita picos de fome e a produção excessiva de... ela mesma, a insulina, que pode levar à obesidade.
Ainda por cima, a aveia é amiga das artérias do coração, pois varre o colesterol ruim (LDL).
E, como se fosse pouco, reduz o risco de câncer do intestino e do tubo digestivo.


LASANHA À BOLONHESA (200 g - 280 cal)
versus
SANDUÍCHE DE PÃO INTEGRAL LIGHT (com peito de peru e queijo branco - 265 cal)

Nem pense em cometer de novo o grave erro de substituir a macarronada pelo sanduíche na vã ilusão de que essa é uma ótima maneira de poupar calorias.
Pois é, trata-se mesmo de um grande engano.
Começa que a diferença entre ambos não é lá grande coisa.
E depois a massa, além de nutritiva, não é nada perigosa para quem vive de controlar o peso.
Isso se o tamanho do prato não for exagerado, bem entendido.
Uma porção de lasanha com certeza vai aplacar mais a sua fome do que o sanduíche.
E, como se isso não bastasse, o molho de tomate sobre a massa é rico em licopeno, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e afasta alguns tumores.
Para ter uma noção, 10 colheres desse molho semanalmente podem reduzir em 50% o risco de ocorrência de 11 tipos de câncer, entre eles o de próstata.
Se for à bolonhesa, ótimo, porque conta com a proteína da carne.
E os vegetarianos, à base de abobrinha, cebola e tomate, também são ótimos parceiros da balança.
Só não vale recorrer a preparações do tipo quatro queijos, rosé ou branco, lotadas de gordura, olha lá.

ABACATE (4 colheres de sopa, com algumas gotas de limão e adoçante - 168 cal)
vesus
MOUSSE DE MARACUJÁ LIGHT (4 colheres de sopa - 114 cal)

Oba, hora da sobremesa. E, de preferência, açucarada.
Você também tende a escolher uma guloseima?
Se a resposta for sim, na certa a palavra mágica é... musse.
Feita com ingredientes light ou, então, à base de frutas, claro. Parece uma escolha mais vantajosa do que optar, por exemplo, pelo abacate, que carrega a fama de engordar.
Pois saiba que essa fruta é disparado a melhor pedida, apesar de gordurosa.
É que suas moléculas monoinsaturadas são benéficas para o corpo como um todo.
O abacate também modula o índice glicêmico, que, por sua vez, reduz a produção da insulina.
Se o hormônio estiver em alta, o ponteiro da balança também dispara, como já vimos.
E o que pouca gente sabe é que o abacate tem uma substância antiinflamatória, chamada beta-sitosterol, que diminui a resistência à perda de peso.
A fruta é tão poderosa que até faz abaixar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse.
E o que isso tem a ver com ganho de peso?
Basicamente, as tensões do dia-a-dia desaceleram o metabolismo.
Em conseqüência, as gorduras se acumulam.

Atenção: Procure um médico e ou nutricionista para que lhe seja prescrita uma dieta personalizada de acordo com as necessidades do seu organismo e estilo de vida.

Fonte: Revista Saúde